バーベルの軌道が固定されていることで安全性も高く、狙った筋肉に効かせやすい特徴を持つスミスマシン。
今回はスミスマシンを活用したショルダープレスのやり方を確認指定いきましょう。
ショルダープレスは肩関節外転と肘関節伸展でバーベルを上げる多関節種目で、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングとしてオススメです。
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パッと読むための目次
スミスマシン・ショルダープレスのやり方&効果|肩を中心に鍛え抜け!
スミスマシンショルダープレスは肩を強化する筋トレであるダンベル・ショルダープレスを、スミスマシンを使って行うバリエーションのひとつ。
ショルダープレスは普通のダンベルやバーベルでも行えますが、主に三角筋の前部・中部に強く負荷をかけることが出来る種目です。
実際に行なってみるとわかりやすいですが、スミスマシンで行うショルダープレスは特に、三角筋への負荷を意識しながら行いやすい側面があると思います。
スミスマシン・ショルダープレスのやり方
スミスマシン・ショルダープレスのやり方は以下になります。
- スミスマシン&トレーニングベンチをセットする
- ベンチに座ってバーベルを握り、バーベルをラックから外す
- 肘を曲げてバーベルを下げていく
- 肘を伸ばしてバーベルを元のポジションへ挙げていく
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
スミスマシン・ショルダープレスは基本的に、バーベル・ショルダープレスと同様のプロセスで使うことができます。
ベンチに座ったまま行なっても大丈夫なので、より安全性を意識するなら活用していきましょう。
スミスマシン・ショルダープレスの特徴
名前 | スミスマシン・ショルダープレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 三角筋(前部・中部) |
サブターゲット | 僧帽筋・前鋸筋・上腕三等筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
スミスマシン・ショルダープレスは三角筋にダイレクトに働きかけるトレーニングです。
三角筋が鍛えられていると、全体的に引き締まった印象を与えるので第一印象も良くなると思います。
スミスマシン・ショルダープレスの無双ポイント
スミスマシンはレールでの補助があるので安全性は比較的高いですが、無理は禁物なので自分の出来る範囲をしっかりと見極めて取り組んでいきましょう。
また、よりスミスマシンで行う良さを活かすのであれば、持ち上げた際の筋肉の収縮をより強く意識するようにしましょう。
効率的に筋トレの効果を発揮させるためには、本来の狙い以外の場所に負荷が逃げてしまわないように、正しいフォームを維持する癖をつける必要があります。
スミスマシンは補助があるぶんより一層フォームに意識を払いやすいため、そういったう癖付けにも一役買ってくれると思いますよ!
ダンベル・ショルダープレスと比較して、スミスマシン・ショルダープレスは高重量を扱えるため、肩を追い込みやすいメリットがあります。
また、スミスマシン・ショルダープレスには、フリーウェイトのショルダープレスと比較して、大円筋などのローテーターカフに負荷が分散しにくいメリットがあります。
個人的には好きな種目なので、スミスマシンが使える状況ならその日の調子によって採用したいところですね!
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スミスマシン・ショルダープレスに期待できる効果
スミスマシン・ショルダープレスに期待できる効果は以下になります。
- 肩幅を中心に鍛えることによって、全体が引き締まって見えるようになる
- 逆三角形の美しいボディラインを作るのに貢献
- 相対的に顔の大きさが小さく見えるようになるため、小顔効果がある
- 重心のブレを抑えようとする力が働くため、体幹の強化にも繋がってくる
肩の筋肉を鍛えることで、男性ならガッシリとしたシルエットを、女性なら引き締まったボディラインを作る事が出来ます。
また、肩周りの印象が良くなることで、結果的に小顔効果も期待出来るのが嬉しいポイントですね!
スミスマシン・ショルダープレスと組み合わせたい
- レイズ系種目
- アップライト・ロウ系
復数の種目を組み合わせて追い込んでいくと、三角筋はわりと追い込みやすい部位のような気がします。
スミスマシン・ショルダープレスは三角筋の前部&中部が主体なので、三角筋の後部を鍛えるリアレイズも併用してまんべんなく鍛えるとより良いでしょう。
スミスマシンのメリットまとめ
スミスマシンはレールで軌道が固定されているトレーニング器具ですが、そのメリットは大きく分けて以下の2つ。
- 安全性が高い
- フォームが安定しやすい
どちらもとても良いメリットで、初心者から上級者まで幅広く使うことが出来ます。
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怪我・故障をしてしまっては本末転倒なので、安全性を高めていくことはトレーニングを続けていく上で必須。
また、フォームが安定することによって筋トレの効果もアップしますし、安全面もより良くなります。
スミスマシンが使える環境にある方は使わないと勿体無いので、積極的に活用していくと良いと思いますよ!
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