ダイヤモンド腕立て伏せ（Diamond Push-Up）は、腕立て伏せの有力なバリエーションのひとつ。
片手腕立て伏せと近い筋力を鍛えるので、通常の腕立て伏せに慣れてきたら採用してみると良いかもしれません。
ダイヤモンド腕立て伏せに慣れてきたら、次は片手腕立て伏せに挑戦したいですね！
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パッと読むための目次
ダイヤモンド腕立て伏せのやり方＆効果｜両手を閉じて行う腕立て伏せ！
プッシュアップは最も王道かつ原点の筋トレメニューのひとつ。
その中でもダイヤモンド腕立て伏せは、非常に有力なバリエーションに数えられます。
フォームもシンプルで取り組みやすいのは大きなメリットだといえるでしょう。
ダイヤモンド腕立て伏せのやり方
ダイヤモンド腕立て伏せのやり方は以下になります。
通常の腕立て伏せと比較しても高いパワーを必要とするので、頼りになる筋トレのひとつですね！
- 床に膝を付き、両手をひし形にして正面の床に置く
- 足を後ろに伸ばし、バランスを取る
- 肘を曲げながら、ゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げ、1秒間キープ
- 地面を押し上げて元に戻す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
自身の体重によって難易度が劇的に変わるのが腕立て伏せシリーズの特徴です。
普遍的な筋力を比較するには向かない側面はありますが、身ひとつで出来る筋トレなので、長く付き合っていける種目のひとつだと思います。
ダイヤモンド腕立て伏せの特徴
| 名前 | ダイヤモンド腕立て伏せ |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部 |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★★☆ |
ダイヤモンド腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも強度の高いトレーニングです。
自分の筋力を越えて無理に克服しようとすると怪我・故障の原因ともなりかねないので、コツコツと取り組んでいきましょう。
ダイヤモンド腕立て伏せの無双ポイント
深く腕を曲げるため、手や手首の筋力を鍛えるのにもってこいのエクササイズです。
片手腕立て伏せが出来ずに苦労している方は、ダイヤモンド腕立て伏せに熟練するところからスタートしてみると良いかもしれません。
一般的なウェイトのトレーニングも、ずっと続けているとマンネリ化することがあるかもしれません。
そういう時はこのような自重トレーニングを時折挟んでいくと、良いブレイクスルーになるかもしれませんよ！
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ダイヤモンド腕立て伏せに期待できる効果
ダイヤモンド腕立て伏せに期待できる効果は以下になります。
- 強靭な腕のパワーを得る事ができる
- 太くたくましい腕周りを手にすることが出来る
- 全身のバランスを取る力が身につく
体重が軽ければ軽いほど腕立て伏せシリーズの難易度は下がるので、そのことも考慮に入れてプランを立てていく必要があるでしょう。
ダイヤモンド腕立て伏せは負荷も高く、達成感のあるエクササイズのひとつだと思いますよ！
ダイヤモンド腕立て伏せと組み合わせたい
- ベンチプレス系種目
- マシン系
- その他種目
以下の腕立て伏せのバリエーションは随時追記していきます。
ピンときたものから練習していくのも面白いかもしれません。
- 腕立て伏せ系
- 腕立て伏せ
- 片手腕立て伏せ
- ダイヤモンド腕立て伏せ
- ダイブボンバー・プッシュアップ
- ワイドポジション・プッシュアップ
- リバース・プッシュアップ
- 逆立ち腕立て伏せ
- パイク・プッシュアップ
- スパイダーマン・プッシュアップ
- プランシェ・プッシュアップ
- 片手プランシェ・プッシュアップ
- インクライン・プッシュアップ
- 片足プッシュアップ
- クラップ・プッシュアップ
- ヒンズー・プッシュアップ
- フロッグ・プッシュアップ
- グラスホッパー・プッシュアップ
- プッシュアップ・ジャンプ
- トルネード・プッシュアップ
- スライド・プッシュアップ
- 回旋式プッシュアップ
ダンベルをプッシュアップバーのように使って行うのもグッド！
腕立て伏せでは、プッシュアップバーを使ってよく効かせていくのも良いでしょう。
もしプッシュアップバーがなかったら、以下のようなダンベルを使っても良い負荷が得られるので試してみると良いかもしれません。
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片手の下にだけダンベルを配置して、左右の高さをチグハグにした状態で行うアンイーブン・プッシュアップも効果的なので、試してみると良いかもしれません。
腕立て伏せといっても色々なバリエーションがあるので、色々なパターンを知ることで筋トレの楽しみが倍増するかもしれません。
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