ダンベルランジ（dumbbell lunge）は、片足づつ行う下半身の筋トレで、お尻の筋肉である大殿筋を中心に鍛えていくことが出来ます。
足を踏み出す動作はスクワットよりも実際的な部分があるので、そういう面でもメリットが高いかもしれません。
お尻の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がったり、様々なメリットがあるので熱心に鍛えていきたいですね！
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パッと読むための目次
ダンベル・ランジのやり方＆効果｜手軽にできる下半身筋トレ！
ダンベル・ランジは両手にダンベルを持って行うランジです。
片足づつ踏み込みながら筋肉に負荷をかけることが出来るトレーニングで、継続することで安定感のある下半身を作ることが出来ます。
大殿筋にも効果があることから、高いヒップアップ効果も期待できますね！
ダンベル・ランジのやり方
ダンベル・ランジのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持って立つ
- 片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで腰を落とす
- 足を元の位置に戻す
- 足を入れ替え、左右交互に繰り返す
- 任意の回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ダンベル・ランジは、腰痛や怪我などをしている方でなければ、問題なく取り組める種目だと思います。
中級者以上でも長く愛用してけるトレーニングだと思うので、しっかりと動作をマスターしておきたいですね！
ダンベル・ランジの特徴
| 名前 | ダンベル・ランジ |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大殿筋（上部〜中央） |
| サブターゲット | ハムストリング・大腿四頭筋・内転筋群・股関節外旋筋群 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
下半身のトレーニングの王道はやはりスクワットだと思いますが、ランジも良いトレーニングになります。
複数の筋肉が関与するため、筋肉の協働力を高めてくれるのもよいメリットになるはずです。
ダンベル・ランジの無双ポイント
どちらか一方しか選べないとなればスクワットを選びますが、ランジも良い筋トレになりますよ！
より「スポーツの動作に近い」ため、自分の方針によって採用するかどうかを判断していくのが良いでしょう。
ダンベル・ランジはスクワットと近い筋肉を鍛えることが出来ますが、負荷の掛かり方が違ってきます。
スクワットを継続して停滞している時はランジを採用してみることで打開の糸口を見出すことが出来るかもしれません。
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ダンベル・ランジに期待できる効果
ダンベル・ランジは太もも前部、大殿筋が鍛えられる種目です。
足の筋肉は大きいため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることにも貢献してくれます。
- お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- 足を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることに貢献する
- 大腿四頭筋やハムストリングを鍛え、引き締めることが出来る
ダンベル・ランジは何も持たずに行なっても取り組むことが出来るトレーニングで、手軽に取り組めるのが大きなメリットですね！
手軽にできることは継続しやすい大きな理由のひとつとなります。
ダンベル・ランジと組み合わせたい
下半身のトレーニングは色々なバリエーションがあるので、自分の筋力に丁度良いものを見極めて取り組んでいきたいですね！
- スクワット系
- マシン系
- その他種目
強い足腰を作るのは、どんなスポーツでも最も大切な基礎となります。
良いポテンシャルで身体を動かすことができるようにするためにも、ぜひ取り組んでいきたいですね！
ダンベルトレーニングはバリエーションが豊富でグッド！
自分の体重をメインの負荷として扱っていく自重トレーニングも優秀ですが、ダンベルやバーベルのようなウェイトを使った筋トレも優秀です。
どういう筋トレを重視していくかは方針にもよりますが、ダンベル・トレーニングだけをピックアップしても相当に豊富なバリエーションがあって面白いですよ！
筋トレ＆フィットネスは頑張れば頑張るほど成果が出る分野なので、非常にやりがいを感じやすいものです。
トレーニング種目の種類の豊富さは、そんなボディメイクの面白さ＆ハマりやすさを象徴しているかのように思えますね！
個人的には全ての種目を網羅する必要はないと思いますが、色々知っておくと楽しみの幅が増えたり、トレーニングのバリエーションがアップしたりして良いと思いますよ！！
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