バーベル・スクワットのやり方＆効果｜大腿四頭筋・大殿筋に効果的な筋トレ！

「さぁ、身体を鍛えよう！」と思った時に最も最初に取り組んでほしいのがこのバーベル・スクワット（barbell squat）。

大腿筋（太ももの筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）を一気に鍛えることが出来るため高いトレーニング効率を持ちつつ、基礎代謝を上げるのにも貢献してくれるトレーニングです。

よって、ダイエットにも筋肥大にも大きな効果が期待出来るため、ぜひメニューに組み込んでほしいトレーニングのひとつですね！

バーベル・スクワットのやり方＆効果｜大腿四頭筋・大殿筋に効果的な筋トレ！

バーベルを使って行うスクワットは、大殿筋（下部）や脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋など「下半身の大きな筋肉」を鍛えるのにピッタリの種目です。

スクワットには膝を前に出して行う「膝関節スクワット」と、膝がなるべく前に出ないように行う「股関節スクワット」があります（後述）が、慣れないうちは膝への負担を緩和するため、股関節スクワットのフォームで行うことを推奨したいところです。

バーベル・スクワットのやり方

バーベル・スクワットのやり方は以下になります。

この方法は太ももが地面と水平になるフォームで行う「股関節スクワット」に分類されるやり方になります。

このトレーニングを行うことによって太もも〜腰回りの筋肉を鍛え上げることができます。

下半身の筋肉は人体の中でも大きい筋肉です。

下半身を鍛えることによって基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体を作るのにも効果的でしょう。

冒頭で述べた「膝関節スクワット」と、膝がなるべく前に出ないように行う「股関節スクワット」の違いは以下になります。

どちらのフォームを採用するかは一長一短だとは思いますが、多くの場合は怪我・故障を懸念して、膝が前に出ない「股関節スクワット」のフォームが推奨されることが多いようです。

余談ですが、スクワット系統の種目は全てのトレーニングの中で最も好きなトレーニングになります。

下半身を鍛えることは全身を鍛えることに繋がるため、特に熱心に取り組みたいところ。

スクワットには様々なバリエーションがあるので、しっかりと熟練していきたいですね！

スクワットに取り組む際は、膝を痛めないように意識を払うことが重要です。

筋肉が対応できる以上の重量で、かつ膝を前に出しすぎた状態で行うと怪我・故障の確率が高まってしまうので、フォーム＆重さの調整は共に慎重に行いましょう！

バーベル・スクワットに期待できる効果

バーベル・スクワットの効果は絶大です。

下半身の筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がるため、ダイエット・減量の助けになります。

ウェイトを持って行うため結果的に体幹を鍛える効果にも期待が持てるでしょう。

また、男女問わず引き締まった脚は「純粋に格好いい」という点でも、重視して取り組みたい種目となります。

数ある筋トレの中で最も推奨したい種目がスクワットです。

バーベル・スクワットはその中でも基本中の基本となってくる種目なので、男女ともに最重視してほしいですね！

女性であれば脚が太くなることを懸念する方もいらっしゃると思いますが、筋肉で足が太くなるよりもスクワットの引き締めの効果のほうがより実感しやすいはずです。

さらには基礎代謝の向上〜全身のダイエット・減量へと繋がるエクササイズでもあるので「筋肉で脚が太くなるかも？」と心配する前に、まずは1ヶ月ほど取り組んでみるのが良いかもしれませんね！

膝や腰を痛めないように気をつけよう！

バーベル・スクワットは高重量の上げ下ろしを行うぶん、腰に大きな負荷がかかりやすくなります。

大きな負荷がかかるというのはつまり、怪我・故障のリスクが高まるということ。

この2点はとくに大切なポイントなので、常に意識してトレーニングを行なっていきましょう！

また、頭で理解するのと体に染み込ませるのは別問題…という点も理解しておきたい大切なポイント。

もし高負荷で追い込みたいと思ったら、やや余裕のある重さで何度か練習してから本番に臨むようにすると怪我・故障のリスクをよりケアすることが出来ると思います。