肩周り・首周りを強化してくれるトレーニング種目、ダンベル・アップライトロウ。
肩幅が広がることによって小顔効果も期待できるのも嬉しいポイントです。
また、女性であっても三角筋がしっかり鍛えられると健康的で美しい印象を与えやすいので、非常にオススメのエクササイズですよ！
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パッと読むための目次
ダンベル・アップライトロウのやり方＆効果｜三角筋と僧帽筋を鍛える肩甲骨外旋のトレーニング！
ダンベル・アップライトロウは、バーベル・アップライトロウと同様に、三角筋や僧帽筋を鍛えるのに適した種目です。
バーベルコーナーが混雑している時はダンベル・アップライトロウで代用することが多いのですが、とても高い効果が期待できる種目だと思いますよ！
ダンベルを両手に持って行うのでバーベルほどの安定感がなく高重量は扱えませんが、そのぶん可動域が自在なメリットがあります。
ダンベル・アップライトロウのやり方
ダンベル・アップライトロウのやり方は以下になります。
- ダンベルを持ち、体の前にぶら下げる
- 胸を張り、ダンベルをゆっくりとアゴのあたりまで引き上げていく
- ゆっくりと戻し、元の位置へとダンベルを下ろす
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ダンベル・アップライトロウを行う際は、動作の中で三角筋（肩の筋肉）の収縮を意識ししつつ行なっていきましょう！
また僧帽筋も同時に鍛えることが出来るため、肩＋僧帽筋を同じ日に鍛える目的でも採用しやすい面があります。
ダンベル・アップライトロウの特徴
| 名前 | ダンベル・アップライトロウ |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 三角筋・僧帽筋・ローテーターカフ |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
ダンベル・アップライトロウはバーベル・アップライトロウよりも遥かに手軽に行えるメリットがあります。
行うのにそこまで場所を取らないため、ダンベルさえあれば自宅でも行うことが出来るメリットがあります。
反動（チーティング）を使うか使わないかは、その時の狙いによって変わってくるでしょう。
- 反動（チーティング）を使わないなら、肩の力で上げるつもりで正確に行う
- 反動（チーティング）を使うなら、戻しの動作（ネガティブ動作）を意識してゆっくりと行う
どちらの方法で行なっても効果はありますが、どちらか一方で効果が停滞しているようであればもう一方を採用するなどの工夫をしてみると良いかもしれません。
ダンベル・アップライトロウの無双ポイント
同じ日に僧帽筋と肩のトレーニングをするようにしているんですが、一気に追い込めるので筋トレの効率化にも一役買ってくれています。
肩を鍛えるならレイズ系の種目が代表的ですが、組み込み方次第ではアップライトロウも非常に効果の高いエクササイズだと思いますよ！
アップライトロウとレイズ系の種目を織り交ぜて、ジャイアントセット法などで追い込んでいくのも良いと思います。
個人的には、バーベル・アップライトロウよりもダンベル・アップライトロウを採用することが多いです。
バーベルコーナーでやりたい種目が多い時は、一部をダンベルに回すなどの配慮をする…というのは、自分なりのコダワリかもしれません。
気持ちよくジムを使えるのが一番ですしね！
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ダンベル・アップライトロウに期待できる効果
ダンベル・アップライトロウは三角筋と僧帽筋にアプローチしながらウェイトを引き上げる動作です。
この動作により僧帽筋と三角筋に負荷をかけることで、肩の引き締めor筋肥大を狙っていけます。
肩周りの筋肉がハッキリしていると、男女共にとてもスタイリッシュに見えたりするので、よく鍛えていきたいですね！
- 僧帽筋を鍛えることで、肩こりの予防・緩和・解消に期待が持てる
- 肩のシルエットを強化することで、美しいボディラインを作る事に繋がる（重要）
ダンベル・アップライトロウで肩周りの筋肉を発達させ、余分な脂肪を落とすことが出来れば、魅力的な肩を構築することが出来ます。
これも男女共通ですが、しっかりと肩を鍛えていると「肩の出る服」を着た時にとても大きな差が出ますよ！
特に女性は肩がしっかりしていると、エレガントな雰囲気が増すと思います。
ダンベル・アップライトロウと組み合わせたい
シュラッグ系は僧帽筋へ、レイズ系は三角筋へと効果があるので、肩＋背中（上部）を同じ日に鍛える場合は、アップライトロウが役に立ってくるケースが多そうです。
これらの種目はかなり好きな部類なんですが、追い込んだ後の達成感も感じやすいと思いますよ！
首周り・肩周りのシルエットが鍛えられてくると、鏡を見た時の印象がガラっと変わるものです。
身体を鍛えていない頃にコンプレックスだったことがあまり気にならなくなったり…ということもあります。
上半身の筋トレは特にそういう側面が強いと思うので、熱心に取り組みたいものですね！
ダンベル・エクササイズは自宅でも出来るトレーニング！
ダンベル・エクササイズはダンベルさえあれば自宅でも出来る良いトレーニングです。
特に肩周りのトレーニングはそこまで高重量を必要としませんから、ダンベルを主体にするのも良いでしょうね！
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ダンベルは一度購入すればずっと使える筋トレ道具。
男性ならば5kg・7kg・10kgあたり、女性ならば3kg・5kgあたりを持っておくと便利かもしれませんね！
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