ナローグリップ・ベンチプレスは、狭いて幅で行うベンチプレスで、通常のベンチプレスと比較して腕の筋肉である上腕三頭筋への負荷が高まる特徴があります。
そのぶん大胸筋への負荷は低減してしまうものの、高重量で鍛えられるメリットもあるので使い勝手は良い思います。
弱点を補う際のバリエーションとして記憶しておくと、いざという時に頼りになる種目だと思いますよ！
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パッと読むための目次
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方＆効果｜狭い手幅で行うベンチプレス！
ナローグリップ・ベンチプレスはその名の通り、狭い手幅で行うベンチプレスです。
上腕三頭筋だけではなく、胸の筋肉である大胸筋や肩の筋肉である三角筋前部を鍛える効果があります。
通常のベンチプレスを継続して行なっていく中で「特に腕を強化したい」と感じるタイミングがあれば、手幅を狭めてみると良いでしょう。
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方
ナローグリップ・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- フラットベンチに仰向けになる
- バーベルを肩幅のよりやや狭いて幅で握る
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
ナローグリップ・ベンチプレスは通常のベンチプレスと違い、上腕三頭筋への負荷が強いトレーニングです。
しっかりと腕に負荷がかかっていることを確認しつつ取り組んでいきましょう。
手幅が狭いほど上腕三頭筋への負荷は強くなりますが、極端な幅で行うと怪我の元になるので気をつけましょう。
ナローグリップ・ベンチプレスの特徴
| 名前 | ナローグリップ・ベンチプレス |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕三頭筋 |
| サブターゲット | 大胸筋・三角筋前部 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
大胸筋と上腕三頭筋を平行して鍛えるにあたって、ベンチプレス系の種目はうってつけです。
強い大胸筋は男性としてのアピールポイントになりますから、熱心に鍛えていきたいですね！
ナローグリップ・ベンチプレスの無双ポイント
男性らしい力こぶを作りたいと思ったら、どうしても上腕二頭筋に意識がいきがち。
しかし、腕の太さそのものを作るには上腕三頭筋を意識することが大切です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は対になる拮抗筋になので、しっかりバランスよく鍛えていきましょう！
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ナローグリップ・ベンチプレスに期待できる効果
ナローグリップ・ベンチプレスはダイヤモンド腕立て伏せ（ナローグリップ・プッシュアップ）に近い効果が期待できる種目です。
腕立て伏せ系列の種目は自分の体重によって負荷が変わってきますので、安定的な筋力テストとしてはベンチプレスのほうが優れていると思います。
- 逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 強い腕を作ることに貢献する
- 通常のベンチプレスより腰痛になりにくい
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
ナローグリップ・ベンチプレスは男性ならば逞しく分厚い胸板と太い腕を作ることに貢献してくれます。
また、女性でも美しい胸の形をキープするバストアップ効果が期待出来るのが良い部分ですね！
ナローグリップ・ベンチプレスと組み合わせたい
私の場合はナローグリップ・ベンチプレスでひと通り追い込んだあと、ディップスで仕上げる…という組み合わせ方をすることも多いです。
うまく筋肉を疲労困憊させることが出来た時の達成感は格別ですよね！
自宅をジム化するのはひとつの憧れ？
その人によって変わってくるとは思いますが、自宅をジム化させるのはひとつの夢だったりするかもしれません。
積極的にトレーニングをする方にとっては特にその傾向が強いと思いますが、ワークアウトの時間は自分と向き合える、とても大切なもの。
自宅が広かったらこういうベンチプレス用の器具を揃えてみたいですね！
IROTEC (アイロテック) プレスベンチ / ベンチプレス バーベル ダンベル 筋トレ
持ち家だったらこういう器具を購入して設置することも出来ますが、賃貸だったらなかなか難しいもの。
特にマンションやアパートだったら落下させてしまった際の騒音とかとても気になりますし…。
環境によっては自宅をジム化させるのは大変だとは思いますが、ゆえにいつかは…と、憧れてしまいますね！
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