ヒップアップやバランス感覚、集中力強化に効果的であるとされている英雄のポーズ3（ヴィーラバドラ・アーサナ3[Virabhadrasana3]）。
このアーサナはインド神話の神様の一人、シヴァ神の化身であるヴィーラバドラを象徴したポーズになります。
英雄のポーズ1や英雄のポーズ2と比較してやや難易度が高くなっているのがポイントですね！
体のラインが重要なので、鏡で確認しながら行なっていくのが大切です。
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パッと読むための目次
英雄のポーズ3のやり方＆効果｜ヒップアップ＆集中力強化に！
まずは山のポーズで立ち、片脚を大きく引きます。
両手を上げ、体を一直線に伸ばし、前に出ている足の裏に体重を乗せ、前に傾けていきましょう。
引いてあるほうの足を上げ、美しいT字になるようにバランスを取るようにします。
この時引いてあるほうの足が重力に引っ張られ下に降りようとする力が強く働くので、キレイなT字を意識するようにしなくてはなりません。
見た目以上にムズいアーサナですよ！
英雄のポーズ3のやり方
英雄のポーズ3のやり方は以下になります。
- 山のポーズで立ち、片脚を引く
- 両手を上げ、体を一直線に伸ばす
- 前に出ている足裏に体重を乗せ、前に傾ける
- 綺麗なT字になるようにバランスを取る
手・頭・背中・腰・足と、一直線になるように意識して、しっかりとバランスを取るようにしましょう。
両手は「左右に広げてもOK」なので、慣れるまではそのほうがやりやすいかもしれません。
T字を維持するのがとても難しいので、ここを克服するように慣れるのが大事ですね！
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英雄のポーズ3の効果
英雄のポーズ3の効果は一般的に以下とされています。
- おしりを引き締める
- バランス感覚を養う
- 体のエネルギーを高める
- 集中力を高める
実際に行なってみるとわかると思いますが、特にお尻を引き締める効果は高そうです。
左右の大臀筋・中殿筋あたりに力が入るので、ヒップアップ効果を求める方にはオススメ出来そうなアーサナだと思います。
また、バランス感覚を必要とするスポーツをしている方などは、こういったアーサナを取り入れるとフィジカル面での安定感が増すかもしれませんね！
難易度が高いアーサナなので「誰でも簡単すぐに出来る！」とはいきませんが、取り組みはじめると楽しくなってくる方も多いようなので、一度トライしてみると良いかもしれませんよ！
また、集中力を高める効果もあるようなので、仕事やデートなど“勝負事の前”に行うのも良いかもしれません。
英雄のポーズ3の特徴
| 名前 | 英雄のポーズ3 |
| サンスクリット名 | ヴィーラバドラ・アーサナ3 |
| フォーム難易度 | ★★★★☆ |
| ストレッチ効果 | |
| 内面への効果 | ヒップアップ、バランス感覚、集中力UP |
英雄のポーズの中でも強度の高いアーサナです。
お尻の筋肉へのアプローチ力は高いので、より女性に好まれているポーズかもしれません。
1人で行うならば、鏡を見ながら行うとアライメントを確認しやすいかもしれません。
英雄のポーズ3の注意点
両手を真っ直ぐ上に伸ばし、耳に沿うように伸ばすやり方の他、両手を左右に開き飛行機のように横に伸ばすバランスのとり方もあります。
最初のうちはこちらで練習をしてバランス感覚を磨くのもひとつの手段です。
腕は肩の高さで上げることを意識しつつ、ゆっくり呼吸を整えていきましょう！
英雄のポーズ3のこぼれ話
愛され続けている英雄のポーズのシリーズ。
ヨガのアーサナの中でも、これらのポーズが愛され続けているのには、その信仰が影響しているといえるでしょう。
冒頭でも述べたとおり、このアーサナはインド神話の神様の一人、シヴァ神の化身であるヴィーラバドラを象徴したポーズ。
日本で趣味程度に楽しむぶんには信仰などは考えずに取り組んでいけば良いと思いますが、ヨガの成り立ちなどを学んでいくのもひとつの学問として面白いと思いますよ！
ヨガが生まれた国、インドのガンジス川流域には沐浴場のほかヨガの道場（アーシュラム）も多く存在しており、かのビートルズも一時期滞在したことがあるのだそう。
また、かの有名なAPPLEの創始者、スティーブ・ジョブズも禅やヨガの影響を受けていたといいます。
ストレッチ目的、ダイエット目的、デトックス目的…などなど、色々な目的でヨガに取り組み始めている方が増えてきている現代。
少し深い部分にまで触れてみたいと思ったら、こういったDVDなどに手を伸ばしてみるのも面白いかもしれませんね！
ヨガに対して抱いていた価値観が、もしかしたら少しだけ変わるかもしれませんよ！
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