インクライン・スミスマシン・ベンチプレス(Smith Machine- Incline Bench Press)は、バーベルを使って行うベンチプレスのバリエーションのひとつです。
大胸筋の上部を中心に鍛えることが出来る種目のひとつで、フリーウェイトよりも安全性が高い点で優れています。
大胸筋上部を鍛えることによって胸部の迫力が増しますから、ベンチプレスである程度ボリュームを作ったあとはインクライン・スミスマシン・ベンチプレスを採用してみると良いかもしれません。
同系統のトレーニング種目に、ダンベルで行うインクライン・ダンベル・ベンチプレスなどがあります。
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パッと読むための目次
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方&効果|大胸筋上部を鍛えるバーベル種目!
ベンチプレスと一言でいっても色々なバリエーションがありますが、今回はインクラインベンチとスミスマシンを使って行うインクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方を追っていきます。
大胸筋上部を鍛える種目として優秀ですが、自宅にスミスマシンがある方は少ないと思うので、基本的にはジムなどで取り組むことになる種目になるでしょう。
フリーウェイトのバーベルでやるよりも安全性が高いため、こちらのほうが勝ると思います。
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- 15〜30度程度に傾斜させたインクラインベンチに仰向けになる
- スミスマシンのバーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えることが出来るため、通常のバーベル・ベンチプレスなどで胸筋を大きくした後に、形を整える意味で取り組む…という方が多いようです。
しっかりと大胸筋上部に効いていることを確認しながら行なっていきましょう!
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスの特徴
名前 | インクライン・スミスマシン・ベンチプレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大胸筋上部 |
サブターゲット | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
スミスマシンは軌道が確保されていることにより、ピンポイントで効いている箇所を意識しやすいメリットがあります。
安全確保のための補助はとても有効なので、必ず活用して取り組むようにしましょう。
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスの無双ポイント
分厚く強い大胸筋は、男性にとって大きなアピールポイントのひとつなので、優先的に鍛えていきたい…という方もきっと多いことでしょう。
ただ、個人的にはインクライン・スミスマシン・ベンチプレスは筋トレ中級者〜上級者向けの種目だと思います。
筋トレ初心者はまず、通常のバーベル・ベンチプレスの熟練を目指したほうが、効率が良いと思いますよ!
男性にとってベンチプレスは、ついつい無理をして高い重量を扱いたくなってしまう種目かもしれません。
ただし、見栄を張って重たい重量に挑戦しても、怪我・故障の危険度が上がってしまい、筋トレ効率を損なってしまいかねません。
自分に適した重量をうまく理解して「もっとやりたい願望」に抵抗する精神力も大切です。
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インクライン・スミスマシン・ベンチプレスに期待できる効果
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスに期待できる効果は以下になります。
大胸筋を鍛えることによって、男性は逞しく分厚い胸板を、女性なら美しい胸の形をキープする効果が期待できます。
- ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 大胸筋・三角筋(前部)、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
筋トレ・ダイエット・ストレッチ全てにおいていえることですが、無理をしたからといってすぐに結果がでるものではありません。
初心者のうちは無理をしない程度から負荷を上げていき、継続することを第一に考えるのが良いと思います。
インクライン・スミスマシン・ベンチプレスと組み合わせたい
もしその他の種目と組み合わせていくのならば、やはりベンチプレス系が主体になってくると思います。
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- その他の種目
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
大胸筋のパンプアップを重視したい時などは効果的だと思いますよ!
ベンチプレスは肘が横に張り出すぶん、やや自然な動きに欠ける側面があるともいわれています。
肘や肩の痛みが出るようであればただちにトレーニングをストップし、身体のケアを優先するようにしましょう。
ダンベルで行うと可動域が広いため、そういうマイナス面もある程度は対策出来ると思います。
飲む点滴ともいわれる甘酒は、必須アミノ酸もたっぷり!
BCAAやプロテインなどなど、トレーニングに有効な飲み物は色々ありますが、時には甘酒を試してみるのも良いかもしれません。
甘酒にはすぐにエネルギーに変わってくれるブドウ糖や、ビタミンB1、B2、B6、B12…といったビタミンB群を豊富に含んでいるとのこと。
さらには食事から取るべき必須アミノ酸もしっかり入っているため、少し薄めればワークアウト後に飲む飲み物として最適かもしれませんよ!
私の場合は米麹をスーパーで買ってきて、時間をかけて自分で作ることもありますが、市販のものでも充分に効果はあると思います。
毎日のルーティンに変化を与えたいときなどは、ドリンクを変えてみるのも良いかもしれませんね。
ちなみに甘酒には酒粕(さけかす)を使っているものと使っていないものがあり、効果としては後者のほうが強いとのことなので、ボディメイクの観点で選ぶなら「酒粕を使っていないもの」のほうが良いと思いますよ!
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