逆立ち腕立て伏せのやり方&効果|最強のバリエーションのひとつ!

逆立ち腕立て伏せ(Handstand Push Up)は、腕立て伏せシリーズの中でも最強のバリエーションのひとつだといえるでしょう。

全体重を両手で支えることになるため、かなり強力なパワーを必要とするバリエーションです。

ここまで出来るレベルに到達すれば、一般的には相当な力持ちに分類されるといえます。

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逆立ち腕立て伏せのやり方&効果|最強のバリエーションのひとつ!

逆立ち腕立て伏せは、男ならぜひ一度はやってみたい憧れの筋トレメニューだと思います。

まずは三点倒立や、通常の逆立ちでバランスをとるところからスタートし、徐々に慣らしていきましょう。

倒立関係は最初は少し怖いかもしれませんが、50回〜200回ほど失敗すれば出来るようになる方が多いと思います。

最初はマットや壁を使って安全な状態を確保しつつ、練習していくと良いでしょう。

逆立ち腕立て伏せのやり方

逆立ち腕立て伏せのやり方は以下になります。

通常の腕立て伏せと比較して爆発的なパワーを必要とするため、これが筋トレメニューに組み込める時点で相当です。

  1. 壁に向かって逆立ちをする
  2. ゆっくりと肘を曲げていく
  3. 地面を押し上げて元に戻す
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

慣れるまでは必ず、壁を使って補助しつつ取り組んでいくようにしましょう。

体重に潰されてしまうのが怖いかもしれませんが、潰れる直前に思い切り地面を押して“横に逃げる”ように体重を移動させると、真下に崩れることを回避しやすいようです。

逆立ち腕立て伏せの特徴

名前 逆立ち腕立て伏せ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
サブターゲット
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★★

逆立ち腕立て伏せは、片手腕立て伏せとはまた違った形の到達点だといえると思います。

ここまで出来るようになることはひとつの区切りになると思うので、自重トレーニングを主体にしているのであればぜひ目指していきたいですね!

逆立ち腕立て伏せの無双ポイント

逆立ち腕立て伏せに挑戦すると、腕のパワーだけで全体重を支えることの難しさに驚くかもしれません。

しかしながら、コツコツ取り組んでいけば身体がしっかり順応してくれるのが筋トレの面白いところ。

無理をしない範囲で少しづつ出来る範囲を広げ、コツコツと取り組んでいきましょう。

いきなり高難度のトレーニングに挑戦すると怪我・故障の原因になりかねないので、自分の基礎筋力のレベルを冷静に観察しつつ、最も良いエクササイズを選択していきたいですね!

筋トレを開始した初期の頃を除き、筋力は簡単にはついてくれません。

しかしコツコツと継続すれば、確実に反応してくれるのもまた人間の身体の凄いところ。

今はまだ難しいように感じても、いつか出来る日に照準を合わせて、難しい種目にも取り組んでいきたいものです。

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逆立ち腕立て伏せに期待できる効果

逆立ち腕立て伏せに期待できる効果は以下になります。

  • 超人的な肩のパワーを得ることが出来る
  • 強靭な腕のパワーを得る事ができる
  • 太くたくましい腕周りを手にすることが出来る
  • 全身のバランスを取る力が身につく

体重が軽ければ軽いほど腕立て伏せシリーズの難易度は下がるので、そのことも考慮に入れてプランを立てていく必要があるでしょう。

身長が高く、体重が重い人にとってはより難易度が高くなるでしょうが、そのぶん達成感もひとしおだと思いますよ!

逆立ち腕立て伏せと組み合わせたい

逆立ち腕立て伏せは腕や肩を鍛えていく種目ですが、単体でもかなり強力なので、まずは達成することを目標にしましょう。

もし腕力が足りないようであれば一歩戻って通常の腕立て伏せシリーズでを行い、基礎の筋力を補強するのもひとつの手段です。

体操用のマットがあるととてもやりやすくなる!

部屋によっては置きにくいと思いますが、体操用のマットが使える環境で練習できるととても良いと思います。

このマットが敷いてあるかないかだけで、倒れた時の安心感が違うため、思い切った挑戦がしやすくなるものです。


RIORES (リオレス) スポーツマット 折りたたみ式 エクササイズマット 体操マット (ブラック)

体操マットはスポーツジムや体育館などであれば、わりと使わせてもらえる場所も多いようです。

壁を使って行えば基本的に真下に潰れることは少ないと思いますが、心理的なサポートをしてくれるといった面でマットはとても有効だと思いますよ!

もし使える環境にあるようであれば、一度試してみるのも悪くないかもしれません。

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