コブラのポーズのやり方&効果|腰回り・背骨に高い効果!

比較的簡単になポーズ(アーサナ)なので誰でも取り組みやすいのがメリットのコブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ[Bhujangasana])。

このポーズって、少し続けているだけで背中周りの筋肉が楽になるんですよね!

うつ伏せになった状態から両手で床を押すように体を起こすだけなので、覚えるのも簡単なのがメリットです、。

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コブラのポーズのやり方&効果|腰回り・背骨に高い効果!

コブラのポーズは非常に簡単なポーズなので、誰でも取り組みやすいメリットがあります。

しかし反面、簡単であるがゆえにその効果を軽視しがちな部分も。

簡単であることと、効果が出る・出ないは必ずしも結びつけて考えることが出来るものではありませんので、ヨガ初心者の方はコブラのポーズも取り入れてみると良いと思いますよ!

腰回り・背骨周りがスッと軽くなるのを実感できるかもしれません。

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方は以下のようになります。

ダウンドック(下を向いた犬のポーズ)からスタートしてもいいですし、②のうつ伏せの状態からスタートしても構いません。

このあたりはバリエーションですが、私が教えてもらったケースではダウンドッグのポーズからコブラのポーズへ移行するスタイルが中心でした。

  1. ダウンドッグのポーズからうつ伏せの状態に入る
  2. うつ伏せの状態から両手で地面を推し、状態を起こしていく(息を吸いながら)
  3. 状態をそらした状態で続け、10秒〜30秒ほど呼吸を保つ
  4. 息を吐きながらゆっくりと戻していく

※②のステップ、手のひらと足の甲を床につける感じにすると上向きの犬のポーズのとなり、微妙な違いがあります。

コブラのポーズは簡単なので、人によっては簡単ゆえに精神が乱れがちかもしれません。

このシンプルな動作の中で心を落ち着かせて呼吸を維持できれば、初心者としてはたいしたもの!

こういうシンプルなポーズは簡単なことが災いして「簡単じゃん!早く終われ、次いこう次!」などといった思考に流れやすい傾向にあります。

こういう「雑になりやすい心(言い方が悪いかもしれませんが)」と向きあって、心頭滅却出来るか否か。

こういう感じで「自分の心の動きを見つめ、向き合うこと」ができるのもまた、ヨガの良さのひとつですね!

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コブラのポーズの効果

コブラのポーズの効果で最も優れているとされるのは以下の4点です。

実際に行なってみて感じるのは、②と④の効果が意外に大きいということ。

「筋肉の痛みがほぐれる」などといったわかりやすい効果ではありませんが、アーサナの中でしっかりと日頃の悩み事などを手放してリラックスることが出来れば、やる前と後で大きな違いが出ていることに気づくはずです。

  • 腰痛の緩和
  • 呼吸機能を高める
  • 背骨を整える
  • 気持ちをスッキリさせる

現代社会でヨガが強く見直されているのは、特に受けるストレスの性質が変わってきたことに起因していると思います。

現代はSNSなども発展し人との繋がりが容易になったぶん、かつては無かった人間関係が生じるようになりました。

それが必ずしも悪いことだとは言いませんが、文化・文明の進歩・発展によって「かつての人々よりも細かなストレスを抱えるようになった」側面が、現代社会には多かれ少なかれあると思います。

自分の心を空にする…といった意味でも、真剣にヨガに取り組むのはとても良いことだと思いますよ!

自分の体だけではなく、心もしっかり柔軟していければ、それに越したことはないですね!

コブラのポーズの特徴

名前 コブラのポーズ
サンスクリット名 ブジャンガ・アーサナ
フォーム難易度 ★★☆☆☆
ストレッチ効果 腰痛緩和・背骨を整える
内面への効果 呼吸機能UP・気持ちをスッキリさせる

蛇が首を持ち上げたようなコブラのポーズ。

一度でマスター出来るシンプルさと、気持ちをスッキリ明瞭にしてくれるのが大きなポイントだと思います。

このアーサナのポイント
日常生活で猫背&前かがみになることが多い方にはオススメしたいアーサナ。
背骨がグッと伸びる感じが気持ち良いです。

コブラのポーズの注意点

難易度はそこまで高くないアーサナですが、腰痛を持っている方は念のため注意しつつ行なったほうが良いかもしれません。

肘をついた状態で上半身を反らしても充分に効果はありますから、自分に適切な強度で行うようにしましょう。

また肘をついて行う場合、フローリングなどに直接だと少し痛いかもしれません。

そういう時はヨガマットを活用してみるのも一つの手段です。

ヨガマットも1つあると便利かも?

また、ヨガマットは無いなら無いで…という感じで受け止めている方もいらっしゃると思いますが、あったらあったでとても便利です。

  • マインドの準備のため!
  • 汗による滑りを防止する際に!
  • クッション性のために!

特に軽視しがちなのが一番上の「マインドの準備のため」というポイント。

人間誰しも意識をパッと切り替えるのは難しいので、心を整える準備のためにヨガマットを広げ「さぁ、これからスタートしよう。」と、心を落ち着かせるのもいいでしょう。

以下のヨガマットとかはカラーバリエーションもあるので確認してみても良いと思います。


Syourself ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm(Dark blue)

ヨガマットに関しては以下を参考にすると選びやすいと思います。

  • 薄め(3mm未満)…旅先・持ち歩きに便利
  • 標準(3mm〜7mm)…バランスが良く、最初の1枚に最適
  • 厚め(7mm以上)…座位、仰向けのポーズに

この辺り個人差もあると思いますけど、熟練してくる前段階…初心者のうちは、 標準(3mm〜7mm)を1枚購入するところからスタートするといいでしょうね!

ヨガは長く続けていくべきもの(ライフスタイルの一貫、習慣のような側面があるので)ではあるものの、最初のうちは「そもそも長く続けていけるか不安…」という方が大半なはず。

まずは幅広くオールマイティに対応できるヨガマットを1枚持っておくと良いと思いますよ!

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