レッグレイズ（leg raise）は腹直筋下部を鍛えるために非常に有効な体幹屈曲のエクササイズです。
腹直筋下部を鍛えることで厚みのある腹筋、引き締まった腹筋を作るのに貢献してくれるはずです。
バリエーションも多くそれなりに負荷も高いので、良いトレーニングだと思いますよ！
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パッと読むための目次
レッグレイズのやり方＆効果｜腹直筋・腹直筋下部に効果的なトレーニング！
レッグレイズは腹直筋下部に高い効果のある筋力トレーニング。
シットアップと比較して腰に負荷がかかりにくいことがメリットです。
また、下腹部を鍛えるトレーニングの中でも最も頼りになる種目のひとつであり、腹筋を綺麗に割りたいという方にとっては高い効果が期待できる種目だと思います。
腹筋を割るためにはそもそもお腹周りの脂肪を落とすことが最優先ではありますが、レッグレイズを行うことでシックスパックがより美しく立体的に浮かび上がってくると思いますよ！
レッグレイズのやり方
レッグレイズのやり方は以下になります。
- 床に仰向けになり両足をまっすぐに伸ばす
- 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げていく
- 戻す時もゆっくりと下ろし、脚を綺麗にピンと伸ばした状態を維持する
- 8〜15回（インターバル1分）3セットを目安に取り組む
取り組み始めた頃を思い返せば、負荷が非常に強く感じて何度も挫折しそうになりました。
しかし、1〜2週間ほど繰り返し取り組むことで、それなり綺麗なフォームで出来るようになったので、最初で挫折しないよう頑張ってほしい種目です。
最初さえ乗り越えれば、グンと継続しやすくなると思いますよ！
レッグレイズの特徴
| 名前 | レッグレイズ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 腹直筋（下部） |
| サブターゲット | 腸腰筋・大腿直筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
レッグレイズは体幹屈曲トレーニングですが、それなりに負荷が高い種目です。
腹筋のシックスパックは脂肪さえ落とせば見えてきますが、それをクッキリさせるためにオススメな種目ですね！
レッグレイズの無双ポイント
腹筋を割ろうと思ったら腹直筋下部を鍛えるとより綺麗にシックスパックが浮かび上がってくるので、ぜひ採用したいトレーニングです。
また、腹筋の中でも強力な負荷であるドラゴンフラッグで使う筋肉を鍛えられるので、やがてそういった種目も目指していきたいなら、早い段階からメニューに組み込んでいきましょう！
どこでも出来る手軽さも、レッグレイズのメリットのひとつです。
レッグレイズは引き締まったお腹周り、逞しい腹筋を手に入れるのに有効です。
特に夏場のアピールポイントになりやすい部分なので、熱心に鍛えていきましょう。
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レッグレイズに期待できる効果
レッグレイズに期待できる効果は以下になります。
- 腹直筋下部を鍛え、美しいシックスパックを作る
- お腹周りを引き締め、ボディラインを整える
- 姿勢を補助し、良い姿勢を保つ
男性ならば逞しいシックスパックを、女性ならば縦に腹筋のラインが浮かび上がるくらい引き締まっていると、見栄えがかなり良くなります。
腹筋のラインは冬場は服で見えませんが、夏場はめっきり目立ってしまう落差の激しいポイント。
一年を通してしっかりと鍛え、いつでも良い状態を作れるようにコントロールしていきたいですね！
レッグレイズと組み合わせたい
レッグレイズを行う際は、以下のような種目を組み合わせていくのも良いでしょう。
腹直筋下部下部以外も鍛えたいなら、シットアップやクランチと相性が良いかもしれません。
使用する筋肉がドラゴンフラッグと共通しているので、やがて同種目をメニューに組み込んでいきたいと考えるなら、レッグレイズも早い段階で採用したいですね！
- ドラゴンフラッグ系
プランク系はインナーユニット（深層の筋肉）を鍛えてくれるため、ポッコリお腹の解消に効果が期待出来ます。
レッグレイズと同様にお腹のラインを引き締める効果があるので、プランク系も相性が良いと思います。
男性はバーベル・スクワットなどを行う際に体幹がケア出来ますが、そういった種目を採用しない女性の場合は、プランク系を検討すると良いでしょう。
ハンギング・レッグレイズも効果的！
もしチンニング（懸垂）が出来るなら、ハンギング・レッグレイズを行なってみるのもひとつのバリエーションです。
ぶら下がった状態で行うレッグレイズは、より一層腹直筋下部への負荷を感じる事が出来るでしょう。
ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン 高さ202-222cm FA900A
レッグレイズよりもより一層高い負荷を実感できるトレーニングだと思うので、レッグレイズに慣れてきたら採用したい種目かもしれません。
懸垂マシンなどぶら下がれる場所が必要ですが、そのぶん実感できる効果は高いと思いますよ！
負荷が高いトレーニングをした後の達成感は何物にも例えがたいものがあるので、ぜひ挑戦してみましょう！
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