プランシェ・プッシュアップのやり方&効果|全身の体重を両手で支える高負荷トレーニング!

プランシェ・プッシュアップ(Planche Pushups)は、数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも、最強レベルの難易度のものになります。

自重トレーニングを主体にしている方にとっては、プランシェ・プッシュアップを習得することは、ひとつの目標地点となるのではないでしょうか。

今回はそんなプランシェ・プッシュアップについて触れていきます。

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プランシェ・プッシュアップのやり方&効果|全身の体重を両手で支える高負荷トレーニング!

プランシェ・プッシュアップは両腕だけで全体重を支える、非常に強度の高い種目になります。

また、腕力が追いついてもバランス感覚が捉えられなければ達成できないので、体幹を鍛えられるメリットもあります。

達成のためには腕力だけではダメなので、筋力・バランス感覚の両方を磨いていく必要があります。

プランシェ・プッシュアップのやり方

プランシェ・プッシュアップのやり方は以下になります。

通常の腕立て伏せと比較して比較にならないほど強度が高いので、熱心に取り組んでいきましょう。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 重心を前に傾けつつ足を浮かせていき、バランスを取る
  3. その状態で腕立て伏せを行う
  4. 可能な回数(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

自身の体重によって難易度が大きく変わるのが腕立て伏せシリーズの特徴ですが、それを抜きにしてもプランシェは純粋にとても大変な種目です。

身長が高い方は比例して体重も重くなってしまうので、習得まで時間がかかるかもしれません。

身長が低い方は脂肪を落とすことを検討していくと、達成までの時間が早まる可能性があります。

プランシェ・プッシュアップの特徴

名前 プランシェ・プッシュアップ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋・上腕三頭筋など
サブターゲット
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★★

プランシェ・プッシュアップは、普通は「出来なくて当たり前」レベルのトレーニングです。

ゆえに、出来るようになると精神的な自信に繋がりやすい側面があります。

「継続は力なり」なので、コツコツと取り組んでいきたいですね!

プランシェ・プッシュアップの無双ポイント

プランシェ・プッシュアップは他の腕立て伏せと比較してかなり強度が高いバリエーションになります。

全身を支えるといった意味では、逆立ち腕立て伏せディップスと通じる部分があるので、これらの種目とうまく絡めて取り組んでいくと良いでしょう。

また使う筋肉は違いますが、全体重を支えるといった点ではチンニング(懸垂)と並行して練習していきたい種目のひとつでもあります。

自分の体重を両手で支えられるようになることは、自重トレーニングのひとつの目標地点ですね!

プランシェ・プッシュアップは超人的なパワーを持っていないとなかなか達成できない大技です。

メニューに組み込むかどうかはセンスが問われる部分があるかもしれませんが、方針に合わせて採用していくのも良いでしょう。

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プランシェ・プッシュアップに期待できる効果

プランシェ・プッシュアップに期待できる効果は以下になります。

  • 屈強なボディバランスを得る事が出来る
  • 大胸筋や腕を逞しくし、筋力の連動も良くする

腕立て伏せシリーズは復数関節を同時に動かすため、筋肉と筋肉の連動を良くしながら身体を鍛えていけるメリットがあります。

プランシェに到達しようという方は相当の強者だと思いますが、念のため怪我・故障だけには細心の注意を払って取り組んでいくようにしましょう。

プランシェ・プッシュアップと組み合わせたい

プランシェ・プッシュアップは腕立て伏せシリーズの集大成のひとつなので、組み合わせよりもまずは達成を目指したいところです。

以下の腕立て伏せのバリエーションとの互換性を考慮し、うまく組み込んでいくと良いでしょう。

人によっては、腕立て伏せのような自重トレーニングに対して極端な批判をする方もいるようですが、自重トレーニングにも良い部分は沢山あります。

良いトレーニング・悪いトレーニングと決めつけて考えるのではなく、そのトレーニングの良い部分を活かし、目的に合わせて採用していきたいですね!

プッシュアップバーを使って練習すると良い!

プランシェは床で練習してもよいのですが、以下のようなプッシュアップバーやディップスタンドを使って練習するほうが、よりスムーズにコツを掴めるかもしれません。

最初のうちはすぐにペタンと下半身が地面に落ちてしまいますが、めげずに取り組んでいきましょう!


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プッシュアップバーは通常の腕立て伏せだけではなく、逆立ち腕立て伏せを行う際にも活躍します。

自重トレーニング主体の筋トレを行っている方は、1セット持っておくと便利かもしれません。

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