かなり汎用性の高い三角筋の筋力トレーニング、ショルダープレス。
今回はそんなショルダープレスの中でもダンベルを主体に行うダンベル・ショルダープレスのやり方を見ていきましょう。
ダンベル・ショルダープレスは肩関節外転と肘関節伸展でダンベルを上げる多関節種目で、肩の筋肉に強くアプローチすることが出来ます。
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パッと読むための目次
ダンベル・ショルダープレスのやり方＆効果｜三角筋を鍛えるなら是非メニューに組み込みたい！
ショルダープレスを取り入れて、肩をトレーニングしていきましょう。
男性ならば肩周りがガッシリすることによって、強くたくましい印象を与えやすくなります。
また、女性でも実は肩の筋肉を鍛えるのはとても大切で、健康的でハリのあるボディラインを作るのに大きく貢献してくれます。
逆に肩幅が狭かったり、肩の筋肉が乏しすぎてしまうと体の輪郭が貧相に見えてしまったり、光に照らされた時の影に凹凸が生じにくくなります。（この凹凸はセクシーさにも繋がると思います）
これらの要素を考慮にいれると、肩の筋肉は早い段階から鍛えておきたい部位のひとつ…ということになりますね！
ダンベル・ショルダープレスのやり方
ダンベル・ショルダープレスのやり方は以下になります。
- ダンベルを握る（ベンチに座ってもOK）
- 背筋をしっかりと伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩周辺に構える
- 肘を伸ばしてダンベルをゆっくりと持ち上げていく
- ゆっくりとダンベルを下ろし、元の位置に戻す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行う
- 終了
ダンベルを利用したショルダープレスをダンベル・ショルダープレスと呼び、バーベルを利用したショルダープレスをバーベル・ショルダープレスと呼びます。
今回のテーマであるダンベル・ショルダープレスは、バーベルコーナーが埋まっていても行うことが出来る実際的な良さがあるので、その点も考慮に入れてしっかりとマスターしていおきたいものですね！
ダンベル・ショルダープレスの特徴
| 名前 | ダンベル・ショルダープレス |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 三角筋（前部・中部） |
| サブターゲット | 僧帽筋・前鋸筋・上腕三等筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ショルダープレスは三角筋にダイレクトに働きかけるトレーニングです。
三角筋が鍛えられていると、全身が引き締まって見えて格好いいと思いますよ！
ダンベル・ショルダープレスの無双ポイント
軽いウェイトなら大丈夫かもしれませんが、重いウェイトになればなるほど、落とした時の危険が高まります。
10kgくらいのウェイトになると、足の小指の上とかに落下してきたりしたら大怪我にもつながってしまうこともあるので、ダンベルを握る際のグリップもしっかり親指でロックして“離そうにも簡単には離れない握り方”を意識しましょう。
また男性の方であれば、わりと早い段階で10kg〜15kgといったウェイトに挑戦したくなる種目かもしれません。
バーベル・ショルダープレスと比較して手軽に行いやすいのもダンベル・ショルダープレスのメリット。
自宅にダンベルがあれば気軽に行えるので、必要に応じて買い揃えても良いと思います。
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ダンベル・ショルダープレスに期待できる効果
ダンベル・ショルダープレスに期待できる効果は以下になります。
- 肩幅を中心に鍛えることによって、全体が引き締まって見えるようになる
- 逆三角形の美しいボディラインを作るのに貢献
- 相対的に顔の大きさが小さく見えるようになるため、小顔効果がある
- 重心のブレを抑えようとする力が働くため、体幹の強化にも繋がってくる
肩の筋肉は上肢の中で最も大きい筋肉なので、とても目立ちやすい部分です。
よって、よく引き締め得ておくことによって人に与える印象も大きく変わってくる部位だと思います。
ダンベル・ショルダープレスと組み合わせたい
- レイズ系種目
- アップライト・ロウ系
復数の種目を組み合わせて追い込んでいくと、三角筋はわりとパンプアップしやすい気がします。
ダンベル・ショルダープレスは三角筋の前部＆中部が主体なので、三角筋の後部を鍛えるリアレイズも併用してまんべんなく鍛えるとより良いでしょう。
トレーニング用のグローブもあると便利！
ダンベルもある程度の重さを扱うようになってくると「重さそのものよりも、重さによって手の皮膚が引っ張られて痛くなる」みたいなことが起こりやすくなってきます。（著者の場合は10kg〜15kgを超えた辺りから痛くなり始めました）
これ以上の重さを頻繁に扱うようになったらトレーニング用のグローブの購入を検討し始めても良いと思います。
トレーニング用のグローブは、高いものでは4000〜5000円程度、安いものであれば1500円程度で購入できるので、1セット持っておくのがオススメです。
ちなみに以下が著者の最初に購入した思い出のグローブです。
筋トレ ウェイトリフティング グローブ ジムトレーニング / ダンベル バーベル トレの 手首保護 握力アシストに 【WL Products】wrg029 (レッド, M)
洗濯ネットを使えば選択もできるので、汗をかいても安心です。（しばらく洗わないと匂いますので要洗濯）
グリップもよく、価格も手頃。
個人的に燃える「レッド×ブラック」のカラーリングだったのも、このグローブを選んだ理由です。
よかったら参考にしてくださいね！
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