上腕二頭筋を集中して鍛えていく肘関節屈曲効果の基本種目、ダンベルカール（dumbbell curl）。
最もオーソドックスなトレーニングのように感じるかもしれませんが、シンプルゆえになかなかハードなトレーニングです。
男性ならば10kg〜15kgくらいでもなかなかの負荷がかかってくると思いますよ！
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パッと読むための目次
ダンベルカールのやり方＆効果｜上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング！
ダンベルと聞くと最初に思い浮かぶのがこのダンベルカール。
このトレーニングは上腕二頭筋を中心に鍛えることが出来るトレーニングで、太く逞しい腕を作り上げるのに効果的です。
ダンベルカールは基本的にダンベルさえあればどこでも出来るので、狭いスペースでも出来るのが大きなメリットになります。
ダンベルカールのやり方
ダンベルカールのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げる
- 片側の肘をゆっくり曲げていく
- 曲げた側の肘をゆっくりと戻し、反対の腕も同様に負荷をかける
- 左右交互に繰り返す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行う
- 終了
ダンベルカールを行う際に筋肥大を狙うのならば「8回上げて9回上がらない重さ（8RM）」を意識して、取り組んでいくのが良いでしょう。
1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目のほうが扱える重量が軽くなってしまいますが、それが余力を残さない良い重量設定のひとつです。
また、無理をして（反動などで）上げたとしても、それは必ずしも筋力のアップに繋がるとは言い切れません。
正しいフォームでしっかりと負荷をかけていくよう心がけましょう。
ダンベルカールの特徴
| 名前 | ダンベルカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕二頭筋・上腕筋・腕撓骨筋 |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | 上腕三頭筋 |
| フォーム難易度 | ★☆☆☆☆ |
ダンベルカールは肘関節屈曲の動きで、上腕二頭筋トレーニングの基本です。
筋トレの中でも最も簡単なフォームに分類されますが、動作が雑にならないよう意識して取り組みましょう。
ダンベルカールの無双ポイント
左右のダンベルを交互に持ち上げるオルタネイト式動作で行えば肘関節の動きに集中しやすいメリットがあります。
また、腕の筋肉を太くしようと思ったら、二の腕である上腕三頭筋を鍛えることが大切だといわれています。
力こぶと同様に二の腕もバランス良く鍛えるように意識したいですね！
上腕二頭筋は多くの種目を行う際に使う主要な筋肉。
ゆえに疲労がたまりやすく、故障しやすい部位のひとつです。
肘に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は控えるようにしたほうが良いと思います。
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ダンベルカールに期待できる効果
ダンベルカールに期待できる効果は以下になります。
- 上腕二頭筋を鍛え、力こぶを作る
- 引き締まった二の腕を作る
- 三角筋と共に鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作る
ダンベルカールは肘関節屈曲の動作であり、パワフルな力こぶを作る効果があります。
肩の筋肉である三角筋と隣接していることもあり、上腕二頭筋を鍛えることで双方を引き立て合う視覚効果があると思います。
腕の筋肉は上半身の中でも目立つため、熱心に鍛えていきましょう。
ダンベルカールと組み合わせたい
ダンベルカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせて上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。
また、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えるなら、上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせるのも良いと思います。
- トライセプス・エクステンション
上腕二頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋になりますのでバランス良く鍛えていくのもいいでしょう。
腕の関節は集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。
自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。
筋肉をつけたいと思ったら炭水化物の摂取も大事！
筋肉をつけたいと思ったら、タンパク質と同様に炭水化物の摂取も必須。
炭水化物を摂取するならば、普通の白米よりもGI値が低い玄米のほうがより良いとされています。
人体に必要な栄養素が全て入っているともいわれており、とてもオススメできる健康食品ですよ！
ただ、玄米は「パサパサして固い」というデメリットがあります。
どうしても固くて美味しく食べられない…という時は、以下のような工夫を試してみると良いでしょう。
- 1晩（約6時間ほど）水に浸けてから炊く
- 白米と5：5の割合で炊く
特に1晩水に浸けておいてから炊飯すると、かなり柔らかくなり食べやすくなります。
朝食に玄米の卵かけご飯などいかがでしょうか？
玄米を食べたことがない方は好き嫌いがあるかもしれないので、はじめは1kgくらいから購入してみるのがオススメかもしれませんよ！
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