チェストプレスのやり方&効果|マシンを利用した手軽な重さ調整!

大胸筋を鍛えるチェストプレス(Chest Press)は、肩関節水平内転の筋力トレーニングです。

バタフライベンチプレスと並んで大胸筋のトレーニングとして広く愛されています。

ベンチプレスと同様の運動を安全に行える面で優れており、誰でも取り組みやすい手軽さがあります。

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チェストプレスのやり方&効果|マシンを利用した手軽な重さ調整!

チェストプレスはチェストプレスマシンを利用した筋トレです。

ベンチプレスとは違い、座った状態から状態でハンドルを前に押し出していくことによって大胸筋に負荷を欠けるのがこのトレーニングの特徴です。

また、動作に関連して三角筋前部・上腕三頭筋にも負荷がかかります。

チェストプレスのやり方

チェストプレスのやり方は以下になります。

  1. シートの椅子の高さ、重さのピンを調整する
  2. シートに腰掛け、ハンドルを握りバーを押し出していく
  3. ゆっくりと腕を曲げ、元の位置へと戻していく
  4. 8回〜12回(インターバル1分〜30秒)を3セット繰り返す
  5. 終了

チェストプレスはベンチプレスと比較して非常にフォームが簡単です。

そのぶんバリエーションの面ではベンチプレスに劣りますが、安全面も考慮すると初心者の方や女性にはオススメしたいトレーニングです。

  • 軌道が確保・固定されているため、安全性が高い
  • フォームがシンプルなため、筋肉の動きに集中しやすい
  • 軽いウェイトから始められるため取り組みやすい

ジムに通い始めた頃はバーベルなどのフリーウェイトのコーナーには入りにくい…と感じる方もいるかもしれません。

そういう時はチェストプレスなどから始めて見て、徐々に扱う領域を増やしていくよう心掛けるといいでしょう。

チェストプレスの特徴

名前 チェストプレス
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋
サブターゲット 三角筋(前部)、上腕三頭筋
拮抗筋
フォーム難易度 ★★☆☆☆

チェストプレスはピンを抜き差しするだけで重さを変えられる、ウエイトスタックマシンという種類の筋トレ設備です。

ウエイトスタックマシンは素早く重さを変えられるメリットがあるので、チェストプレスは大胸筋の追い込みにも効果を発揮することでしょう。

チェストプレスの無双ポイント

男女共にチェストプレスはオススメ出来る筋トレ設備です。

軌道が確保されていることによって安全性が高いのも良いですし、腕立て伏せが出来ない方が大胸筋を鍛えるのにも心強い味方になってくれます。

また、高重量のベンチプレスで追い込んだ後にチェストプレスでさらに大胸筋を刺激して仕上げにするのも良いでしょう。

初心者から上級者まで、使い勝手の良いマシンだといえます。

ちなみに同様に大胸筋を鍛えるバタフライとは以下のような違いがあります。

  • チェストプレス…大胸筋全体を鍛えるのに効果的
  • バタフライ…大胸筋の内側にを鍛えるのに効果的

また、チェストプレスは腕の筋肉も使うため、大胸筋より先に腕が限界を迎えてしまうこともあります。

腕のトレーニングも同じ日にする予定であれば、チェストプレスを先にするようにしましょう。

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チェストプレスに期待できる効果

チェストプレスの効果は非常に高く、オススメのトレーニングです。

大胸筋を鍛えることによって、男性は逞しく分厚い胸板を、女性なら美しい胸の形をキープする効果が期待できます。

  • ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
  • 大胸筋・三角筋(前部)、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
  • 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる

数ある筋トレの中でも大胸筋を刺激するという点において高い効果を持つチェストプレス。

初心者のうちは無理をしない程度からスタートし、トレーニング・メニューにくわえていきましょう!

チェストプレスと組み合わせたい

チェストプレスは、以下のような種目を組合せ、追い込んでいくスタイルも良いと思います。

限界まで追い込んだ時のやりきった感じって良いですよね!

以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。

ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。

大胸筋のパンプアップを重視したい時などは効果的だと思いますよ!

マナーを守って気持ち良いトレーニングを!

これはチェストプレスに限ったことではないのですが、トレーニングマシンやエアロバイクに腰掛けたまま、延々と談笑をしている方を見かけることがあります。

こういった行為は仮にそのマシンを使いたい方がいた場合、非常に不愉快な思いをさせてしまうことでしょう。

ジムはみんなで使う私設なので、知らないうちに迷惑行為になっていないか気をつける必要があります。


ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

また、もし通っているジムにこういったお客さんがあまりに多く困ってしまうようであれば、直接注意するのは避けるのが良いでしょう。

店員さんに相談して間接的に注意してもらうのが、最もトラブルを避けることが出来る方法だと思います。

マナーを守ってスマートに、私設を活用していきたいものですね!

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