インクラインバーベルベンチ（Incline Barbell Press））は、バーベルを使って行うベンチプレスのバリエーションのひとつです。
大胸筋の上部を中心に鍛えることが出来る種目なので、うまく活用していきたいところ。
大胸筋上部を鍛えることによって胸部の迫力が増しますから、ベンチプレスである程度ボリュームを作ったあとはインクライン・バーベル・ベンチプレスを採用してみると良いかもしれません。
同系統のトレーニング種目に、ダンベルで行うインクライン・ダンベル・ベンチプレスがあります。
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パッと読むための目次
インクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方＆効果｜大胸筋上部を鍛えるバーベル種目！
ベンチプレスと一言でいっても色々なバリエーションがありますが、今回はインクラインベンチを使って行うインクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方を追っていきます。
大胸筋上部を鍛える種目として優秀ですが性質上、潰れてしまった時に胸の上にバーベルが落下して怪我をしてしまう恐れがあるため、細心の注意を払って取り組むべき種目です。
個人的にはスミスマシンなどを使って取り組んだほうが安全だと思うので、そちらを推奨することが多いです。
インクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方
インクライン・バーベル・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- 15〜30度程度に傾斜させたインクラインベンチに仰向けになる
- バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作っていく
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
インクライン・バーベル・ベンチプレスはやや危険な種目でもあるので、私なら回避するバリエーションです。
正確なフォームでインクライン・ダンベル・ベンチプレスを行なうことでも充分に高い負荷が得られるので、そちらを主体にしていきたいところです。
インクライン・バーベル・ベンチプレスの特徴
| 名前 | インクライン・バーベル・ベンチプレス |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋上部 |
| サブターゲット | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★★☆ |
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王様と呼ばれるほど王道の種目ですが、インクラインで行うバーベル・ベンチプレスは使いどころが難しいと言わざるを得ません。
強い身体を手にするために取り組む肉体改造で、逆に怪我や故障をしてしまっては本末転倒です。
インクライン・バーベル・ベンチプレスの無双ポイント
分厚い筋肉は男性にとってアピールポイントのひとつなので、熱心に鍛えていきたいですね！
ただし、いくら早く筋肥大したいからといって、無理なウェイトに強引に取り組むのは考えもの。
インクライン・バーベル・ベンチプレスは特に事故になった時の危険性が高い種目なので、絶対に無茶はしないようにしましょう！
初心者にとってベンチプレスは、ついつい無理をして高い重量を扱いたくなってしまう種目かもしれません。
見栄を張って重たい重量に挑戦しても、怪我・故障の危険度が上がってしまいます。
自分に適した重さをきちんと判断し、適切な負荷で行なっていくスマートさを持ちたいですね！
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インクライン・バーベル・ベンチプレスに期待できる効果
インクライン・バーベル・ベンチプレスに期待できる効果は以下になります。
大胸筋を鍛えることによって、男性は逞しく分厚い胸板を、女性なら美しい胸の形をキープする効果が期待できます。
- ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 大胸筋・三角筋（前部）、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
筋トレ・ダイエット・ストレッチ全てにおいていえることですが、無理をしたからといってすぐに結果がでるものではありません。
初心者のうちは無理をしない程度から負荷を上げていき、継続することを第一に考えるのが良いと思います。
インクライン・バーベル・ベンチプレスと組み合わせたい
もしその他の種目と組み合わせていくのならば、やはりベンチプレス系が主体になってくると思います。
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- その他の種目
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
大胸筋のパンプアップを重視したい時などは効果的だと思いますよ！
バーベルで行うベンチプレスは、肘が横に張り出すぶんやや自然な動きに欠ける側面があるともいわれています。
肘や肩の痛みが出るようであればただちにトレーニングをストップし、身体のケアを優先するようにしましょう。
筋トレしたら栄養もちゃんと摂取しよう！
減量のためにはGIが低い食品が良いといわれていますが、筋トレの直後だけは高GIのものを食べたほうが良いとされています。
おにぎりなどは持ち運びにも良いので、トレーニングの日には作っていくと良いかもしれません。
時間的・労力的な負担になるようであればコンビニなどで買っていくのもアリですが、自分で工夫して作るのも面白いですよ！
冷凍で作りおき! 子どもも喜ぶ 朝5分の簡単おにぎりレシピ50 (バラエティ)
コンビニのおにぎりも充分に良い携帯栄養源になると思いますが、自分で作れば味だけでなく栄養素までもある程度コントロール出来るのが大きなメリット。
鮭を入れることでタンパク質とDHA、EPA、アスタキサンチンを豊富に含むスタミナおにぎりにするだけでなく、ミネラルを豊富に含むゴマを混ぜ込んだり、食物戦意を含む野沢菜で巻いてみたり。
冷蔵保存であれば1日は持つとされているので、当日＆翌日のぶんをまとめて作るようにすると効率的ですね！
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