牛の顔のポーズのやり方&効果|肩こりの緩和&背骨を整える!

肩こりの緩和&背骨を整えるなどの効果を持つ牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ[Gomukhasana])。

ゴーは牛、ムカとは顔という意味を持つ言葉です。

上半身と下半身がバランス良く刺激されるため、非常に気持ちが良いアーサナですよ!

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牛の顔のポーズのやり方&効果|肩こりの緩和&背骨を整える!

杖のポーズで座り、両足を“お姉さん座り”のようにやや横に流すところからスタート。

そこから片膝を抱え、両足をクロスしていきます。

次に量でを背後に回していきます。片方の手は上から、もう片方の手は下から通して組むようにしましょう。

この時背骨はまっすぐに立て、身体の背面中央で両手を掴み合うようにします。

上げた腕のほうにある肘は、しっかり引き上げる意識を持つようにしましょう。

牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方は以下になります。

  1. 杖のポーズで座り、両足を崩す
  2. 片膝を抱え、両足をクロスする
  3. 両手を背面で組む
  4. 身体の背面中央で両手を掴み合うようにする

やや特殊なポーズのように思えますが、全身が伸びてとても気持ちいいと思います。

実際にお世話になっているアーサナのひとつであり、肩周りのリラックスに高い効果を感じるポーズですよ!

ただ、身体が柔らかくない方にとっては「背面で腕を組む」というのが難しいかもしれません。

慣れないうちはお風呂などで腕だけを背面に回し、肩周りをよくほぐすようにしましょう。

肩関節〜肘周りを柔軟しつつアーサナに取り組んでいくと、意外と早い段階で出来るようになったりすると思うので、そういう柔軟を併用していくのも良いと思います。

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牛の顔のポーズの効果

牛の顔のポーズの効果は一般的に以下とされています。

  • 集中力を高める
  • 肩こりを緩和する
  • 二の腕を引き締める
  • 背骨を整える

この中でも、特に肩こりの緩和効果は高いと思います。

デスクワーク、オフィスワークだったりすると同じ姿勢がずっと続いてしまうこともあり、筋肉がこわばって固まってしまいがち。

1時間に1回でも構わないので、たった5分の「ヨガ休憩」を挟むだけで、随分と肩周りが楽になるものです。

また、このアーサナ(特に背面で腕を組む動作)を実際に一定期間継続して行なってみた結果、ばらくの間(わりと長期間)肩こりから解放される…ということを経験しました。

その後数ヶ月同アーサナを採用しなかったらまた肩こりが戻ってきてしまいましたけど、それ以来は日課のように採用し、肩こりの予防・解消に活用しています。

集中力を高めたり背骨を整えたり…といった効果もよくいわれますが、実際的には肩周り(肩甲骨のあたり)に対する効果が最も高いような気がしますね!

牛の顔のポーズの特徴

名前 牛の顔のポーズ
サンスクリット名 ゴームカ・アーサナ
フォーム難易度 ★★★☆☆
ストレッチ効果 背骨を整える・肩こり緩和
内面への効果 集中力UP

体の後ろで上下から手を組むのには、それなりの柔軟性が必要なもの。

お風呂などで温めて練習してから取り組むと、少しやりやすくなるかもしれません。

このアーサナのポイント
慣れないうちは腕を組むのが大変ですが、そのぶん肩こりに対する効果は絶大!
明らかに肩が軽くなった実感を得られたポーズのひとつです。

ヨガスタジオに通ってみるのもオススメ!

もし時間的に余裕があるのなら、ヨガスタジオに通ってみるのもオススメです。

自分なりに色々とヨガを勉強してみよう、取り組んでみようと調べてみるのも良いのですが、ヨガスタジオに行ってみるメリットも非常に大きいためオススメですよ!

ヨガスタジオでは、太陽礼拝と呼ばれるヨガ導入の動作や、基本的なアーサナを交えたプログラムが組まれていることが多いものです。

インストラクターさんが「ヨガの空気感」までエスコートしてくれる(BGM含む)ので、とても集中できる空間を楽しめると思います。

フィットネスクラブやヨガスタジオとなるとやや緊張してしまったり、敷居が高いように感じてしまうことも多いと思いますが、よほど専門的な場所でない限り、多くの方に“広く浅く”ヨガを楽しんでもらえるようにプログラムが組まれていることが大半。

よって、参加者が多い人気ヨガスタジオでも「大半は初心者〜中級者の間くらい」であることが多いようです。

最初は体験からスタートできるところもあるようなので、まだスタジオに行ったことが無い方は「ヨガの空気感を知る」といった意味で参加してみると良いと思いますよ!

その後、入会する・しないはそのあとに決めればOKですし、なにより“ヨガとストレッチの違い”に驚く人が多いような気がします。

身体を柔らかくしながら心もリラックスさせてくれるのがヨガの良さなので、ぜひ一度は現場にてその醍醐味を味わってほしいものです。

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