舟のポーズのやり方と効果｜体幹をひきしめバランス感覚を養う！

体幹を引き締めてバランス感覚を養うのに最適な舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ[Navasana]）。

ナーヴァとは舟という意味を持つ言葉です。

全身を支える筋力が必要なため強度はやや高いですが、そのぶん高い効果も期待できますよ！

舟のポーズのやり方と効果｜体幹をひきしめバランス感覚を養う！

まず杖のポーズで座り、両膝を曲げて膝裏に手を添えます。

次に後方に倒れながら、両足を上げていきましょう。

少しづつ後ろに倒れていきます。

両手で足を支えるように添え、両足を床から上げていきましょう。

両足を伸ばし、手を離してバランスを取っていきます。

腰を丸めず、足もピンと伸ばした状態を維持するよう心がけます。

なれないうちは少しポーズが崩れるかもしれませんが、継続していくうちに全身が強化され、ポーズを維持しやすくなってくるはずです。

舟のポーズのやり方

舟のポーズのやり方は以下になります。

筋力トレーニングにおける“V字腹筋”のポーズを維持しているようなものなので、お腹の内側（腹筋・腹直筋の奥あたり）がプルプルとしてしまうかもしれません。

しかし、これは体の深層にあるインナーマッスルに効いている証拠。

筋力的に辛いと感じたら、腹筋から意識を反らし“呼吸”のほうに集中するように心がけてみると、少しだけ楽に行えるようになるかもしれません。

舟のポーズの効果

舟のポーズの効果は一般的に以下とされています。

これらが主にいわれる効果ですが、やはり最も高い効果を感じるのは“全身の引き締め”だと思います。

体の内部にある“深層の筋肉”に強くアプローチされるため、人によっては筋肉痛になる方もいるかもしれません。

ただしそのぶん継続したときの効果は高く、ポッコリお腹の解消やピッと姿勢を整えることに大きな効果が期待できます。

身体をV字に折り曲げることもあり、体幹の強化にも効果があります。

特別なストレッチ効果はありませんが、日々のヨガメニューに組み込んでおくと良いですね！

舟のポーズの注意点

船のポーズは腰に負担がかかるアーサナでもあります。

腰に疾患や激しい痛みを持っている方は、無理して行わないようにしましょう。

また、腹筋の奥のインナーマッスルを使えていないと、太ももに負荷が集中しがちです。

呼吸を整えつつ、深層の筋肉に持続的な力を込めるよう意識してみましょう。

ねじった舟のポーズ（パリヴィッタ・ナーヴァ・アーサナ）の効果！

舟のポーズにはバリエーションとしてねじった舟のポーズ（パリヴィッタ・ナーヴァ・アーサナ）と呼ばれるものもあります。

舟のポーズから両手を一直線に広げ、腹部をひねった状態で停止してバランスを取るというもの。

以下、参考動画のように後頭部に手を置いて行なってみても高い効果を実感できるはずです。

通常の舟のポーズと比較して、ねじった舟のポーズは腹斜筋と呼ばれる“腹部の左右・両サイド”の筋肉に働きかける事が出来ます。

お腹周りを引き締めようと思ったら、舟のポーズと組合せてセットで行うと、高い効果が期待できますよ！

その他の筋トレやヨガも色々と試してみましたが、腹筋周りのインナーマッスルは特に“反応の早い筋肉”という印象。

私の場合は最初の1週間効果が感じられ始め、2週間〜3週間で見違えるようになり、4週間で全く違うお腹になった…という経緯を辿りました。

この結果には「食事を工夫したこと」も大きく影響していると思いますが、それだけではここまで劇的な変化は体感できなかったと思います。

脂肪を落とすことに加え、筋力を刺激して体を引き締めていくことで、とてもスタイリッシュなボディラインを手に入れることが出来ます。

舟のポーズ、ねじった舟のポーズは特に腹筋のインナーマッスルに高い効果を得られるアーサナなので、お腹周りが気になり始めたら是非積極的に取り組んでいきたいポーズですね！