カエルのポーズのやり方&効果|太もも前面の柔軟&背面の強化など!

最もお世話になっているアーサナ(ポーズ)のひとつ、カエルのポーズ(ベーカ・アーサナ[Bhekasana])。

以前に紹介したトカゲのポーズと同様に、太ももの筋肉を伸ばしてくれる役割があります。

また、性質上では背面の強化&バランスを取ることで体幹の強化が期待できますよ!

大腿四頭筋のストレッチに効いてくれるのが何より嬉しいと思って続けています。

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カエルのポーズのやり方&効果|太もも前面の柔軟&背面の強化など!

カエルのポーズは正直なところ、誰がやっても最初は難易度がかなり高いと思います。

日常生活では絶対にやらない姿勢なので、最初は抵抗を感じるかもしれません。

しかしこれやってみるとわかるんですが、足首&太ももへのストレッチ効果が凄いんですよ!

片側づつ行うだけでも充分な効果があるので、やってみる価値はあるはずです。

個人的にとても気に入って行っているカエルのポーズ。

最初は片側づつで行う半分のカエルのポーズ(アルダ・ベーカ・アーサナ)からスタートし、徐々にポーズを深めていくのがいいでしょう。

カエルのポーズのやり方

カエルのポーズのやり方は以下のようになります。

5秒〜10秒とかでも良いとされていますが、出来れば1呼吸、2呼吸…といった具合に続けていきある程度長く行いたいものです。

しかし強度は強いアーサナなので、無理はしないで適切に行いましょう!

  1. うつ伏せに寝てヒザを曲げ、カカトを腰の近くまで持ってくる(片足でも可)
  2. 足の甲を手の平で抑え肘を立てる
  3. 息を吸いながら足の甲を抑えつつ、上体を反りリラックスする

足を伸ばすことに比重を置いたら痛くてツラいこともあると思いますが、精神統一に比重を置けば少し楽にポーズを維持することが出来るようになるでかもしれません(個人差による)。

また、これをやりはじめてからかなり足の柔軟性がアップした実感があります。

筋力トレーニングなどによる太ももの疲れ(筋トレ&有酸素運動による)も残りにくくなった感じがしますね!

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カエルのポーズの効果について!

カエルのポーズの効果として一般的にいわれるものは以下。

  • 体幹の強化
  • 体の背面の強化
  • 太もも(前側)のストレッチ
  • 肩・胸のストレッチ

このポーズに関しては強度・難易度ともに高いので、最初は片脚づつ行うことを推奨します。

半分のカエルのポーズ(アルダ・ベーカ・アーサナ)も単体で立派なアーサナなので「片方づつしか出来ない…」と悲観することはないと思いますよ!

実際のところ私もかなり長い期間“半分のカエルのポーズ”にお世話になっていました。

そういった意味では、半分のカエルのポーズでも十分な効果があるといえるため、自分に合った方を採用しましょう。

カエルのポーズのほうが「左右の入れ替え」を行わずに済むメリットがあるため、精神統一が途切れない良さはあります。

このあたりは個人によって色々と考え方がありそうですが、カエルのポーズが出来るならそっちを優先したいので、ひとつの目標に据えたいアーサナだといえるでしょう。

ちなみに、太もも前面をよくストレッチしてから動作に入ると、比較的取り組みやすいようです。

焦って習熟しようと無理をするのではなく、淡々とライフスタイルに組み込んでいく(習慣化する)のが良いと思います。

カエルのポーズの特徴

名前 カエルのポーズ
サンスクリット名 ベーカ・アーサナ
フォーム難易度 ★★★★☆
ストレッチ効果 太もも・肩・胸
内面への効果 背面強化・体幹強化

足首を両手で抑えるのが難関になると思います。

片手で出来るのと両手で出来るのは全く難易度が異なってくるので練習が必要です。

このアーサナのポイント
左右バランスを取るのが難しいです。
片方づつ練習して慣らしていきましょう!
両手で取り組む時は誰かに手伝ってもらうところからスタートするのも◎

カエルのポーズの注意点

腰を強く反らすポーズなため、腰が悪い方などには推奨できません。

強度の強いアーサナなので、もし難しいと感じたら片方づつで行うか他のアーサナを採用しましょう。

背中を反らすならコブラのポーズがオススメです。

太ももの前面を伸ばすなら英雄座から身体を背面に倒すなどして柔軟を行う方法もあります。

実際に体感したその他の効果!

また、カエルのポーズの嬉しい付加効果に「肩周りのコリがほぐれた」体感があるのもお伝えしておきたいポイント。

このアーサナが“肩周り&胸のストレッチ”になるからなのかもしれませんが、デスクワークで辛かった肩の痛みがかなり軽減されました。

当然「カエルのポーズだけで全てが解消された!」というほど劇的な効果があったとは思いませんが、一定の効力があるのは間違いなさそうなので、モノは試しでやってみるのもオススメですよ!

美容的にはヒップ・背中・太ももの引き締めにも効果がある(こちらは実感としては微妙でしたが)ようなので、男女問わず健康効果の高いポーズなんじゃないでしょうか。

個人的には最優先で行うアーサナのひとつに組み込んでいるので、参考にしてみてくださいね!

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