ダンベル・ベンチプレス(Dumbbell Press)は、フラットベンチで行うダンベル・プレスの中で最もオーソドックスな種目です。
バーベル・ベンチプレスやスミスマシン・ベンチプレスと比較して、腕の可動が自由なことが大きなメリットです。
両手がバラバラに動くため、ウェイトをどこまで上げ&どこまで下げるか…を、ある程度自在に制御出来るのが大きいですね!
最初は慣れが必要かもしれませんが、繰り返し取り組んでいけば比較的スムーズにに身につけることが出来ると思います。
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パッと読むための目次
ダンベル・ベンチプレスのやり方&効果|可動域が広く大胸筋に高い効果!
今回は最もオーソドックスなフラットベンチを使って行うダンベル・ベンチプレスのやり方を追っていきます。
同じ系統に分類されるバーベル・ベンチプレスやスミスマシン・ベンチプレスとの互換性があることも大きなメリットだと思いますよ!
最初の数回は「ダンベルを胸のあたりにセットするまで」が慣れないと思いますが、何度か行って身につけていきましょう。
ダンベル・ベンチプレスのやり方
ダンベル・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持ってフラットベンチに座り、太ももの上に立てて乗せる
- ダンベルを太ももに乗せたままベンチに仰向けになる
- 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける
- 肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸あたりに下ろした状態で構える。
- 息を吐きながら、両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを上げていく。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
- 8〜12回(インターバル1分間)を3セット行う
- 終了
上記、①〜②のステップは「オン・ザ・ニー・テクニック」と呼ばれており、胸の辺りにダンベルを持って来る一連の動作です。
ある程度重量を扱うようになったら安全にセットするために必須なので身につけるようにしましょう。
ダンベル・ベンチプレスと通常のバーベル・ベンチプレスの大まかな違いは以下になります。
- バーベル・ベンチプレス…バーベル・バーを使用するため、より高い重量を扱いやすい
- ダンベル・ベンチプレス…両手が自由なので、上げ下げの軌道がコントロール出来る
多くの方の話を聞いてみるとバーベル・ベンチプレスやスミスマシン・ベンチプレスとの良し悪しはある程度好みが分かれるようです。
やはりバーベル・ベンチプレスを優先したい意識を持っている方が多いですが、ダンベル・ベンチプレスの評価もそれなりに高く、総合的に「バーベルでやれるのがベストだけど、ダンベルで行う日があってもそれはそれで悪くない」という判断に至っている方が多いようです。
また、バーベル・ベンチプレスで高負荷で追い込んだ後に、さらにダンベル・ベンチプレスで追い込む…という使い方をしている方も多い様子です。
ダンベル・ベンチプレスの特徴
名前 | ダンベル・ベンチプレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大胸筋中部 |
サブターゲット | 三角筋前部、上腕三頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王様と呼ばれるほど王道の種目であり、男女問わず取り入れて欲しい効率の高い種目です。
その中でも、ダンベル・ベンチプレスはバーベル・ベンチプレスやスミスマシン・ベンチプレスと高い互換性を持っている点で優れています。
重量が上がってくると腕や体幹フラフラすることもありますが、それを安定させるための力も鍛えられる点で、他と差別化出来る種目です。
ダンベル・ベンチプレスの無双ポイント
スポーツジムなどでウェイトが充実していない場合、バーベル・コーナーが埋まっていることも多いので、そういう時は特に重宝すると思いますよ!
バーベル・ベンチプレスと比較してさらに体幹を安定させるための力を使う必要あるため、体幹を鍛える効果はより高いと思います。
重量はバーベルほど扱えませんがそれなりに高負荷で行えるため、時折意識的に織り交ぜるのも効果的かもしれません。
ダンベル・プレスは海外の動画などを見ていても、よく取り入れられている優秀な種目です。
ダンベルだからダメとかバーベルだから良いという考え方ではなく、ダンベルならではの良さ・バーベルならではの良さを探し出すのもまた、筋トレのひとつの楽しみかもしれませんね。
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ダンベル・ベンチプレスに期待できる効果
ダンベル・ベンチプレスはとても優秀な種目です。
大胸筋を中心にアプローチできるため、男性は分厚い胸板を、女性は胸の形をキープする効果やバストアップに期待が持てるとされています。
筋トレ1年目〜2年目くらいの男性であれば、みるみるうちに大胸筋が分厚く・格好良くなっていくことも珍しい話ではないので、やりがいを感じやすい種目だと思います。
- ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 大胸筋・三角筋(前部)、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならばバストアップ効果も期待できる
ダンベル・ベンチプレスはバーベル・ベンチプレスと比較して片手づつにウェイトを持つため、最初のうちは安定感の面で不安に感じる方もいるかもしれません。
そういう場合は軽めの重量設定で正しいフォームと身につけるところから始めることで、徐々にやり方を身に着けていくのが良いでしょう。(人によっては熟練者でも、1kgのダンベルでフォームを確認してから取り組む方もいるくらいです)
軽めのウェイトで動きを体に覚えさせてから行えば、不要な事故・怪我を回避しやすくなるメリットがあります。
ダンベル・ベンチプレスと組み合わせたい
個人的にはバーベルorスミスマシンのベンチプレスを行なった後に、ダンベル・ベンチプレスやダンベルフライで限界まで追い込み、その後にバタフライやチェストプレスでさらにパンプアップを狙うこともあります。
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- ダンベルフライ
- フロアプレス
- ケーブル・クロスオーバー
- ディップス
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
- マシン系
- チェストプレス
- バタフライ(チェストフライ)
胸の筋肉を鍛える際は、胸より先に腕が限界を迎えないように意識し取り組んでいきましょう。
バーベルを上げることではなく、胸を使うことに集中力を発揮するといいかもしれませんね!
意外に重さが扱えるダンベル・ベンチプレス!
ダンベル・ベンチプレスは、自分で思っているよりも重さが扱えることに驚く種目かもしれません。
私の場合、トレーニング1年目にダンベル・ベンチプレスの重量をチェックしたことがあります。
1年目でまだまだ自信が無かった頃、片手につき25kgづつのウェイトで行えたことに「こんなに上がるとは!」という驚きを感じたものです。(25kgというとダンベルのサイズも結構大きい)
想像していたより思い重量を扱えることを知ることは、ひとつのモチベーションになるかもしれません。
ちなみに、ダンベル・ベンチプレスよりもバーベル・ベンチプレスのほうがより安定性が高いため、大きな筋力が発揮しやすいとされています。
左右40kg(合計80kg)のダンベルが上がる熟練者の場合、バーベルだと100kgが上がる…というのがひとつの目安です。
ダンベル・ベンチプレスとバーベル・ベンチプレスの重さの関係を理解しておくと、今後トレーニングを行なっていく際に役立つかもしれませんね!
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