アップライトロウは肩の筋肉である三角筋の中部から後部を中心に、僧帽筋にも効くトレーニングです。
主に肩のシルエットを作る三角筋の中部をターゲットにしているので、ガッシリとした肩幅を手に入れたい方や、腕・肩周りを引き締めたい方にはもってこいですね!
今回は数あるアップライトロウの中でも、スミスマシンで行うバージョンを確認していきましょう!
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パッと読むための目次
スミスマシン・アップライトロウのやり方&効果|三角筋中部を鍛えて体の輪郭を美しく!
スミスマシン・アップライトロウは、通常のバーベル・アップライトロウをスミスマシンで行うエクササイズです。
筋トレ初心者にとっては特にフリーウェイトよりもスミスマシンのほうが“専門的な印象”を受けるかもしれませんが、実はこちらのほうが安全性が高いという特徴があります。
これから「筋トレを本格化させたい!」と思ったら、スミスマシンを使ったアップライトロウを取り入れてみるといいでしょう!
スミスマシン・アップライトロウのやり方
スミスマシン・アップライトロウのやり方は以下になります。
- スミスマシンをセットする
- バーベルを持ち、ラックから外す
- 胸を張り、バーベルをゆっくりとアゴのあたりまで引き上げていく
- ゆっくりと戻し、元の位置へとバーベルを下ろす
- 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
根本的には通常のアップライトロウとやり方・コツは同じです。
ただし、バーベルを上げる際に軌道が固定されているため安全性が高く、ゆえに高い負荷に挑戦しやすい側面があります。
スミスマシンは慣れるに連れて狙った筋肉に効かせやすくなる特徴を持っているので、集中して取り組んでいくと良いでしょう!
スミスマシン・アップライトロウの特徴
名前 | スミスマシン・アップライトロウ |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 三角筋・僧帽筋・ローテーターカフ |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
スミスマシン・アップライトロウはレールで軌道が固定されているため、バーベル・アップライトロウよりも安全に行うことが出来ます。
筋トレ初心者にとってはフリーウェイトのバーベルより馴染みがないぶん專門器具に感じますが、実際に使ってみるとその使いやすさに驚くと思いますよ!
バーベルコーナーとの互換性があるのも良いメリットです。
スミスマシン・アップライトロウの無双ポイント
そのぶん三角筋&僧帽筋に集中することが出来るので、はじめのうちはバーベルよりもスミスマシンのほうが良いかもしれません。
いまどの筋肉を動かしているか?を意識できるようになるのは、筋トレを効果的に行なっていくにあたって大切なポイントですね!
スミスマシン・アップライトロウは通常のバーベル・アップライトロウと同様に「覚えやすくやりやすい」という点でとても頼りになるはずです。
肩を鍛えると上半身の印象がガラリと変わりますから、熱心に取り組んでいきましょう!
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スミスマシン・アップライトロウに期待できる効果
スミスマシン・アップライトロウは三角筋と僧帽筋を使ってウェイトを引き上げる筋トレです。
肩周りの筋肉を鍛える効果が高いので、積極的に取り組んでいきたい種目ですね!
僧帽筋・三角筋が引き締まっていると、男女共にキリっとした印象が格好良いです。
- 僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防・緩和・解消に期待が持てる
- 肩のシルエットを強化することで、美しいボディラインを作る事に繋がる(重要)
スミスマシン・アップライトロウで肩周りの筋肉を発達させていきましょう。
魅力的な肩を作ることが出来れば上半身の印象がガラリと変わります。
男性ならば肩幅がガッシリすることでスーツやTシャツが似合うようになり、女性ならば肩や背中の出る服に自信が持てるようになるはずです。
男女共に三角筋&僧帽筋はエレガント感&ゴージャス感に影響を与える部位だと思います。
スミスマシン・アップライトロウと組み合わせたい
シュラッグ系は僧帽筋へ、レイズ系は三角筋へと効果があるので、肩+背中(上部)を同じ日に鍛える場合は、アップライトロウが役に立ってくるケースが多そうです。
これらの種目はかなり好きな部類なんですが、追い込んだ後の達成感も感じやすいと思いますよ!
首周り・肩周りのシルエットが鍛えられてくると、鏡を見た時の印象が大きく変わるものです。
冬場のうちにしっかりと筋肉を付けて、夏場はしっかり脂肪を落としましょう。
一年を通して肩&僧帽筋を意識してトレーニングしていくと、翌年のボディラインが見違えるように変わってきますよ!
ホエイプロテインを飲んでタンパク質を補給しよう!
サプリメントを使うかどうかは考え方次第。
個人的には出来るだけ食生活から必要な栄養素を吸収できるように工夫する姿勢こそが大切だと思いますが、時にはプロテインのようなサプリメントが効果的になることもあります。
特に筋トレ終了後の30分以内、タンパク質補給のゴールデンタイムとよばれる時間帯には、ぜひプロテインを摂取したいですね!
ちなみに色々なプロテインの中でも、上記のボディウイングシリーズはコスパも高くオススメ出来ると思います。
ホエイもソイも両方試してみましたが、よくあるチョコ味みたいな特別な味はしないものの、どちらも飲みやすい部類に入ると思いますよ!
また、ソイよりもホエイのほうがやや溶けやすいようなので、飲みやすさはホエイのほうが上です。
筋肥大効果の違いはほぼ感じません(プロテイン以外のタンパク質摂取も大きく影響していると考えられるため)が、どちらかというとやはり動物性であるホエイプロテインのほうが良いような気はします。
値段も2290円と安くタンパク質含有量も優秀だと思うので、よかったら参考にしてくださいね!
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