片手腕立て伏せのやり方&効果|片手で行う強者のプッシュアップ!

片手腕立て伏せ(One-Arm Push-Up)は、最も基本的で誰もが知っている筋トレメニュー・腕立て伏せのパワーアップバージョンのひとつだといえます。

驚異的な腕力、バランス感覚とだけではなく、無駄な脂肪のない身軽な身体を必要とする筋トレ種目です。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった大きな筋肉を中心に鍛えていけるのが最大のメリットですね!

【スポンサーリンク】

片手腕立て伏せのやり方&効果|片手で行う強者のプッシュアップ!

最も王道かつ原点の筋トレメニューであるプッシュアップ。

そのバリエーションの中でも最も強力な部類に入るのが、この片手腕立て伏せでしょう。

自重トレーニングの中ではとても強力な負荷が得られるので、よい種目だと思います。

片手腕立て伏せのやり方

片手腕立て伏せのやり方は以下になります。

相当に強靭な腕と腱のパワーを必要とするので、段階を踏んで取り組んでいきましょう。

  1. 床に膝を付き、片手を正面の床に置く
  2. 足を後ろに伸ばし、バランスを取る
  3. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を倒していく
  4. 床につかない程度まで下げ、1秒間キープ
  5. 地面を押し上げて元に戻す
  6. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  7. 終了

自身の体重によって難易度が劇的に変わるのが片手腕立て伏せの特徴です。

60kgの体重を片手で支えるのと、70kgの体重を片手で支えるのには非常に大きな差があるため、普遍的な筋力テストには向かない側面はあるものの、良いトレーニングではあります。

片手腕立て伏せの特徴

名前 片手腕立て伏せ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
サブターゲット
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★★

筋トレ初心者が片手腕立て伏せをマスターするまでは、少なくとも数年の時間が必要だと思います。

無理にショートカットをしようとすると怪我・故障の原因ともなりかねないので、コツコツと取り組んでいきましょう。

片手腕立て伏せの無双ポイント

片手腕立て伏せは両足を揃えて行うバージョン以外に、両足を大きく開いて行うバージョンもあります。

どちらも腕に強い負荷がかかるので、腕力に自信がある方はぜひ取り組んでみましょう!

左右の筋肉をしっかりと鍛え、バランスのよい腕周りを作っていきたいですね!

片手腕立て伏せができるレベルになってくると、他にも色々な自重トレが出来るようになるはずなので、ワークアウトがとても楽しくなってきますよ!

一般的なウェイトのトレーニングも、ずっと続けているとマンネリ化することがあるかもしれません。

そういう時はこのような自重トレーニングを、時折挟んでいくとブレイクスルーになるかもしれませんよ!

【スポンサーリンク】

片手腕立て伏せに期待できる効果

片手腕立て伏せに期待できる効果は以下になります。

  • 強靭な腕のパワーを得る事ができる
  • 太くたくましい腕周りを手にすることが出来る
  • 全身のバランスを取る力が身につく

体重が軽ければ軽いほど片手腕立て伏せの難易度は下がるので、そのことも考慮に入れてプランを立てていく必要があるでしょう。

また、成否が体重に左右されるとはいえ、片手腕立て伏せが出来ることは凄いことです。

出来るようになることが自信に繋がるケースも少なくありません。

片手腕立て伏せと組み合わせたい

片手腕立て伏せは胸や腕を鍛えていく種目なので、以下のようなエクササイズを組合せてガッツリ追い込んでいくのもよいでしょう。

以下の腕立て伏せのバリエーションは随時追記していきます。

ピンときたものから練習していくのも面白いかもしれません。

  • 腕立て伏せ系
    • 腕立て伏せ
    • 片手腕立て伏せ
    • ダイヤモンド腕立て伏せ
    • 高負荷のプッシュアップ
    • ダイブボンバー・プッシュアップ
    • ワイドポジション・プッシュアップ
    • リバース・プッシュアップ
    • 逆立ち腕立て伏せ
    • パイク・プッシュアップ
    • スパイダーマン・プッシュアップ
    • プランシェ・プッシュアップ
    • 片手プランシェ・プッシュアップ
    • インクライン・プッシュアップ
    • 片足プッシュアップ
    • クラップ・プッシュアップ
    • ヒンズー・プッシュアップ
    • フロッグ・プッシュアップ
    • グラスホッパー・プッシュアップ
    • プッシュアップ・ジャンプ
    • トルネード・プッシュアップ
    • スライド・プッシュアップ
    • 回旋式プッシュアップ

プッシュアップバーで基礎筋力を!

片手腕立て伏せでは使えませんが、プッシュアップバーを使って基礎体力を作るのは有効です。

プッシュアップバーを使うことによって腕立て伏せがいくぶん効きやすくなりますから、うまく活用していきたいですね!


SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー STT020

また、プッシュアップバーがなければダンベルで代用することも出来ます。

ダンベルを使って行えばやや安定性を求められることもあり、また違った緊張感を持ってトレーニングに望めると思いますよ!

筋トレ器具もうまく活用しつつ、フィットネスを楽しんでいきたいですね!

【スポンサーリンク】