体幹トレーニングの王様ともいわれるプランク（plank）。
プランクを行うことでお腹の深層にある筋肉に働きかけることが出来るため、ポッコリと膨らんだお腹を引き締める効果が期待できます。
ヨガでいう板のポーズにも通じており、体幹を整える力を養うことが出来ます。
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パッと読むための目次
プランクのやり方＆効果｜インナーマッスルに効果が高くぽっこりお腹の解消に！
プランクは出てしまったお腹を引き締めるのに効果的なエクササイズで、等尺性収縮（アイソメトリック・コントラクション）という筋肉の働きを利用したトレーニングです。
等尺性収縮とは「動きがない状態で筋力が力を発揮している状態」を指す言葉で、プランクのようなエクササイズはこの働きを応用しています。
お風呂に入る前に5分ほど行うだけでも、1ヶ月後には全然違うボディラインになっていると思いますよ！
プランクのやり方
プランクのやり方は以下になります。
- うつ伏せになる
- 両肘（両手でも可）を肩の真下の位置で床にセットする
- 頭・お尻・足先までが一直線になるように意識して体を浮かせ、全身の状態をキープする
- 30秒維持する（インターバル1分間）3セット行う
プランクは海外で流行した「30日プランクチャレンジ」でも有名なトレーニングで、実際に高い効果があります。
しかし「プランクだけをやっていれば無条件に痩せる！」というほど魔法のような効果はありませんので、食生活の改善やその他の運動も併用して行なっていきましょう。
継続すればお腹の引き締めに効果が高い効果があるので、エクササイズ初心者の方が効果を実感し、自信をつけるには良い効果をもたらしてくれるはずです。
プランクの特徴
| 名前 | プランク |
| 種目 | アイソメトリック |
| メインターゲット | 腹直筋・腹斜筋・腹横筋・大殿筋・脊柱起立筋など |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
プランクは体幹の深層を鍛えるトレーニングとして優秀です。
お腹の内側にあるインナーユニットを鍛え引き締めることで、筋肉が弛緩して動いてしまった内臓の位置を引き上げ正しい位置に戻してくれるコルセットのような役割を果たしてくれます。
プランクの無双ポイント
非常に手軽に行える上、運動経験がなくとも取り組めるメリットがあります。
頭・背中・腰・太もも・脚を一直線に保つのが効果的に効かせるポイントです。
また、プランクは確かに優秀なエクササイズではありますが、やはり有酸素運動やシットアップも併用して取り組んだほうが成果が出るのが早くなります。
プランクだけに過剰に頼りすぎるのではなく、その他の運動も取り入れつつフィットネスに向き合っていくほうがよりオススメです。
プランクは引き締まったお腹周りを手に入れるのに有効です。
運動初心者の方がプランクを通してフィットネスに触れ、成果を出す楽しさを知るのに丁度良い入り口だと思います。
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プランクに期待できる効果
プランクに期待できる効果は以下になります。
- お腹を周りを引き締める効果
- 体幹を鍛えることで良い姿勢を保つ
プランクは体幹の筋肉を引き締めるのに良い効果がありますが、脂肪燃焼効果があるかと聞かれるとやや疑問な点もあります。
筋肉が引き締まってもその周りを分厚い脂肪が覆ってしまっていては明らかな効果を実感することは難しいかもしれません。
ダイエットを目標として取り組むならば、有酸素運動やカロリー計算（制限）なども併用していくほうがより効果が高いでしょう。
プランクと組み合わせたい
減量・ダイエットを兼ねてプランクに取り組むならば、やはり有酸素運動と組み合わせて取り組んでいきたいものです。
寝起きなど空腹時のウォーキングなどは特に脂肪燃焼効果が高いとされているので積極的に併用していきましょう。
また、腹筋を引き締めた上でさらに絞っていきたいと考えるなら、シットアップやレッグレイズと組み合わせると良いかもしれません。
通常のシットアップなどの腹筋運動では負荷が強すぎるという方は、以下のようなマシン・トレーニングを採用してもいいでしょう。
ロータリー・トーソでは、ウエストを斜めに走る腹斜筋を鍛えることが出来ます。
お腹周りの筋肉を鍛えておくと、外見的に非常に見栄えがよくなるためオススメです。
早い段階で運動を習慣化してしまえるよう、自分なりに工夫していきましょう！
バランスボールを使ってプランクを行うのも効果的！
もし自宅にバランスボールがあるのなら、バランスボールを使ってプランクを行うのも効果的です。
脚をバランスボールの上に乗せ、両手でバランスを取るように行いましょう。
通常のプランクよりもより不安定になるため体幹を安定させようとする力が働き、より一層高い効果が期待できるようになります。
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バランスボールはスポーツジムなどに通えば置いてあることが多いです。
自宅にウェイトやバランスボールといったトレーニング器具が増えてしまうことに抵抗がある方は、ジムに通うようにしたほうが良いでしょう。
逆に自宅でいつでも体幹を鍛えたいと思ったら、1つ購入して置くのも良いと思いますよ！
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