男らしいシルエットを強烈に構築してくれる筋肉、三角筋。
肩の筋肉がガッシリとしてくることによって、一気に上半身のカッコよさがアップします。
肩幅が広がることによって相対的に小顔効果もアップするので、ボディメイクをするにあたっては必ず鍛えておきたいポイントでもあります。
また、女性であっても三角筋がしっかり鍛えられていると健康的なイメージを与えやすいので、非常にオススメのエクササイズですよ！
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パッと読むための目次
バーベル・アップライトロウのやり方＆効果｜三角筋＆僧帽筋を鍛えるトレーニング！
バーベル・アップライトロウは、バーベルを前面で持ち上げて肩を鍛えるトレーニング。
アゴのあたりまでバーベルを引き上げて、三角筋に利かせるようにしましょう！
下ろす時は重力に逆らうようにゆっくりと下ろすことで、怪我・故障のリスクを下げつつジックリと利かせることが出来ます。
また、バーベル・アップライトロウはバーベルでなくても、ダンベルでも充分に効果を発揮するトレーニング。
バーベルコーナーが人気で埋まっている時（ジムによって異なりますが、土日祝日などは埋まりやすい傾向に）は、ダンベルで代用しても大丈夫です。
バーベル・アップライトロウのやり方
バーベル・アップライトロウのやり方は以下になります。
- バーベルを持ち、体の前にぶら下げる
- 胸を張り、バーベルをゆっくりとアゴのあたりまで引き上げていく
- ゆっくりと戻し、元の位置へとバーベルを下ろす
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
バーベル・アップライトロウは肩を鍛える筋力トレーニングです。
よって、動作の中で三角筋（肩の筋肉）の収縮を常に意識ししつつ行なっていきましょう！
また、下ろす動作（この動作をネガティブ動作と呼ぶ）をゆっくりと行うことによって筋肉に対するストレスが高まり、それに伴って筋肉痛が起きやすくなる（筋肥大も起こりやすくなる）傾向にあります。
バーベルを下ろす際には「ゆっくりとブレーキをかけながら下ろす」ことを意識して、しっかりと筋肉にダメージを与え、超回復を促しましょう！
しっかりと筋肉に負荷・ストレス・ダメージをかけることが出来れば、24時間〜48時間いないに起こる筋肉痛とその回復に伴って、筋肉の成長を期待することが出来ます。
バーベル・アップライトロウの特徴
| 名前 | バーベル・アップライトロウ |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 三角筋・僧帽筋・ローテーターカフ |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
バーベル・アップライトロウは逞しい三角筋を作るのに効果的な種目です。
肩関節を使って引き上げる動作のため、角度によって僧帽筋も負荷が入ります。
また、アップライトロウを行う際は「肩をすくめるように持ち上げていき、ネガティブ動作の意識を高める」ことに意識を払いましょう。
反動（チーティング）を使うか使わないかはその時の狙いによって変わると思います。
- 反動（チーティング）を使わないなら、肩の力で上げるつもりで正確に行う
- 反動（チーティング）を使うなら、戻しの動作（ネガティブ動作）を意識してゆっくりと行う
どちらの方法で行なっても効果はありますが、どちらか一方で効果が停滞しているようであればもう一方を採用するなどすると良いかもしれません。
バーベル・アップライトロウの無双ポイント
メインターゲットの部位を考慮すると、僧帽筋を鍛えるシュラッグ種目に取り組む日に肩のトレーニングを行う場合、このトレーニングが活きてくると思います。
肩関節を外旋させることで筋肉にアプローチするので、小円筋・棘下筋・棘上筋などの肩甲骨（背中・肩周り）周辺の筋肉にも効果を発揮できる点もポイントのひとつですね！
肩を鍛えるならレイズ系の種目が代表的ですが、組み込み方次第ではアップライトロウも非常に効果の高いエクササイズだと思いますよ！
バーベルコーナーが充実しているジムとそうでないジムがありますが、もしバーベルコーナーが混雑しやすいジムに通っているのなら、バーベル・アップライトロウにこだわらずダンベル・アップライトロウを行なってもいいと思います。
ずっとバーベル・コーナーを占領してしまうと後ろめたいですし、迷惑にもなってしまいます。
バーベルに取り組める時間は貴重なものとして集中し、ベンチプレスやスクワットなどを行う時に割り振りたいですね！
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バーベル・アップライトロウに期待できる効果
バーベル・アップライトロウは肩関節を外旋させることでウェイトを引き上げる動作です。
この動作により僧帽筋と三角筋に負荷をかけ、筋力アップや筋肥大を狙っていけます。
そこまで極端に発達していなくとも、肩周りの筋肉がハッキリしていると美しく見えるのは男女共通。
肩周りの筋肉はしっかりと鍛えていきたいですね！
- 僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防・緩和・解消に期待が持てる
- 肩のシルエットを強化することで、美しいボディラインを作る事に繋がる（重要）
上記2点はバーベル・アップライトロウに期待できる大きな効果で、肩周りのシルエットを作るのにバーベル・アップライトロウはとても良いです。
男性のほうが僧帽筋が発達しやすいとされていわれていますが、僧帽筋と三角筋を鍛えることで、迫力のある肩周りを造ることが出来ます。
対して女性は男性ほど顕著に僧帽筋への筋肥大効果は感じられないケースが多いと思いますが、それでも肩こりの予防・解消・緩和をしつつ美しい肩を作る事が出来るのは大きなメリットです。
しっかり肩を鍛えていると「肩の出る服」を着た時にとても大きな差が出ますよ！
バーベル・アップライトロウと組み合わせたい
シュラッグ系は僧帽筋へ、レイズ系は三角筋へと効果があるので、肩＋背中（上部）を同じ日に鍛える場合は、アップライトロウが役に立ってくるケースが多そうです。
1週間にどの程度の頻度でトレーニングを行えるかによって、採用すべき種目は変わってきます。
やはり筋トレBIG3はうまくメニューに組み込みたいですが、肩の筋トレもなかなか捨てがたいものです。
もし余裕があればアップライトロウも採用し、上半身を強く追い込んでいきたいですね！
男女ともに見習いたい美しい肩！
ここ最近TVなどでも引っ張りだこで注目の的となっている、クロスフィット・トレーナーのAYAさん。
今ならば、肩の筋肉というと日本人女性であれば真っ先に彼女をイメージするかもしれません。
腹筋も美しいですが、肩の筋肉も素敵ですね！
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また、男性であれば山本KID徳郁選手の肩筋がインパクトが好きだったりします。格好いいですよね！
個人の好みもあると思いますが、比較してみるとやはり“鍛えられた肩”は人体として美しく映えますよね！
ここまでの肉体を手に入れるまでには相当な鍛錬が必要だとは思いますが、日々のフィットネス・ライフの中でお2人のような肩に少しでも近づけるように努力していくのは、とても良いことだと思いますよ！
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