筋力トレーニングの一覧（初心者版・簡易版）とその効果観察、スタート時のメニューについて！

ボディビルダーを目指しているわけではないからゴリマッチョ志向ではないんですが、やるからには徹底する主義。

ということで、このページでは初期の頃に行なっていた筋力トレーニングの一覧と、実際行った時の効果を観察した結果を一覧として記しておきたいと思います。

トレーナーさんに見せたところお褒めの言葉を頂けたメニューなので、多すぎるトレーニングの中から内容を選別する際の参考になれば！

筋力トレーニングの一覧（初心者版・簡易版）とその効果観察、スタート時のメニューについて！

この記事は徐々に内容を補完していく予定（筋トレそのもののやり方とか）なので、多少わかりにくい部分があるかもしれません。

ただし、以下のような方にとってはうってつけの内容になっていると思います。

筋トレ初心者にとって「種類が多すぎて何から手をつけたらわからない…」みたいなことは大問題だと思うので（実際に著者もそうだった）そういう迷いを断ち切る手助けになれれば嬉しいです。

なお、これらのメニューはどれも覚えやすく、非常にやりやすいものが中心。

トレーナーさんからもアドバイスして調整済みなので、スタートメニューとしては間違いないはずです。（個人差もあると思いますが）

なお、このページは、著者の筋トレの熟練度に応じて、さらに加筆修正を加えていきたいと思います。

部位	名前	備考
僧帽筋	バーベルシュラッグ	理想的に良い感触。かなり効く！
	ダンベルシュラッグ	バーベルが埋まっている時に！
広背筋	ラットプルダウン	初心者にはフォームが難しいかも？
	バーティカルトラクション	初心者にはこっちが良さそう！
大胸筋	バタフライ	強く効果を感じる！
	チェストプレス	バタフライが埋まっている時に！
腹直筋（腹筋）	シットアップ（腹筋）	角度をつけるとかなり効く！
	レッグレイズ	腹直筋下部に強い効果を意識！
	プランク	ジワジワと成果が出た！
	アブドミナル	強い効果を感じる
外腹斜筋	サイドプランク	高い効果、有酸素運動と相性◎。
	ロータリートーソ	同様に効果の実感なし。
三角筋	ダンベルショルダーブレス	僧帽筋と三角筋に効果が高い！
	サイドレイズ	やりやすく効果が高い！
	フロントレイズ	上記同様！
	リアレイズ	上記同様！
上腕二頭筋	ダンベルカール	上腕二頭筋に集中して効く！
上腕三頭筋	プッシュアップ	現在封印中。
前腕の筋肉（腕撓骨筋周り）	リストカール	手首を内に曲げる力を強化！
	リストエクステンション	手首を外に反らす力を強化！
大腿四頭筋	アダクション（内）	非常に効果的。
	アブダクション（外）	効果的、尻にも効く！
	レッグプレス	効果的、太もも強化に現状ベスト！
	バーベル・フルスクワット	太ももに理想的な効果！
大殿筋	ー	現在は不採用。

筋トレの手法は世の中に多く出回っており、上記はあくまでその一部の一般的なもの。

ボディビルダーなどを目指すならば、もっと専門的なトレーニングをするのもいいでしょう。

ちなみに上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋肉を不採用にしてあるのには理由があります。

その他のトレーニングをする際に“セカンドターゲット”としてイレギュラーとして効いきてしまうであろうことや、時間的な兼ね合いを見て優先度が低いため、現在はメインから外している感じです。

ただし、これから肉体の成長に伴って、採用する方向へ方針転換する可能性は否めません。

初期に一旦落ち着いたメニューについて！

初期の頃に試行錯誤した上で一旦落ち着いたメニューは、大きくわけて以下の2パターンの分割法。

上記の2つを1日交代にこなしていき、それに有酸素運動をプラスで組み込むのがいつものパターンとなっていました。

当然、負荷に慣れてきたら一段階づつ負荷をアップさせながら、筋肉への刺激を強めていきます。

具体的なメニューは以下になりますので、こちらも公開しておきます。

上の欄は1日交代で入れ替えているメニュー、下の欄は毎日行っているメニューになります。

腕と腹筋・前腕のメニュー	足と背筋・胸筋のメニュー
アブドミナル ロータリートーソ ショルダープレス リストカール リストエクステンション ダンベルショルダープレス サイドレイズ フロントレイズ リアレイズ	アダクション（内） アブダクション（外） レッグプレス バタフライ ラットプルダウン バーティカルトラクション バーベルシュラッグ
シットアップ（腹筋） レッグレイズ プランク サイドプランク バック・エクステンション（背筋） バーベル・スクワット
有酸素運動30分〜1時間

ちなみに有酸素運動を30分以上やると筋肉が分解される…と、心配する方もいると思います。

しかし、このメニューと当時の食事方法の組合せは高い効果が得られ、当時の身体の状況では「脂肪は落ちて筋力量はアップしている」という日々が続いていました。

その後一度は“ダイエットの停滞期”にも突入しましたが、そちらはまた別の機会にお話しようと思います。

ちなみに、当時はインボディ（ジムにある体重・体脂肪などを測る機械）での計数は毎日行っており、数日の平均値で身体の変化を捉えるように意識しました。

これによって筋肉量のマイナスが大きいようであれば、有酸素運動を減らすなど微調整を行うと良いと思います。

今後も体の変化に合わせてメニューは変更していく必要があると思いますが、そのあたりの成長も含めて完全版とも呼べるページにしていきたいものです！