筋トレの超回復にかかる時間の部位別一覧、意識したほうが良いものの過敏になる必要はない？

筋肉を強く大きくするために必要であるとされる超回復。

傷ついた筋肉が回復することによって、過去の自分を越える現象のことを指すとされています。

今回は筋トレの超回復にかかる時間の部位別一覧について考えていきましょう。

パッと読むための目次

筋トレにたいして真面目に考えれば考えるほど、神経質になってしまいがちな超回復の期間。

誰もが「回復の周期にトレーニングをしてしまって、前回の効果を打ち消してしまうのは嫌だな」などと考えたことがあると思います。

そして、そういう懸念を払拭するために、徹底的に筋トレメニューを試行錯誤した経験があるのではないでしょうか？

著者も実際にそういった経験の持ち主で、筋トレの超回復にかかるまでの時間をしっかりと計算し、緻密なスケジュール管理を試みたことのある人間のひとりです。

超回復が起こることで筋肉が強く、大きくなることは有名です。

そして、その周期は一般的に、以下のような形で知られています。

これらの内容は様々な書籍でも扱われているので間違いないとは思いますが、リアルな部分を考えると解釈が少し変わってくるんですよね。

例えば大胸筋の超回復期間は約48時間が一般的だとされていますが、実際には毎日腕立て伏せなどをして鍛えても良いと思うんです。

ある程度のレベルまでですが、著者の場合はそれで充分筋肥大は起こりました。

以下は著者の考察です。

この超回復理論を少し無視した成長は、おそらく「大胸筋の筋トレを行ったとしても、毎回必ず全ての筋肉を動員してトレーニングしているわけではない」ということが理由になると思います。

まず、100本まの筋繊維があるとしましょう。

Aの日にした筋トレで1本〜70本の筋肉を限界まで追い込んだとしましょう。

この時点では、残る30本は力を発揮せず（出来ず）眠った状態です。

翌日には1本〜70本のうち、スペックの高い20本が回復するとします。

そうすると、眠っていた30本＋回復した20本が翌日の筋トレに動員出来る＝刺激を与えられるため、同じ大胸筋でも前日とは違う筋繊維を強化できます。

もちろん2日連続で使った筋肉は回復力が落ちるため、さらに翌日ではパフォーマンスが落ちると思いますが、今度は他の休んでいた筋肉が入れ替わりで動員されます。

どうも連続で筋トレを行った時の回復具合を観察・分析していくと、こういうプロセスを経ているような感じがするんですよね。

これらは著者の主観的観察なので万人に当てはまるかもわかりませんし、アテになるかどうかはわかりません。

しかし、もし連日トレーニングをしたいと思ったら考慮に入れると役立つ可能性があると思います。

筋肥大・筋力アップを狙うなら、超回復の周期や頻度を意識することも大切だと思います。

しかし、著者としては回復力を高める食事を意識することのほうがより重要な気がしますね。

特に、ビタミン類の摂取を怠らないようにするのはかなり効果が高いと思います。

例えば著者の場合、キウイフルーツをよく食べます。

キウイフルーツ1個でレモン8個分のビタミンCを含むとされているビタミンの宝庫として有名ですが、疲れが溜まっている時は朝・昼・夜に半分づつ食べるようにしてみると疲労回復がかなり早まる気がします。

超回復を促すのにも効果が高いような気がしますね。

逆に、筋肥大を目指して食事を取りまくることに関しては少し疑問視している部分もあります。

当然消費カロリーよりも摂取カロリーが多い時のほうが筋肉が増えやすいのはわかるのですが、炭水化物を摂りすぎると腸に負担がかかり、消化にエネルギーを費やしてしまっている感じもします。

消化吸収力が高い方は良いかもしれませんが、個人的には粉飴（マルトデキストリン）などを上手く利用していくと吸収にパワーをあまり割かずに済むので効率的かな？と感じています。

どちらにせよ、しっかりと栄養に気を配っていれば超回復の周期にはそこまで神経質になる必要はない…というのが、現在の著者の見解です。

これはあくまで一例に過ぎないと思うので断言は出来ませんが、観察している限りこういう人は結構多いと思います。

一度時間がある時に自分のトレーニング・ノートと照らし合わせつつ、ご自身の場合はどうなるかテスト＆検証してみるのも一案かもしれません。

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