半蓮華座の背面を伸ばすポーズのやり方&効果、猫背の改善にも効果的!

猫背の改善にも効果的とされる半蓮華座の背面を伸ばすポーズ(アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナ・アーサナ[Ardha Baddha Padma Paschimottanasana]。

このアーサナはは背面を伸ばすポーズと近い形ですが、こちらは背面から腕を絡ませているのが独特のポイントです。

アルダは半分、パッダは縛られた…という意味を持っており、猫背の改善に効果が高いポーズであるとされています。

姿勢が良いだけで人に与える印象も一気に明るくなったりしますし、そうすると運やツキも向こうから寄ってきそうです。

日々の生活動作に不安(ずっと同じ体勢を取ることが多いなど)がある方は、積極的に取り組みたいアーサナのひとつですね!

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半蓮華座の背面を伸ばすポーズのやり方&効果|猫背の改善にも効果的!

まず杖のポーズで座るところからこのアーサナはスタート。

座って片足を曲げ、蓮華座のように左足首を右足の付け根に乗せていきます。

この時に背骨をスッと伸ばし、骨盤を立てるつもりで座ると良いかもしれません。

右手で右足先を掴み、左手は背中から回して左足先を掴みます。

左手は肩から可動させ、背面から大きく回すイメージを持ちましょう。

前屈を深め、あごをすねに近づけていきます。

半蓮華座の背面を伸ばすポーズのやり方

半蓮華座の背面を伸ばすポーズのやり方は以下。

  • 杖のポーズで座り、蓮華座を組むときのように片足を曲げる
  • 右手で右足先を掴み、左手は背中から回して左足先を掴む
  • 前屈を深め、あごをすねに近づけていく

背面から腕を回して足を掴む動作はやや難しそうに感じるかもしれませんが、人によってはスンナリといけることも多いようです。

日頃あまり行わない姿勢であるぶん、やってみないとわからない側面があるので一度試してみましょう。

個人的には掴んだ後の前屈のほうが柔軟性を求められるように思います。

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半蓮華座の背面を伸ばすポーズの効果

半蓮華座の背面を伸ばすポーズの効果として一般的によく言われるのは以下の4点。

  • 股関節の柔軟性を高める
  • もも裏の柔軟性を高める
  • 内臓機能を高める
  • 便秘を解消する

また、前半で触れたように“猫背の改善”にも高い効果があるとされています。

背面に回した腕が背骨を押してくれるので、独特の「伸びた感じ」があってとても気持ちいいですよ!

背中の痛みを抱えている方にとっても、改善・解消の効果があるかもしれません。

背筋がスッと通るアーサナなので、なんとなく気分がモヤモヤする“倦怠感(けんたいかん)”などを抱えている時にも高い効果を感じられると思います。

半蓮華座の背面を伸ばすポーズの特徴

名前 半蓮華座の背面を伸ばすポーズ
サンスクリット名 アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナ・アーサナ
フォーム難易度 ★★★☆☆
ストレッチ効果 股関節・もも裏の柔軟性UP
内面への効果 内臓機能強化、便秘解消

柔軟性のアップは女性ばかりではなく男性にとっても良い効果があると思います。

一部の研究結果では筋肥大を阻害するともいわれていますが、柔軟性も並行して追求していくほうが怪我もしにくくなるため、一長一短ですね!

このアーサナのポイント
便秘がちの方にはオススメのアーサナ。
身体を前に倒すので、前屈が苦手なら積極に取り入れたいですね!

半蓮華座の背面を伸ばすポーズの注意点

前屈を主体としたアーサナです。

もしこのアーサナが厳しければ背面を伸ばすポーズ立位前屈のポーズから取り組んでみるのもいいでしょう。

前屈のアーサナで難関となる部位はある程度決まっているので、他のアーサナの習熟に熱心に取り組むことで、別のアーサナも出来るようになる…ということがありますよ!

アーサナを試し、自分の体との相性を「観察」するメリット!

アーサナを試し、自分の体との相性を“観察”していくことは、とても面白い作業です。

どのアーサナに取り組む時もそうですが、しっかりと呼吸を意識して、自分の精神状態がどのように動いていくかを観察することによって、だんだんと「あぁ、私の場合このアーサナをすると、こういう精神状態になるんだな」を感じ取れるようになります。

もちろん、その日のコンディションなどによってある程度の振り幅はあるでしょうが、継続して取り組んでいくと、心の動きに共通点を見出す事が出来たりもするものです。

ヨガのアーサナの効果として“心を落ち着かせる”という表現が出てきますが、この効果も「どのように落ち着くのか?」というところまで突き詰めていくとさらに奥深くなるというもの。

  • どっしりとした山のように落ち着いた感じ
  • 風の止んだ海(凪)のように静かな落ち着き
  • 自分の身体と大地が繋がり、一体になるような落ち着き

人それぞれ“落ち着きの質”も多種多様ですし、それを“どのように表現するか”といった部分も千差万別。

同じように「山のようにどっしりとした落ち着きを感じた」と表現しても、AさんとBさんが感じ取っている落ち着付きの質は違うものかもしれません。

人とアーサナの間には一定の傾向はあるものの、心や精神状態は人それぞれ。

「自分探し」などというと大袈裟になってしまいますが、自分の内面につぶさに目を凝らしてみることで、自分の心が持つ“動きの癖”のようなものに気付けるかもしれませんね!

自分の心の癖を見つけることが出来たら、ストレスが溜まりそうな時にいち早く察知し心をメンテナンスすることが出来ますから、自分の内面を観察することのメリットはとても大きいと思いますよ!

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