ダンベルフライ（dumbbell fly）は、肩関節水平内転の動きで大胸筋を刺激する筋トレ種目です。
大胸筋を集中して鍛えることが出来るため、ベンチプレスでひと通り追い込んだ後の仕上げにも向いています。
優秀な筋トレ種目のひとつであり、大胸筋トレーニングの中でも高い人気を誇っています。
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パッと読むための目次
ダンベルフライのやり方＆効果｜大胸筋に集中して負荷をかけられる優秀な種目！
ダンベルフライはベンチプレスと比較すると高い重量は扱えませんが、その代わり大胸筋にピンポイントに大胸筋に聞かせることが出来ます。
ベンチプレスを行っていると腕が先限界を迎えることも多いですが、胸をピンポイントで刺激してくれるダンベルフライと組み合わせれば、しっかりと大胸筋を追い込んでいけるメリットがあります。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる
- 両腕を開き、ダンベルフライの開始姿勢をつくる
- 肩甲骨を寄せながら、弧を描くように腕を閉じていく
- 大胸筋がストレッチされる感覚を確認しつつ、ゆっくりと両腕を開いていく
- 8回~12回（インターバル1分間）を3セット行う
- 終了
ダンベルフライを行う場合は、弧を描くようにしてダンベルを上げるようにしましょう。
真っ直ぐ真上に上げても効果がないわけではないですが、そうなるとダンベルプレス寄りの動作になってしまいます。
ダンベルフライの特徴
| 名前 | ダンベルフライ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋前部・上腕二頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
筋トレ初心者のうちは「胸の筋肉に効いている」という感覚が掴みづらく、ゆえに腕でダンベルを上げたくなってしまうことが多いかもしれません。
かかっている負荷を意識することは感覚的で、やや難しいことかもしれませんが、意識していけばわかるようになってくるものです。
重さや負荷、筋肉の収縮、熱や痛みなどに意識を研ぎ澄まし「効いている」という感覚を覚えましょう！
ダンベルフライの無双ポイント
大胸筋を強くしたい場合はぜひ、ベンチプレスと組み合わせて限界まで追い込んでみましょう！
大胸筋はパンプアップした感覚も非常に掴みやすい筋肉だと思うので、しっかり追い込んだ時は達成感も感じやすいはずです。
バッチリ追い込んだ後はプロテインなどの栄養摂取も忘れずに！
ダンベルフライを行うことによって、強く豊かな大胸筋を作ることに貢献できます。
ただし、最初から重たいウェイトを選びすぎてしまうと、事故や怪我の原因になってしまいますので、適切な重量をしっかりと見極めて取り組んでいきましょう！
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ダンベルフライに期待できる効果
ダンベルフライに期待できる効果は以下なります。
前面の筋肉というと腹筋に注目があつまりがちですが、大胸筋もしっかり鍛えていきたいですね！
- 大胸筋を鍛え、胸板を厚くする
- バストアップ効果や脂肪燃焼効果が期待できる
- 腕など他の部位に比較的負荷が分散しにくく、胸に集中して鍛えやすい
また、ダンベルフライによって鍛えられる大胸筋は、野球のピッチングやバッティング、テニスのスイングや砲丸投げなどにも使われる筋肉です。
大胸筋を鍛えることは、あらゆるスポーツのプレイヤーにとって、良い効果を及ぼすことでしょう。
ダンベルフライと組み合わせたい
フラットベンチがあると便利！
もしジムに通うのではなく、自宅でトレーングがしたい…ということであれば、1つベンチがあると便利です。
ベンチがひとつあれば色々と使いみちが生まれますし、今回のテーマであるダンベルフライにも活用できます。
出来れば以下のような感じで、角度が付けられるもののほうがより良いでしょう。
インクラインベンチ フラットベンチ 耐荷重300kg 最大90度まで角度調整可能! 《新日本プロレス 棚橋選手 オススメ》 【マッスルプロジェクト】
角度がつけられるタイプであれば、インクライン・ダンベルカールのような種目にもトライできるのが良いメリット。
自宅でのダンベルとレーニングに新しいバリエーションがほしいと思ったら、ベンチを導入するだけで出来ることが出増えて良いですよ！
ただしベンチは場所を取ってしまう側面もあるので、部屋をスッキリさせたい方は思い切ってジム通いをスタートしたほうが勝ると思います。
自分のライフスタイルを熟慮して、目指す形にフィットした方法を選んでいきたいですね！
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