一年を通して最も目に止まりやすい部位のひとつ、前腕。
夏場はもちろん、腕まくりをした時に見える腕撓骨筋の力強さは、逞しさをアピールするのにもってこいです。
そんな強い前腕を作るに当たっては、やはりぶら下がり系のエクササイズが良いと思います。
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ぶら下がり系エクササイズを取り入れることで、強い前腕を手に入れよう!
前腕の腕撓骨筋を鍛えるトレーニングといえば、ハンマーカールが有名です。
ウェイトを使ったこのエクササイズも非常に良いトレーニングなんですが、個人的にはぶら下がり系のトレーニングをもっと推したいんですよね。
懸垂系のトレーニングは広背筋も鍛えられて効率もよく、グリップを変えるだけで色々な効かせ方ができるのが良い点です。
著者が好んで行なうのは以下の3種類のぶら下がりエクササイズ。
特に両手で行なうチンニング(懸垂)は、頻度が多いかもしれません。
片手懸垂も非常に強度が高くて良いトレーニングですが、両手懸垂を「人差し指&中指の2本」や「中指&薬指の2本」でやるのは、指の力も強くなってとても良いエクササイズだと思います。
また、両手懸垂であれば以下の様なマッスルアップにつなげることも出来て、やっててとても楽しいですよ!
最初はここまでの動きは出来なくても、徐々に慣れていけば良いんです。
著者もマッスルアップが出来るようになるまでは2年ほどかかりましたが、懸垂にはそのプロセスに合わせた楽しさがあります。
ちなみに世間一般では、懸垂が“出来る”というだけでも、なかなか凄いことのようですよ!
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懸垂、逆立ち、ブリッジの3種を取り入れる!
基本の筋トレとして有名な腕立て伏せ、レッグレイズ、スクワットに、懸垂、逆立ち、ブリッジの3種を取り入れたものを、自重トレーニングの「ビッグ6」といいます。
中でも懸垂、逆立ち、ブリッジの3種の効果は凄まじいため、バーベル・ダンベルなどのウェイト中心の方にも採用してほしいですね。
懸垂は背中、上腕二頭筋、前腕などを鍛えるハイスペ筋トレですから、かなりオススメです。
また、逆立ちは肩を鍛えるばかりか血流も促進し、壁を使って目を閉じて行えば瞑想状態にも入れる優れものです。
ブリッジは背骨を正しく整列させるということで、背中の健康を保ってくれます。
これらの3点セットは、今では欠かせない日課になっており、超回復&オーバートレーニング関係なく毎日取り組んでいます。
WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 背筋運動 30W 筋肉伸ばし
ちなみに別のページでも触れましたが、懸垂、逆立ち、ブリッジの3種に毎日取り組んでいるのにも関わらず、効果は出続けています。
わりと長時間取り組んでいるので、理論的には筋持久力のほうが主体で鍛えられそうなものなんですが、実際には筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップの全てが同時に起こっているような感覚です。
スポーツ科学はまだ未解明の部分が多いといいますが、懸垂・倒立ファンの方は毎日トライしてみても良いのかもしれませんね!
もちろん毎日やっていると疲労が溜まりやすくなるとは思うので、やるなら怪我・故障には注意して取り組んでいくようにしましょう!
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