前腕を効果的に鍛える種目のひとつ、リストエクステンション（wrist extension）。
この種目はリバース・リストカール（Reverse wrist curl）とも呼ばれる手関節背屈（伸展）のトレーニングです。
リバースカールは肘関節から腕を曲げて鍛える種目でしたが、リストエクステンションは手首だけを動かすのがひとつのポイントになります。
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パッと読むための目次
リストエクステンションのやり方＆効果｜前腕を鍛える手関節背屈の筋トレ！
リストエクステンションは、ダンベルやバーベルがあれば非常に手軽に出来る前腕の筋トレです。
この部位が鍛えられていると腕のシルエットを引き締める効果があります。
前腕は脂肪がつきにくい部位のひとつでもあるので、筋トレの効果が体感として確認しやすくモチベーションに繋がりやすい良さもあると思います。
リストエクステンションのやり方
リストエクステンションのやり方は以下になります。
バーベルやケトルベルでも行えるので、バリエーションを持たせられるのも良い点だと思います。
- ダンベルを持ち、椅子に座る
- 手の甲を上に向けた状態で、前腕を太ももの上辺りに固定する
- 手首を反らし、外側へウェイトを突き上げるようにゆっくりとダンベルを上げる
- ゆっくりと元のポジションへと戻していく
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行う
- 終了
腕の外側、背面に力を入れるようにして手首を返してきましょう。
重すぎるウェイトで行うと故障の原因になりますから、適切な重さで取り組んでくださいね！
リストエクステンションの特徴
| 名前 | リストクステンション |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 総指伸筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋など |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
リストエクステンションは手関節背屈（伸展）の動きで、前腕の筋肉に強くアプローチ出来る強みがあります。
高い負荷で追い込むことによりパンプアップも実感しやすいところがあるので、満足感も得やすいトレーニングだと思います。
リストエクステンションの無双ポイント
総指伸筋はバレーボールのサーブやスパイクで手首を反らす動きなど、長橈側手根伸筋と短橈側手根伸筋は剣道で竹刀を振り上げる動作や、乗馬で手綱を引く動作などに使われる筋肉です。
尺側手根伸筋は空手チョップを打つ動きや、卓球でカットを打つ動きなどに影響するとされています。
これらの競技で良い成果を出したいと思ったら、リストエクステンションを採用してみるのも良いかもしれません。
前腕の筋肉を意識的に鍛えている方は、全体としてはそこまで多くないのではないのでしょうか。
しかし、前腕の筋肉は意外に人目につきやすい部位でもあります。
腕まくりをした時などに見られやすいポイントでもあるので、よく鍛えておきたいですね！
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リストエクステンションに期待できる効果
リストエクステンションに期待できる効果は以下になります。
- 引き締まった力強い前腕を作る
- 前腕の筋力アップ、手首の強化など
筋トレを行う目的は人それぞれですが、腕まくりをした時に前腕が発達していると魅力的に感じる女性が多いようです。
男性的な部位でもあるので、男性ならば特によく鍛えていくようにしたい部分です。
リストエクステンションと組み合わせたい
ケトルベルで行うのも効果的！
リスト・カールやリスト・エクステンションはダンベルやバーベルでも行えるエクササイズですが、ケトルベルを使うのもひとつの手段です。
ケトルベルとは以下のような形をしたウェイトで、通常のダンベルとは違う握り心地や独特の不安定感があります。
個人的にリスト・カールやリスト・エクステンションは、ケトルベルで行うと追い込みやすいように思います。
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）カラーファットバーン ケトルベル（ビニールカバー・キャストアイアン製） (１６キログラム)
ケトルベルはロシアの伝統的なトレーニング器具で、取っ手のついた形がヤカンに似ているためこの名がついたとされています。
ダンベルのような使い方も出来ますし、スイングして使うような独特のエクササイズもあり、とても奥の深いトレーニング器具のひとつです。
ケトルベルが扱える環境にある方は、通常のダンベルの代わりにケトルベルを採用してみると、いつもとは違った新鮮な気持ちでトレーニングに向き合うことが出来るかもしれませんよ！
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