ディップスのやり方&効果|大胸筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目!

ディップス(dips)は上半身で行うスクワットとも呼ばれる筋トレ種目で、胸の筋肉である大胸筋や上腕三頭筋を鍛える事が出来る良い種目です。

似た部位を鍛えることが出来るプッシュアップ(腕立て伏せ)との違いは、大胸筋のどこを鍛えるかの違いです。

ディップスは大胸筋下部、プッシュアップは大胸筋中部、手を前のほうにつくと大胸筋の上部に負荷がかかるため、その時の目的に応じて採用していくと良いと思います。

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ディップスのやり方&効果|大胸筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目!

ディップスは非常に安定した自重トレーニングであり、多くの方が取り組んでる種目のひとつだと思います。

個人的に大好きなチンニングとの相性も良いため、よく組み合わせてトレーニングしています。

大胸筋をメインターゲットとしながら、多くの筋肉をバランス良く鍛えていけるのがメリットですね!

ディップスのやり方

ディップスのやり方は以下になります。

平行棒があれば理想ですが、公園の鉄棒などでも代用可能です。

  1. 平行棒に腕を立て、体を支える
  2. ゆっくりと肘を曲げ、90度になるくらいまで体を下ろす
  3. 体を元のポジションへ戻す
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

非常にシンプルな動作で体を鍛えられるのが良いところ。

逞しい上腕三頭筋を作りたい方や、胸板のパワーアップを目指したい方にはオススメできます。

ディップスの特徴

名前 ディップス
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋・上腕三頭筋
サブターゲット 三角筋前部・前鋸筋・大菱形筋小菱形筋・広背筋など
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

上記、サブターゲットには効果を得られる筋肉群を記載してありますが、手幅や角度によってこのあたりはかわってきます。

手幅を広く取れば背中の筋肉である大菱形筋・小菱形筋や広背筋に、狭く取れば三角筋や前鋸筋に効きやすくなってくるようです。

ディップスの無双ポイント

ディップスは特に自重トレーニングに重きを置いている方にとって頼れるトレーニングになると思います。

逆にジムなどで鍛えるならベンチプレスなどを中心にして鍛える方針の方が多いようです。

施設によってはディップスが出来る場所そのものが減っているという話も聞きますし、採用・不採用は好みよりも環境に左右される部分が多いと思います。

個人的には好きな種目のひとつですよ!

冒頭でも触れましたが、ディップスは上半身で行うスクワットとして長く親しまれてきた古典的な自重筋トレのひとつ。

長い歴史の中で淘汰されていないということが、ディップスの優秀性を物語っていますね!

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ディップスに期待できる効果

ディップスに期待できる効果は以下になります。

  • ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
  • 大胸筋・三角筋(前部)、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
  • 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
  • 女性ならばバストアップ効果も期待できる

プッシュアップと組み合わせ、分厚い大胸筋を作るよう取り組んでいくと良いでしょう。

ウェイトトレーニング派・自重トレーニング派と好みが分かれる部分はあるとは思いますが、双方に特有の良い部分があります。

ディップスは良いトレーニングのひとつなので、自重派なら採用してほしい種目のひとつです。

ディップスと組み合わせたい

ディップスは大胸筋と上腕三頭筋を主体に鍛えていく種目です。

よってスポーツジムなどで同様の部位を鍛えるならば、以下のベンチプレス系統の種目との互換性があるといえるでしょう。

また、上腕三頭筋を追い込むならば、以下のような種目との組み合わせるのも良いでしょう。

ジャイアントセットなどに組み込む時は特に、これらの種目と組み合わせることが多くなりそうです。

また、自重トレを主体にする方にとっては、チンニング系の種目とも組み合わせる機会が多いかもしれません。

鍛えられる部位はそこまでかぶっていないものの、組み合わせて楽しいのがポイントだと思います。

チンニングもディップスも全体重を腕で支えるトレーニングなので、怪我・故障のないように取り組んでいきましょう。

同じチンニングにしても、手のグリップを変えるだけで筋肉への効き方が全く変わってきます。

ディップスは長く使っていける種目なのでしっかりとマスターしたいところですね!

鉄棒などを使う時はグリップを大切に!

鉄棒などで筋トレを行う際は、グリップ力を大切にする用にしましょう。

素手で掴むとタコができてしまうこともあるので、そういう意味でもグローブの使用は良いと思います。

以下のようなグローブなどは比較的安価なので、1つ持っておくと便利ですね!


NIKE(ナイキ) メンズ ハボック トレーニング グローブ ブラック/ホワイト AT1018-079-M ブラック M

トレーニング用のグローブを選ぶ時は、価格・グリップ力・耐久力をしっかりチェックして購入できれば良いですね!

筋力が問題なくとも手のタコが痛くてバーを握るのがツラくなってしまうと、どうしても追い込みきれません。

慣れてくるとそれでもある程度はいけるようになりますが、適度にケアしながら取り組んでいくのがベストだと思います。

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