筋トレをしていると、なかなか筋肉量が増えず悩む時期があると思います。
基本的に「こうすれば成果が出るはず！」と思って取り組んでいるはずなので、その中で成果が出ないと不安ですよね。
ということで、実際に大きな成果が出た時のエピソードを記しておきます。
これは私がまだまだ“筋トレ初心者”の頃の話です。
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パッと読むための目次
筋肉量が増えない時に成果が出た2つの工夫といくつかの心構え！
自分の中で「これでいけるはず！」と思って組んだメニューで成果が出ないと、どこが間違っているかわからず、心理的に不安な状態がグルグルとループしてしまうもの。
私もちょくちょくそういった体験にぶつかりながらトレーニングをしているんですが、今回は筋トレ初心者だった頃に感覚を掴んだ時の話を。
結論から言うと「TUT（タイムアンダーテンション）を意識すること」と「摂取カロリーの不足」に対する心構え＆対策の2点になります。
以下、順に触れていきます。
TUT（タイムアンダーテンション）を意識すること
TUTとは「1セットにかける時間」のことです。
当時まだフォームや効かせ方がおぼつかなかった頃、筋トレのメニューは回数ベースで決めていました。
その当時の方針は「ギリギリで8回出来る（9回めに潰れる）ほどの重さで行う」という教科書通りのもの。
この方針でなかなか成果が出ず、不安に思いながらも気合と根性で継続していたことを思い出します。
ここで導入したのが「TUT（タイムアンダーテンション）」の考え方でした。
TUTとは筋肉の緊張時間のことで「1セットのうち筋肉に何秒力が入っているか？」というもの。
これをiPhoneのストップウォッチで測ってみたところ、当時の1セットは20〜28秒程度しか筋肉に負荷がかかっていませんでした。
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もちろんそれでも筋力はアップするのかもしれませんが、当時の私にはその実感があまり感じられていなかったので、思い切ってTUTを長くしてみたんですね。
ちなみにTUTと速筋・遅筋の関係は以下のようになるとされています。
- 速筋を鍛えたい場合…TUT40秒前後が理想
- 遅筋を鍛えたい場合…TUT60秒以上が理想
TUTを40秒前後にすることによって、トレーニングそのものに変化が起きました。
これまでは単純に「8回×3セット」だったものが「8回を40秒かけて行う×3セット」という形に意識が変わったんですよね。
これまで20〜28秒しかかってなかった筋肉への負荷が平均で1セットあたり＋13秒され、それと同時期に一気に筋肉量がアップしてきました。
このケースは誰にでも当てはまるものではないかもしれませんが「もし停滞しているのであればTUTを意識すると停滞を打破できることがある」というひとつのケースになるかもしれません。
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摂取カロリーの不足に対する心構え＆対策
また、かつて筋肥大の停滞を招いていたもう1つの原因が「食への理解」だったと思います。
筋肉を付けたい時は「消費カロリー＜摂取カロリーになっていないといけない」というのはまさにコレです。
で、ここで重要なのは「カロリーを大量に摂取していると思い込んでいるだけで、実際にはちゃんと摂りきれていない」んですよね。本当に。
「みんなそうだけど自分は出来てる」とか思い込んで、実は出来てなかったりするんです。
これ、本当に危険な心理的な罠だと思います。
太る覚悟と痩せる覚悟をすること！
PFCバランスをしっかりとコントロールすればリーンバルク（体脂肪を極力付けずに筋肥大すること）も可能といえば可能ですが、リーンバルクをキッパリと諦めたの筋肥大が加速した大きな要因だと思います。
当時はダイエットに成功した直後だったこともあり、再び脂肪がつくことに正直ビビってたんですよね。
もっというと、再び脂肪がついたあとにまたダイエットする自信が確立されていなかったし、その覚悟が足りていなかった。
やはり「カロリーを摂ることにビビっていた」んだと思います。
だから極力脂肪を付けずに筋肉だけを付けるリーンバルクを目指していたわけですが、ここでその甘えを捨てました。
一回太ってしまう覚悟と、再びダイエットする覚悟を決め「1日500gの炭水化物を摂取すること」を決めたんです。
朝夜に米を1合づつ、昼はパスタを200g。
足りないぶんは間食の大福や粉飴で補って、とにかくカロリーを多く摂取するように務めました。（1日130gは粉飴を摂っていた）
そうすることで、これまで全然増えなかった筋肉量が目に見えてアップしてきたんですよね。
そして驚くべきことに、これほど多くのカロリー（当時の私にとってドカ食いレベルの量）を毎日摂り続けたとしても、体脂肪はそこまで簡単には増えないことを学びました。
これを理解した当時の感覚では「毎日500gの炭水化物を摂取しながら筋トレを行なっていけば、脂肪は緩やかにつくだけだし筋肉量は増えていく」といった感じでした。
カロリーの吸収しやすさに関しては個人差があると思うのでこれで万全とは断言できないですが、もし筋トレをしているのに停滞しているのなら、3キロくらい除脂肪体重が増えることを覚悟しつつ毎日500gの炭水化物を摂取する…みたいなところから始めてみても良いかもしれません。
ちなみにご飯やパスタもこれだけ食べればなかなかのタンパク質を含んでいますよ！
以下、この時学んだ2つの教訓をまとめます。
- TUT（タイムアンダーテンション）が40秒になるように頑張る！
- 1日あたりの炭水化物を500g摂るように頑張る！
もちろん全開全力で筋肉に負荷をかけるのは前提だと思いますが、この2点を考慮するようになったことは、筋肉量の増加に大きく影響を与えてくれたと今でも思っています。（当時摂取していたタンパク質量は体重の1.5倍の120g程度）
筋トレ初心者のうちは「わざと太りながら筋肉を付けつつ、そのあとダイエットをする」…と考えると少し怖いかもしれませんが、この恐怖を強い覚悟で乗り越えることが、ひとつの壁なのかもしれませんね！
増量期と減量期によって何を恐れ、何を覚悟するかは変わってくると思いますが、その時その時に適したセルフマネジメントが大切ですね！！
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