ケーブル・アブダクション（cable Abduction）はお尻の筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋などを鍛えていくことが出来るトレーニングです。
より太ももに強く効くスクワット系列のトレーニングと比較して、お尻の筋肉にバッチリ効かせていけるケーブル・アダクションは、ヒップアップに最適なトレーニングのひとつだと思います。
スクワットと組み合わせて取り組んでいくことで、ヒップアップの効果も倍増してくるかもしれませんね！
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パッと読むための目次
ケーブル・アブダクションのやり方＆効果｜｜ヒップを中心に鍛えるトレーニング！
ケーブル・アブダクションはお尻の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
ケーブルマシンを使う必要があるため手軽さには欠ける部分がありますが、お尻の筋肉を鍛えるという意味では効果的なので、ヒップアップを目指すなら積極的に採用するのは良い選択だと思います。
スクワットだけではヒップアップには物足りない…と感じるなら、こういう筋トレを強化トレーニングとしてプラスオンしていくのも良いでしょう。
ケーブル・アブダクションのやり方
ケーブル・アブダクションのやり方は以下になります。
- ケーブルを低い位置に設定し、ストラップを足首につける
- 足を外側方向へとゆっくりと動かし、ヒップ・外ももに効かせていく
- ゆっくりと元の位置へと戻す
- 任意の回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ケーブル・アブダクションは腰痛や怪我などをしている方でなければ、問題なく取り組める種目だと思います。
アンクルウェイト
ケーブル・アブダクションの特徴
| 名前 | ケーブル・アブダクション |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 大殿筋・中殿筋 |
| サブターゲット | 大腿筋膜張筋・小殿筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ケーブル・アブダクションはスクワットの中でも負荷が低い方に分類されますが、ゆっくりと筋肉の収縮を意識して行えばそれなりに効かせることが出来るため、長く愛用していける種目だと思います。
筋トレ初心者でも女性でも、誰でも取り組める幅広さも人気のひとつです。
ケーブル・アブダクションの無双ポイント
ケーブルマシンは通常のフリーウェイトとはまた違った負荷の掛かり方を感じることが出来ますから、トレーニングに変化を付けるといった意味で大活躍してくると思います。
胸の筋肉である大胸筋を鍛えるケーブルクロスオーバーや、肩の筋肉である三角筋を鍛えるケーブルリアローなどと並行し、ケーブルトレのバリエーションも色々と学んでいきたいですね！
ケーブル・アブダクションのフォームは、膝を痛めずにスクワットを行うための良い練習になります。
繰り返し取り組んで、正しい姿勢で行えるよう鍛えていきたいですね！
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ケーブル・アブダクションに期待できる効果
ケーブル・アブダクションに期待できる効果は以下のになります。
- ヒップアップ効果、形のよいヒップラインを作る
- 後ろから見た時の背面のシルエットを良くする
- 歩行・走行に携わる動きを良くする
ダイエット・減量のため脂肪燃焼の目的で行うのは違うと思いますが、筋肉の引き締めとしては良いトレーニングだと思います。
有酸素運動などと併用し、良いボディラインを作っていきたいですね！
ケーブル・アブダクションと組み合わせたい
以下、スクワット系列との相性はどれも良いと思うので、自分に合った強度のものを組み合わせていきましょう！
- スクワット系
- マシン系
- その他種目
形のよいヒップラインはとても魅力的で美しいもの。
下半身のトレーニングは特に日常の動作に影響を与えるので、熱心に鍛えていきたいですね！
ストレッチチューブでも出来る！
また、自宅で手軽に取り組みたいと思えば、以下のようなストレッチチューブを用いたやり方もあります。
ALINCO(アルインコ) マルチ チューブHARD(ハード) EXG114A (ストレッチ 肩こり防止用)
これであれば比較的手軽に取り組めるので、自宅でもやりやすいかもしれませんね！
チューブ本体も1000円程度で購入できるので、1本持っておいても損はないかもしれません。
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