椅子のポーズのやり方&効果|脚&体感の引き締めに効果的なアーサナ!

脚&体感の引き締めに効果的なアーサナ、椅子のポーズ(ウトカタ・アーサナ[Utkatasana])。

ウトカタとは力強い、激しいといった意味を持った言葉です。

腰を下ろした状態のポーズは見た目以上にバランスを取るのが難しいことから、なかなか強度が高いのが特徴的。

体幹に“効いてる感覚”を実感できると思いますよ!

【スポンサーリンク】

椅子のポーズのやり方&効果|脚&体感の引き締めに効果的なアーサナ!

椅子のポーズはなかなかに強度が高いので、そのぶん集中力を養うのに効果的だと思います。

お腹周り〜脚(大腿四頭筋あたり)に力が集まっていくポーズなので、筋肉に負荷がかかり「つらい」と感じる自我が強く生じることでしょう。

この自我を「空っぽの心」に向けてコントロールしようとすることによって、意識を向けるベクトルをある程度養うことができたように思えます。

そういった意味では、思い出深いアーサナかもしれません。

脚を揃えて山のポーズで立つところから椅子のポーズはスタート。

手を腰辺りに当て、ゆっくりと息を吐きながら腰を落としていきましょう。

この時点ですでに太ももに結構な負荷がかかっていると思いますが、ここから両手を上に上げることでさらに腰回りにも収縮した感じが走ると思います。

コルセットのように体幹が引き締まっていくことを感じつつ、呼吸を意識していきましょう。

両手を上に上げ、手・頭・骨盤が一直線になっている事を意識します。

椅子のポーズのやり方

椅子のポーズのやり方は以下になります。

  1. 脚を揃えて山のポーズで立つ
  2. 手を腰辺りに当て、腰を落としていく
  3. 両手を上に上げ、手・頭・骨盤が一直線になっている事を意識する

体幹にかかる負荷の種類としては、筋トレのプランク板のポーズが近いと思います。

これに加えて、大腿四頭筋に持続的な負荷が乗ってくる感じですね。

【スポンサーリンク】

椅子のポーズの効果

椅子のポーズとして一般的なものは以下になります。

  • 脚を引き締める
  • 体幹を強化する
  • 集中力を高める

なかなか強度の高いアーサナなので、暑い日に屋外で行ったりすると汗がよく流れるので、デトックス効果も高いかもしれません。

また、体幹を引き締めることはポッコリおなかの解消につながりますし、何より姿勢が良くなるとされています。

そういった意味でも非常に効果的なアーサナだといえると思いますよ!

ただ、上記のように「デトックス狙い」でいくならば、水分補給はこまめに行うようにするようにしましょう。

椅子のポーズの特徴

名前 椅子のポーズ
サンスクリット名 ウトカタ・アーサナ
フォーム難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果
内面への効果 脚・体幹強化、集中力アップ

体幹は年齢を重ねるに連れて衰えやすい部分のひとつ。

日頃からしっかりと体幹の筋肉を使うことによって、良い姿勢&健康な体を維持しやすくなるはずです。

このアーサナのポイント
通常の椅子のポーズよりも、以下で紹介する「ねじった椅子のポーズ」のほうが有名かも?
どちらも体幹によく効きます。

椅子のポーズの注意点

椅子のポーズは難易度もそこまで高くなく、誰でも行いやすいアーサナです。

しかし、筋肉にかかる強度はそれなりにあるので、自分の体と相談しながら行なっていきましょう。

何よりも継続することが大切なので、継続しやすい程度の負荷を感覚的に掴むことも大切です。

ねじった椅子のポーズ(パリヴィッタ・ウトカタ・アーサナ)のやり方と効果

椅子のポーズのバリエーションとして“ねじった椅子のポーズ(パリヴィッタ・ウトカタ・アーサナ)”というものもあります。

パリヴィッタとは“回転した”を意味する言葉であり、椅子のポーズの状態で合掌し、体を横にねじる…というもの。

通常の椅子のポーズと比較すると、ヨーガとしては“ねじった椅子のポーズ”のほうがよく目にするアーサナかもしれません。

左右両方を行うことによって、側面の体幹にアプローチすることができます。

筋力トレーニングにおけるサイドプランクに近い、体の側面(腹斜筋)の筋肉を引き締める効果があるため、こちらもポッコリお腹に効果が高いエクササイズだと思います。

また、太もも(大腿四頭筋)にも効いてくるので、椅子のポーズと同様に「脚を引き締めたい人」にも効果的です。

通常のよりも、さらにやや強度が高い(厳密には負荷のかかる部位が違うだけ?微妙なところ)アーサナなので、何度か行う中でコツを見出していきましょう。

最初はつらい・しんどいように思えても、意外に身体はすぐに順応してくれるので、継続してみるとわりと早く出来るようになったりするものですよ!

全身の姿勢に最も影響を与えやすいと考えられる、体幹&脚に働きかけるアーサナなので、長く付き合っていけそうですね!

【スポンサーリンク】