三角筋後部を中心に、背中の上部を鍛えることが出来るリバースフライ。
三角筋後部を鍛えるならリアレイズが有名ですが、リバースフライはその変形で、リアデルトフライとも呼ばれる肩関節水平外転のエクササイズです。
ベンチ等を使用するのでリアレイズほど手軽に出来ないデメリットはありますが、よく効くトレーニングだと思いますよ！
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パッと読むための目次
リバースフライのやり方＆効果｜三角筋後部を鍛え抜く肩関節水平外転のエクササイズ！
リバースフライは肩の筋肉である三角筋後部を中心に、僧帽筋・菱形筋などに働きかけることが出来るエクササイズです。
バリエーションにもいくつかのパターンがありますが、その中でもベンチを使って行うものが取り組みやすいでしょう。
リバースフライのやり方
リバースフライ（リアデルトフライ）のやり方は以下になります。
- インクラインベンチを45度に前後に傾け、うつ伏せなる
- 両手にダンベルを握る
- 肘を固定し肩甲骨を寄せながら、両手を横に持ち上げていく
- ゆっくりと息を吐きつつ、元のポジションへと戻していく
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
リバースフライでダンベルを上げる際、リアレイズと比較して、肩甲骨を寄せるか寄せないかの違いがあります。
- リバースフライ…肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる
- リアレイズ…肩甲骨を寄せずにダンベルを上げる
どちらも三角筋後部に効きますが、リバースフライは僧帽筋や菱形筋が関与してきます。
違いを理解した上でメニューに組み込んでいくと良いでしょう。
リバースフライの特徴
| 名前 | リバースフライ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 三角筋（後部） |
| サブターゲット | 僧帽筋・菱形筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
リバースフライはやや動作が派手なので、人によってはジムで行うに抵抗があるケースもあるかもしれません。
そういう場合はリアレイズをなどでも三角筋後部を鍛えられるのでそちらを採用してみましょう。
トレーニングにマンネリ化してしまった時などは、リバースフライが大いに役立ってくると思います。
リバースフライの無双ポイント
僧帽筋や菱形筋も鍛えられる面でリアレイズと差別化出来ます。
僧帽筋も菱形筋も、共に引く力に影響する筋肉です。
僧帽筋はレスリングや柔道など、菱形筋はアーチェリーの弓を引く動作に影響するとされています。
また、バランスボールを利用して行うリバースフライもありますので良かったら参考にしてください。
バランスボールで行う場合、体を安定させようとする力が働くため体幹強化にも効果が期待できます。
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リバースフライに期待できる効果
リバースフライに期待できる効果は以下になります。
- 肩幅を中心に鍛えることによって、全体が引き締まって見えるようになる
- 逆三角形の美しいボディラインを作るのに貢献
- 相対的に顔の大きさが小さく見えるようになるため、小顔効果がある
- 三角筋中部を背後から押し上げ、立体感を底上げする
三角筋後部はコツさえ掴めば効果が出るのが比較的早い部位であるといわれています。
出来る範囲で丁寧に、狙った部位に負荷が入っているか意識しながら行なっていきましょう。
リバースフライと組み合わせたい
上半身を鍛える大きなメリット！
三角筋は上肢の中でも最も大きな筋肉であり、上半身の印象を決定づける筋肉であると言っても過言ではありません。
肩が横に立体感を持つことによって小顔効果＆ウエストがくびれて見える視覚効果もあるので、オシャレ＆ファッションを楽しむという観点から見ても、絶対に鍛えたほうが良い部位だと思います。
以下、サッカー選手のC・ロナウド選手は腹筋のイメージが強いですが、三角筋もとても格好いいですよね！
クリスティアーノ ロナウド ポスターサイズ：42x30cm レアル・マドリード 写真 CR7 Cristiano Ronaldo Real Madrid
C・ロナウド選手は顔もイケメンではありますが「もし彼の身体がヒョロヒョロだったら…」とイメージを膨らませてみると、彼の筋肉がいかに外見の印象に強い影響を与えているかがよくわかると思います。
オシャレを楽しむことそのものを筋トレ＆フィットネスの直接の目的とするかどうかは人それぞれですが、筋トレ＆フィットネスを行なっていくとオシャレ＆ファッションが楽しくなってくるのもまた確か。
身体を鍛えるとTシャツ1枚でもゴージャスに映えるようになったりするので、コツコツと頑張っていきたいですね！
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