立位前屈のポーズのやり方&効果|背面・内蔵・鼻炎改善にも!

体の柔らかさの話になった時、最も最初に話題になるのが前屈or開脚だと思います。

立位前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ[Uttanasana])は前屈の動作になります。

ウトゥは入念・強さを意味し、ターナは伸ばすという意味です。

その名の通り、背骨と太ももの裏が入念に伸ばされるアーサナですね!

これまで前屈が苦手だったんですが、このアーサナをやり始めてからだいぶ体が柔らかくなりましたよ!

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立位前屈のポーズのやり方&効果|背面・内蔵・鼻炎改善にも!

立位前屈のポーズは、一見して単なる前屈のように見える動作。

しかし、前述した山のポーズも同様ですが、このポーズにも“単なる前屈以上の意味”があると思います。

実際に継続してみて、非常に効果の高い精神統一効果&ストレッチによる体の変化を感じましたよ!

スピリチュアルでもなんでもなく、心を安定させながらストレッチを行うことで“ストレッチ特有の痛みからくる辛さ”をかなり軽減できるのが大きいと思います。

立位前屈のポーズのやり方

立位前屈のポーズのやり方は以下のようになります。

  1. 両足を揃えて立つ
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくりと倒す
  3. 背筋を伸ばしつつも、頭を床に近づけるように折りたたむ
  4. 逆に、座骨(お尻あたり)は天井に引っ張られるようなイメージを持つ

体を前屈してグッと前に倒すのが苦手…という方は、わりと少なくないと思います。

しかし、しっかりと呼吸を整え、精神統一を行いながら立位前屈のポーズを行うことで、かなり前屈に取り組みやすくなると思いますよ!

ストレッチは慣れていないと、焦る気持ちから痛いやり方を選んでしまい、その反動で挫折…というのがよくあるパターン。

この立位前屈のポーズは、体を伸ばすのは二の次として、呼吸を整える事に意識の重心を置く…といった形で心をコントロールしやすくなりますから、個人的には普通の前屈よりも成果が出やすいものと感じました。

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立位前屈のポーズの効果

立位前屈のポーズの効果は一般的に、以下のようなものといわれています。

  • 背面・太もも裏の柔軟性を高める
  • 内臓機能を高める
  • 鼻炎を改善する
  • 気持ちを落ち着ける

個人的にこのアーサナで“鼻炎の改善”はちょっと感じ取れませんでしたが、長く続けていくと効果が出るかもです。

私の場合ひどい花粉症持ちなので、しっかり続けて花粉の季節に備えよう!といった感じですね!

また、背面・太もも裏の柔軟性アップはかなり高い効果があると思います。

内蔵機能については自覚がしにくいのでコメントが難しいですが、気持ちを落ち着かせる機能は確かに高いと思います。

アーサナの性質上、血が頭のほうに来るのも影響しているかもしれませんね。

立位前屈のポーズの特徴

名前 立位前屈のポーズ
サンスクリット名 ウッターナ・アーサナ
フォーム難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果 背面の柔軟性
内面への効果 気持ちの安定、鼻炎改善、内臓機能向上

ブリッジのように身体を反らせるポーズですが、ブリッジより取り組みやすいと思います。

最初は不慣れでも、わりとすぐに慣れる方が多いアーサナかと思いますよ!

このアーサナのポイント
前屈なので太もも裏へのストレッチ効果があります。
また、頭が下にくるため逆転のポーズに慣れていない方にとっても良い効果が得られそうです。
血流が通常とは違う形で巡るので、代謝機能のUPが期待できます。

立位前屈のポーズの注意点1(前屈について)

前屈が上手く出来ない理由は人それぞれ色々とありますが、その多くが「ハムストリングが固いから」です。

ハムストリングはさらに噛み砕いて言うと“太ももの裏側の筋肉”のこと。

この部分の筋肉がカチコチに固まっていると、前屈を行う際に「足が痛くて曲げれない…」という状態になってしまうわけです。

立位前屈のポーズも同様のメカニズムが働いているので、太もも裏をよく伸ばし取り組むと良いでしょう。

丁度「痛気持ちいい」くらいのポイントをキープしたら、そこから先は呼吸の方に意識を傾けるのがオススメです。

ストレッチは気合・根性といった瞬発的な頑張りではなく、淡々と継続していくタイプの頑張りが必要な作業です。

無理をしない範囲でしっかりと「痛気持ちいいポイント」をキープしていくと、徐々に体が柔らかくなっていきますよ!

立位前屈のポーズの注意点2(血流について)

また、このアーサナは逆転のポーズのように頭が下にくるため、血流が通常とは違う形で巡ります。

これについては良い部分もあるのですが、長時間行うと立ちくらみなどの原因になることもあります。

長く行いすぎないように注意しつつ、自分の体の声を聞きながら適切に取り組みましょう。

継続することの「簡単さ」を知ること!

私は基本的に飽き性なので、これまでは「継続すること」がずっと苦手でした。

成果が出ないとすぐに投げ出し、違うことをやって…みたいな感じだったんですけど、継続していくためのコツを自分なりに見出したことが、今回の肉体改造の成功に大きく役立ったと思います。

そのコツのひとつが「微細な変化に興味を持ち、データを取ること!」です。

前屈のアーサナ(ストレッチ)を行うなら漫然と伸ばすのではなく、今どのくらいまで伸びるかをしっかりメモしておくこと。

メモしておくことによって「7日前は人差し指が床につくくらいだったけど、今は関節ひとつぶん深く曲げられるようになった!」などと、推移を知ることが出来ます。

持ち歩きしやすい小さいやつでも良いので、1冊持っておくと便利ですよ!


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そして、この“微細な推移を知ること”によって、未来に希望が持てるようになるわけですね。

7日前と比較して1cm深く曲げられるようになったなら、1週間でどれくらい自分の体が柔らかくなるかを理解できる。

これが分かれば、7日後は順調に行けばさらに1cm深く曲げられるようになってるかも…と考えることが出来ます。

メモも残さず漫然と行なっていたら、どこから希望を見出していいかわからないのに対し、メモを残せば逆算して推移をはじき出せますから、そこから希望を見いだせるんです。

まさに魔法のノートですね!

希望が見えるか見えないかによってモチベーションは大きく変わってきますから、そういう意味でもメモを取るのは大切ですよ!

もし継続することが苦手だったら、是非この方法も試してみてくださいね!

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