パーシャルレップ法のやり方＆効果｜筋肥大にも筋力向上にも両方使えるメソッド！

パーシャルレップ法（partial reps method）は、特定の部位飲み限定的に反復するトレーニング・メソッドです。

パーシャルレップス法とも呼ばれ、バリエーションが豊富さも魅力の一つとなります。

筋肥大にも筋力向上にも両方使えるため、応用範囲があります。

パーシャルレップ法のやり方＆効果｜筋肥大にも筋力向上にも両方使えるメソッド！

パーシャルレップ法は特定のポジションのみを限定的に反復する方法で、筋肥大にも筋力向上にもどちらにも活用できる良さがあります。

活用方法を順に追っていきます。

スティッキングポイントとは？

説明の都合上、スティッキングポイントという概念を先にお伝えしておきます。

スティッキングポイントとは、トレーニングの中で特に動作が辛いポイントのことを指します。

ダンベルカールで例えるならば、肘がちょうど90度になったあたりのことです。

この言葉は筋トレを行なっていくにあたって重要なフレーズのひとつなので、覚えておきましょう！

パーシャルレップ法のやり方①…筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、基本的にはフルレンジで反復していきましょう。

フルレンジでしっかりと反復を繰り返していくと、やがて疲労により動作が厳しくなってきます。

厳しくなってきたら動作可能な範囲のみでオールアウトに持っていくようにします。

こうすることでパンプアップが促進されるため、筋肥大効果を狙っていく事が出来ます。

パーシャルレップ法のやり方②…筋力向上を目的とする場合

筋力向上を目的とする場合は、スティッキングポイント近辺を集中的に反復する方法が採用されることが多いようです。

この方法を採用することで、筋力発揮が最も弱くなるポイントを重点的に鍛えられます。

ただし、トレーニングを行った範囲の筋力はアップするものの、可動範囲外までは効果が及ばないこともあるので、注意して置く必要があるでしょう。

パーシャルレップ法の要点まとめ

パーシャルレップ法の要点まとめは以下になります

筋肥大を目指していくのか、筋力向上を目指していくのかは人それぞれの方針次第で、時に哲学的な考え方に触れる部分にまで入っていきます。

しかしながら、パワーもバルクもある程度は兼ね備えておきたい…という男性がも多いと思うので、パーシャルレップ法は活用する場面が少なくないかもしれません。

パーシャルレップ法は、ちょっとした時に活用するのに便利な「痒いところに手が届く」トレーニング・メソッドだと思いますよ！

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。