体脂肪率の理想と平均（男性バージョン）ひとめでわかる目安一覧！

とても気になる体脂肪率と見た目の関係。

今の自分の身体と比較して、まずは現実的なラインから攻略・クリアしていきましょう。

筋トレ初心者の場合は目標設定も大切なので、目指したいボディを決めるのに役立ててください。

※：筋肉の付き方には個人差があるため、体脂肪率に比例するおおよその見た目で画像を選んでいます。

体脂肪率の理想と平均（男性バージョン）ひとめでわかる目安一覧！

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことを指します。

この数値が低ければ低いほど筋肉のラインがしっかりと見えるため、ボディメイクのひとつの指標とされている部分もあります。

それでは以下、体脂肪率に伴う男性の見た目の変化を追っていきましょう！

体脂肪率3〜4％（血管バキバキに見えるレベル）

体脂肪3％〜4％の領域はこのように、筋肉どころか血管がバキバキに浮き上がって見える領域です。

コンテスト時のボディビルダーなどがこれくらい絞っていたりすることがありますが、普通の人はここまで目指す必要はないでしょう。

ボディメイクを競う競技としては絞り具合はひとつの評価対象になりますが、一般の方がここまで絞るのは健康面で疑問があると思います。

体脂肪率6〜7％（筋肉がクッキリはっきりと見えるレベル）

この領域は最も目指したい範囲かもしれません。

ここまでばしっかりと筋肉がつき、脂肪も絞られていればまさに「自慢の肉体」だといえるでしょう。

画像のような体は、厳格な食事管理と長年のトレーニングで辿り着ける境地なので、筋トレ初心者は遠い目標にすると良いモチベーションになると思います。

体脂肪率10％（筋肉のライン、腹筋がしっかり見える）

一般的にこれくらいの体であれば「良い身体」と評価されることが多いものです。

腹筋もしっかりと形が見えており、最もモテやすいのがこれくらいの身体だと思います。

体脂肪10％代はひとつの壁となりやすいところですが、達成感を感じられる目標だといえるでしょう。

体脂肪率15％（腹筋がうっすらと見えるくらい）

個人的には、これくらいの身体でも充分に良い身体だと判断されると思います。

人前で脱ぐと「腹筋割れてるね！」と指摘されることがあるレベルでしょう。

しかし、一度体脂肪率を10％前後まで落とした経験をしてしまうと、少し物足りなく感じるかもしれません。

体脂肪率20％（腹筋が消え、おなかの肉が結構つまめる）

ここから先は徐々に「危機感を感じるべき体脂肪率」となっていきます。

体脂肪率20％になるとお腹の脂肪が結構つまめてしまいます。

「まだ大丈夫」…と判断しやすいのも一般的にはこのくらいですが、ここで食事管理＆運動を開始すれば比較的早い段階でリカバリー出来るので、ぜひともフィットネスを開始しましょう！

体脂肪率25％（おなかの肉がガッツリつまめるレベル）

このくらいの体脂肪率になると徐々に危機感が出てくると思います。

おなかの肉がガッツリつまめるレベルになると、ダイエットにも一大決心が必要かもしれません。

時間をかけて痩せようと思うなら、自分の味覚をセルフマネジメントして置き換えダイエットなどを行うのも良いでしょう。

もちろん可能なら運動も開始しましょう！

体脂肪率30％（服次第ではごまかせるものの、危機感を感じ始めるレベル）

このくらいになってくると、かなりの危機感を持ってもよいでしょう。

服次第ではごまかせるものの、Tシャツなどを着ればハッキリと「太っている」と思われるレベルだと思います。

私が最初にボディメイクを始めた頃はこのくらいでした。

頑張れば3〜4ヶ月で腹筋が割れるレベルまで持っていけると思います。

体脂肪率30％（お腹に肉がガッツリとつき、明らかに太っているとわかるレベル）

このくらいの体脂肪率はひとつの壁であり、多くの人は「こんだけ太っちゃったらもうムリだ」と、諦めを覚えてしまう範囲に差し掛かっていると思います。

危機感を持って食事管理＆軽い運動を始めるようにしましょう！

ちなみに脂肪が多くついているうちは代謝の関係で、意外とスルスルと体重を落とせたりするものです。

一見諦めたくなるレベルでも、努力次第で想像以上の効果が得られると思うので、ぜひ前向きにボディメイクに取り組みましょう！