ハックスクワットのやり方&効果|下半身をガッツリ鍛える筋トレ種目!

ハックスクワット(Hack Squat)はマシンを使って下半身を鍛えることが出来るバリエーションのひとつになります。

通常のバーベル・スクワットがやはり王道ですが、ハックスクワットも優秀な筋トレ種目なので、必要に応じて採用していきましょう。

ハックスクワットは特に太もも前面の筋肉である、大腿四頭筋によく効果を発揮してくれます。

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ハックスクワットのやり方&効果|下半身をガッツリ鍛える筋トレ種目!

ハックスクワットを行うことによって、男性であれば太く逞しい太ももを手に入れることに貢献してくます。

また女性の場合は体の構造が違うので、まずは足の引き締め・シェイプアップ効果が優先して表れてくる傾向が強いです。

下半身のトレーニングは、歩く・走る・ジャンプする…など、あらゆる動作に関与するので、熱心に鍛えていきましょう!

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットのやり方は以下になります。

  1. 専用のマシンに背中をつけてもたれかかる
  2. ストッパーを外し、スクワットを開始する
  3. 膝の角度が90度くらいになるまで両膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻していく
  5. 任意の回数(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  6. 終了

ハックスクワットは、腰痛や怪我などをしている方でなければ、問題なく取り組める種目だと思います。

専用のマシンがないと取り組めないのはデメリットですが、ジムなどにマシンがあれば手軽に鍛えられる良さはありますね!

ハックスクワットの特徴

名前 ハックスクワット
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大腿四頭筋
サブターゲット 大殿筋・ハムストリング
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

ハックスクワットは高重量を扱っても安全に行える安心感があるため、筋トレ初心者の方にとって安心できるトレーニングかもしれません。

また、中級者以上でもバーベル・スクワットでひとしきり追い込んだ後、低負荷・高回数を行うなどといった使い方なども出来るため、幅広い目的で使っていける種目だと思いますよ!

ハックスクワットの無双ポイント

ハックスクワットは安全にトレーニングできるのが大きなメリットです。

しかし、いくら安全性が高いからといって、無理な重さに設定してしまうのは怪我の元になってしまうというもの。

自分に適切なウェイトを見極めるのも磨いていくべき能力のひとつです。

どのようなトレーニングも使い方次第で良し悪しに影響が出てくることを理解しておきましょう!

ハックスクワットは下半身にピンポイントで負荷をかけていける点ですぐれています。

繰り返し取り組んで、正しい姿勢で行えるよう鍛えていきたいですね!

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ハックスクワットに期待できる効果

ハックスクワットは太もも前部を中心に鍛えられるよい筋トレ種目です。

人体でも大きな足の筋肉は鍛えること基礎代謝が上がりやすく、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることにも貢献してくれますよ!

  • 太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的
  • お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
  • 足を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることに貢献する

ハックスクワットは太もも前面の筋肉である大腿四頭筋だけではなく、お尻の筋肉である大殿筋や、太もも裏の筋肉であるハムストリングを鍛える効果もあります。

スクワットのバリエーションに加えておくと、トレーニングのマンネリ化も防ぎやすいかもしれません。

ハックスクワットと組み合わせたい

ハックスクワットは、以下のような種目を組合せ強く追い込んでいくスタイルも良いでしょう。

当然ながらスクワット系列とはどれも相性が良いと思いますよ!

足の筋肉は大きいため、3〜6セットを行う方も少なくないと思います。

しかし、ずっと同じ種類のものばかりを行うのにも退屈を感じるかもしれません。

そういう時は複数のスクワット系種目を組み合わせて取り組んでいくと、精神的にずいぶん気が楽になると思いますよ!

桃缶でジューシーにクエン酸補給!

筋トレをしたあとはプロテイン…というのはもはや常識となりつつありますが、プロテインよりもずっと大切なのが1日をトータルした食事内容。

プロテインは高タンパクで良い補助食品ですが、いくらプロテインを飲んでもその他の栄養が不足していては筋力アップや筋肥大の効率は落ちてしまいます。

強い肉体は強い食事から…ということで、バランス良い食事を心掛けましょう!


KK にっぽんの果実 白桃(あかつき) 195g

クエン酸やペクチンなど、有効な栄養素を豊富に含む桃は、古来中国では「不老長寿の仙果」などとも呼ばれていたのだとか。

モモ缶はシロップ漬けされているので、筋肉を大きく強くする増量期の食事などに取り入れるのに良い候補になりますよ!

何といってもいつでもパパっと食べられる手軽さが良いですね!

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