ダンベル・プルオーバーは、上腕三頭筋と共に胸の筋肉である大胸筋の上部を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
胸の筋トレといえばベンチプレスといった印象がありますが、ダンベル・プルオーバーもなかなか良いトレーニングです。
肩関節伸展の動作でウェイトを扱うため、上腕三頭筋にも強い負荷をかけることが出来ます。
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パッと読むための目次
ダンベル・プルオーバーのやり方＆効果｜上腕三頭筋と大胸筋を鍛える！
ダンベル・プルオーバーを行うことによって、上腕三頭筋の長頭と、大胸筋上部に負荷をかけることが出来ます。
肩関節伸展の動作ではあるもののフォームの関係上、大胸筋上部が大きく関与してくることになるため、胸と腕に良い負荷を与えることが出来るトレーニングです。
トレーニングにバリエーションがほしいと思ったら、採用していくと良いエクササイズだと思います。
ダンベル・プルオーバーのやり方
ダンベル・プルオーバーのやり方は以下になります。
- フラットベンチに背中を乗せ、仰向けになる
- ダンベルの片方を両手で下から押さえるようにして持つ
- 腕を伸ばしたまま息を吐きながらダンベルを顔の上あたりまで持ってくる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 任意の回数（インターバル3分間）を3セット行う
- 終了
ダンベル・プルオーバーは大胸筋のトレーニングのバリエーションのひとつです。
ディップスが大胸筋下部を鍛えるトレーニングなので、うまく絡めていくとバランス良い肉体を作れるようになるかもしれません。
バランス良く前腕を鍛え、協働力の高い筋肉を作っていきましょう。
ダンベル・プルオーバーの特徴
| 名前 | ダンベル・プルオーバー |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕三頭筋長頭・大胸筋上部・小胸筋 |
| サブターゲット | 広背筋・大円筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ダンベル・プルオーバーを行う際は、片方のプレートに手を引っ掛けるように持つので、落下しないように気をつけて持つようにしましょう。
無理をしすぎると危険なので、適切な重さを見極める判断力が大切です。
ダンベル・プルオーバーの無双ポイント
効く範囲がやや広めなので、メニューに組み込むのはやや悩ましい部分があるかもしれません。
とはいえ上半身の中でも大きな筋肉を集中して鍛えられるのは大きなメリット。
回復の周期をうまく考慮しつつ、うまく活用していきたいですね！
ダンベル・プルオーバーは良い筋トレ種目ですが、姿勢に慣れないうちは丁寧に行なっていきましょう。
無理なウェイトで行うとフォームが崩れる原因ともなり、結果的に腰などを痛めてしまうことにも繋がります。
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ダンベル・プルオーバーに期待できる効果
ダンベル・プルオーバーに期待できる効果は以下になります。
- 強い上腕三頭筋を作る
- 大胸筋上部を鍛え、分厚い胸板を作る
分厚い胸板も太い上腕三頭筋も、どちらも男性の大きなアピールポイントになります。
いつも通りのトレーニングで停滞してしまっているようであれば、ダンベル・プルオーバーを採用して鍛えることで変化をもたらすことが出来るかもしれません。
ダンベル・プルオーバーと組み合わせたい
フラットベンチがあれば色々出来る！
フラットベンチとダンベルがあれば、本当に色々なトレーニングが出来ます。
今回のテーマであるダンベル・プルオーバーにも当然取り組むことが出来ますし、ダンベルプレスを行なったり、ブルガリアンスクワットをするのにも便利です。
【White Seek フラットベンチ】ダンベル トレーニングンベンチ (ブラック)
もしすでにダンベルを自宅に持っているのならば、フラットベンチを購入してみるとトレーニングにバリエーションが出てきて面白いかもしれません。
今は色々なタイプのベンチがAmazonなどで購入できますから、必要に応じて筋トレ器具を買い足していくのも楽しみのひとつかもしれませんね！
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