デクライン・スミスマシン・ベンチプレス(decline smith machine press)は、スミスマシンを使って行うベンチプレスのバリエーションのひとつです。
大胸筋の下部を中心に鍛えることが出来る種目なので、うまく活用していきたいところ。
大胸筋下部を鍛えることによって胸部の強く見せることが出来るようになりますから、ベンチプレスである程度ボリュームを作ったあとはデクライン・スミスマシン・ベンチプレスを採用してみると良いかもしれません。
同系統のトレーニング種目に、ダンベルで行うデクライン・ダンベル・ベンチプレスなどがあります。
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パッと読むための目次
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方&効果|大胸筋下部を鍛えるスミスマシン筋トレ!
今回はベンチとスミスマシンを使って行うデクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方を追っていきます。
大胸筋上部を鍛える種目として優秀ですが、自宅にスミスマシンがある方は少ないと思うので、基本的にはジムなどで取り組むことになる種目になるでしょう。
フリーウェイトのバーベルで行おうと思うと、単独でバーベルを構えることが難しいことや、潰れてしまった時のバーベル落下に対する対応が困難なため、一般的にはスミスマシンのほうが取り組みやすいと思います。
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- 15〜30度程度に傾斜させたベンチに仰向けになる
- スミスマシンのバーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えることが出来るため、通常のバーベル・ベンチプレスなどで大胸筋をひと通り大きくした後に、形を整える意味で採用されることが多いようです。
スミスマシンはレールで軌道が固定されているため、狙ったポイントに効かせやすいメリットがあります。
うまく大胸筋下部にかかる負荷を意識していきたいですね!
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスの特徴
名前 | デクライン・スミスマシン・ベンチプレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大胸筋下部 |
サブターゲット | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
せっかくスミスマシンで行う種目なので、安全確保のための補助は確実に使うようにしましょう。
トレーニングをしているとどうしても怪我をしてしまうことがありますが、不要な怪我は回避できるよう、注意を怠らずに取り組みたいですね!
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスの無双ポイント
分厚く強い大胸筋は、男性にとって大きなアピールポイントのひとつなので、優先的に鍛えていきたい…という方もきっと多いことでしょう。
ただ、個人的にはデクライン・スミスマシン・ベンチプレスは筋トレ中級者〜上級者向けの種目だと思います。
筋トレ初心者はまず、通常のバーベル・ベンチプレスの熟練を目指したほうが、効率が良いと思いますよ!
ベンチプレスはついつい自分の実力以上の重さに挑戦したくなる種目かもしれません。
しかし、時には自分が今出来る筋力を受け入れて「もっとやりたい願望」に抵抗する精神力も大切です。
無理のし過ぎは怪我に繋がるので気をつけましょう!
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デクライン・スミスマシン・ベンチプレスに期待できる効果
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスに期待できる効果は以下になります。
復数のポイントを同時に鍛えることが出来るため、筋トレ効率が高い点はメリットのひとつに数えられます。
- ぶ厚く逞しい胸板を作る
- 大胸筋・三角筋前部、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
大胸筋の下部を鍛えたいと重たったら、デクライン・ダンベル・ベンチプレスのような選択肢もあります。
ひとつひとつの動作を丁寧に行うことによって筋肉に高い負荷を与えることは可能なので、うまくメニューに織り込んでいきましょう。
また、初心者のうちは無理に凝ったメニューに挑戦するよりも、基礎筋力を固めていくのが好ましいと思います。
デクライン・スミスマシン・ベンチプレスと組み合わせたい
もしその他の種目と組み合わせていくのならば、やはりベンチプレス系が主体になってくると思います。
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- その他の種目
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
大胸筋のパンプアップを重視したい時などは絡めていくと良いでしょう。
ベンチプレスは肘が横に張り出すため、人間にとってやや不自然な動作である…という主張もあります。
肘や肩の痛みが出るようであればただちにトレーニングをストップし、身体のケアを優先するようにしましょう。
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畑のお肉とも呼ばれる大豆の代表的な加工食品、納豆。
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