ハンマーカール（Hammer curl）は肘関節屈曲きのトレーニングで、上腕筋・腕撓骨筋を中心に鍛えていく事が出来ます。
上腕筋は上腕二頭筋・上腕三頭筋の深層に位置する筋肉で、腕を太くしたいと思ったら鍛えていくべき部位のひとつです。
前腕のトレーニングとしてはリストカールやリストエクステンションも有名なので、うまく組み合わせていきたいところですね！
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パッと読むための目次
ハンマーカールのやり方＆効果｜前腕を鍛えるダンベル・トレーニング！
ハンマーカールのメインターゲットとなってくるのは上腕筋と腕撓骨筋です。
上腕筋は腕を太くしたい時に効果が高く、腕撓骨筋はレスリングや柔道で引く力を発揮する際に活用される部位となります。
通常のダンベルカールと似た動作ですが、ダンベルの持ち方が異なるため負荷のかかり方も違ってきます。
ハンマーカールのやり方！
ハンマーカールのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げる
- 手の平側を内側に向け、片側の肘をゆっくり曲げていく
- 曲げた肘をゆっくりと戻し、反対の腕も同様に負荷をかける
- 左右交互に繰り返す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行う
- 終了
上記は両手を交互に上げていくオルタネイト式で解説していますが、左右同時にウェイトを上げてもOKです。
その場合はまた違った負荷・集中力が必要となるため、新鮮な気持ちでトレーニングに取り組みやすくなるかもしれません。
ハンマーカールの特徴
| 名前 | ハンマーカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕筋・腕撓骨筋 |
| サブターゲット | 上腕二頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
ハンマーカールは肘関節屈曲の動きで、上腕筋を集中的に鍛えられるメリットがあります。
ダンベルカールと同様に、筋トレの中でも簡単なフォームなので、取り組みやすいのもメリットです。
ハンマーカールの無双ポイント
上腕筋と腕撓骨筋を中心に鍛えるということもあって、ややメニューに組み込むのが悩ましい部分があります。
トレーニングに変化を付けたい時などに採用すると良いかもしれません。
筋トレを継続しているんだけど成果が止まってる…という時に採用すると、ブレイクスルーになるかもしれませんね！
肘の関節は多くの種目で使う大切な関節です。
だからこそ疲労がたまりやすい側面があるので、怪我・故障には充分に注意しましょう。
肘に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は控えるようにしたほうが良いと思います。
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ハンマーカールに期待できる効果
ハンマーカールに期待できる効果は以下になります。
- 上腕の深層を鍛え、逞しい腕を作る
- 腕撓骨筋を鍛え、強い腕力をもたらす
ハンマーカールで鍛えられる腕撓骨筋は、アームレスリングで相手の腕を引きつける動きなどに影響するので、腕相撲に強くなりたい男性は優先して鍛えたい部位かもしれません。
また、外見的にも前腕は発達していると格好良い部位だと思います。
ハンマーカールと組み合わせたい
ハンマーカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせ、一緒に上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。
ダンベルカールなどと組み合わせるとことで、より強くパンプアップが狙っていける体感があります。
また、前腕の筋肉と一緒に鍛えるのもいいでしょう。
前腕もパンプアップが実感しやすい部位なので、追い込むと良い感じですよ！
腕の関節は集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。
自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。
筋トレ後の食事は豆大福がオススメ！
通常の食事は低GI食品を摂取するのが良いと言われていますが、筋トレの直後は疲れた筋肉に速やかに栄養を運ぶため、高GI値の糖質を摂取すると良いといわれています。
トレーニング後に摂取する高GI値の糖質は、トレーニングで疲れた筋肉細胞に適切な量のアミノ酸を運び、筋肉の回復と成長を最大化することに役立ってくれるという研究結果があります。
サプリメントなどで補う手段もありますが、個人的には豆大福がイチオシです。
豆大福には洋菓子と違って余分な脂質が少なく、炭水化物も適度に含まれているため、筋トレ後の栄養補給に最適な食べ物だと思います。（カロリーは200kcal程度、炭水化物は40g〜50g程度、タンパク質は4~5
g程度のものが多い）
事実、筋トレ後に豆大福を食べるようにしてから筋肉が大きくなるスピードが加速した気がします。
筋トレ後の30分はタンパク質摂取のゴールデンタイムといわれていますが、出来ればこのタイミングで食べたいですね！
また、厳しい筋トレを行なった後の帰り道、歩きながら食べる豆大福は最高ですよ！
よかったら参考にしてみてくださいね！
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