ケーブル・ローイング（Cable rowing）は、ケーブルマシンを用いたトレーニングで肩甲骨内点の動作をすることによって僧帽筋の中部〜下部や、広背筋を鍛えることが出来ます。
シーテッド・ケーブル・ロウとも呼ばれ、厚みのある背中を作ったり背面を引き締めたりするのに効果的な種目です。
背面のトレーニングにぜひ加えたい種目のひとつなので、しっかりと動作を確認しておきましょう！
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パッと読むための目次
ケーブル・ローイングのやり方＆効果｜引っ張るマシンで背中を鍛える！
ケーブル・ローイングは背面の筋肉をバランス良く鍛えることが出来る点で優れており、おすすめの種目の一つになります。
専用のマシンがないと出来ない点はややマイナスですが、あなたの通っているジムにケーブルマシンがあるならば、是非活用してみたいところですね！
もしマシンがないようであれば、その他ローイング系の種目で鍛えていくのが良いでしょう。
ケーブル・ローイングのやり方
ケーブル・ローイングのやり方は以下になります。
- ケーブルマシンにバーを取り付けて座る
- 上半身を前に倒しつつ、バーのグリップを握る
- 体が垂直くらいになるまで上半身を起こしていく
- 両肘を曲げて、手前に引き寄せる
- ゆっくりと腕を元のポジションに戻す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ターゲットとなる僧帽筋中部〜僧帽筋下部をしっかり意識するのが大切です。
筋トレ初心者のうちは特に背面の筋肉が意識しにくいと思いますので、しっかりと集中しながら行なっていきましょう。
ケーブル・ローイングの特徴
| 名前 | ケーブル・ローイング |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋 |
| サブターゲット | 三角筋後部 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
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背中は鏡では見えにくい部位なので、ないがしろにならないように注意したいですね！
ケーブル・ローイングの無双ポイント
僧帽筋が鍛えられると分厚い背中を作ることが出来るので、男性なら忘れずに取り組んでいきたいところ。
また、女性でも僧帽筋が鍛えられていると、引き締まったメリハリボディを作るのに高い効果が期待出来ます。
ケーブル・ローイングはとても良い種目なので、もし環境が許すならばぜひメニューに取り組んでおきたい種目のひとつだと思います。
腹筋や胸筋といった前面を鍛えるだけではなく、背面もしっかりと鍛えてバランスのよい身体を作っていきたいですね！
背面は確認しにくいため、筋トレ効果が出ているのか出ていないのかがわかりにくい点が少し難点。
時々でもいいので合わせ鏡などをしてみて、背面を確認してみるとモチベーションを維持しやすいかもしれません。
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ケーブル・ローイングに期待できる効果
ケーブル・ローイングに期待できる効果は以下になります。
- 僧帽筋中部・僧帽筋下部を鍛え、厚みのある背中を作る
- 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
- 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
- 引く力を高め、柔道やレスリングなどの競技力向上に貢献する
ケーブル・ローイングは、上半身背面の筋肉をバランス良く鍛えていくことが出来るため、かなり効率のいいトレーニングだといえます。
背中の筋肉を鍛えるにあたっては、チンニングやデッドリフトだけではなく、ローイング系の種目も取り入れていきたいところですね！
ケーブル・ローイングと組み合わせたい
ケーブル・ローイングは上半身背面の筋肉をバランス良く鍛える種目です。
腕の力を使うのではなく、出来るだけ背中の力を意識して引くように集中力を保っていきましょう。
- プルダウン系種目
- チンニング系種目
広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはやや難しいかもしれません。
繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう。
食べるプロテイン・鯖缶は優秀なタンパク源！
鯖缶はオメガ3脂肪酸に分類される良い脂質、DHA・EPAがよく含まれている上、高タンパクを補給出来る優秀なタンパク源です。
伊東食品のさばの水煮缶（190g）の栄養価は以下のようになります。
1缶食べればタンパク質が約30g摂取出来る点で、頼りになる食材ですね！
ただし反面、脂質も100gあたり14.7gとやや高め。
良い資質とはいえ脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、気になる方は汁は残すなど工夫するのが良いかもしれません。
鯖缶はタンパク質を補給するにあたって優秀な食材なので、記憶に留めておくと良いかもしれませんね！
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