ワイドグリップ・ベンチプレス（Widegrip Bench Press）は通常よりも広い手幅で行うベンチプレスで、胸の筋肉で有る大胸筋をよく鍛えられる特徴があります。
通常のベンチプレスよりもさらに強く大胸筋を追い込みたいと思ったら、このバリエーションを採用してみると良いでしょう。
しっかりと胸を使って上げるように意識することによって、効果が一段と高まってきます。
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パッと読むための目次
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方＆効果｜広い手幅で行うベンチプレス！
ワイドグリップ・ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える意味で、高い効果がある筋トレ種目です。
広い手幅で握るぶん、最初は少し慣れないぎこちなさを感じるかもしれませんが、やっていくうちに慣れると思います。
バリエーションを少し変えてみるのも筋トレの経験値を高めてくれるエッセンスになるので、一度は取り組んでみてほしいですね！
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方
ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方は以下になります。
このトレーニングは腕や肘より「大胸筋」にフォーカスして鍛えていく種目なので、しっかりと胸を意識して取り組んでいくようにしましょう。
- フラットベンチに仰向けになる
- バーベルを肩幅の1.5倍より広く外側を握る
- 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作っていく
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
同じ重量を扱うにしても、どこの筋肉を使っているのかをしっかりと意識しながら取り組むだけで、ずいぶんと効果が変わってきます。
コツコツとした積み重ねが半年〜1年後には大きな違いとなって表れてくるのはよくある話なので、しっかり集中して取り組んでいきたいですね！
ワイドグリップ・ベンチプレスの特徴
| 名前 | ワイドグリップ・ベンチプレス |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋前部、上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ワイドグリップ・ベンチプレスは、ワイド・プッシュアップと近い効果が期待できるトレーニングです。
腕立て伏せ系列の種目は体重によって負荷が変わってくるので人によって効果にバラつきがありますが、ベンチプレスは一定の負荷を賭けることが出来るので、筋力テストとしてはわかりやすい部分があります。
ワイドグリップ・ベンチプレスの無双ポイント
大胸筋や上腕三頭筋の筋トレ種目は有力な種目が揃っていますので、どれをどう組み合わせていくか悩ましいところ。
腕よりも胸にしっかりと効かせたい時は、ワイドグリップで行うようにするなど上手く採用していきましょう。
大胸筋をしっかり鍛えておくと、前から見た時の印象がガラっと変わるので良いですよ！
胸の筋肉を鍛えることによって、男性ならばシャツやスーツがグンと似合うようになる副次的効果もあったりします。
胸の筋肉は大きいので鍛えることによって代謝がアップする側面もありますし、熱心に鍛えていきましょう！
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ワイドグリップ・ベンチプレスに期待できる効果
ワイドグリップ・ベンチプレスに期待できる効果は以下になります。
- 逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 強い腕を作ることに貢献する
- 通常のベンチプレスより腰痛になりにくい
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
ワイドグリップ・ベンチプレスによって大胸筋を鍛えることで、見た目のシルエットが大きく変わってきます。
全身の中でも目立つ筋肉なので、しっかりと鍛えていきたいところですね！
ワイドグリップ・ベンチプレスと組み合わせたい
ベンチが長時間使える状況であれば、その他のプレス系種目もぜひ絡めていきたいですね！
- ベンチプレス系種目
ワイドグリップ・ベンチプレスは以下のような種目と組み合わせ、さらに追い込んでいくのも良いでしょう。
- その他の種目
強くパワフルな筋肉を作るためには、日々の鍛錬の積み重ねが欠かせません。
強トレ・食事・休養のバランスを最大限に充実させるよう意識して取り組んでいきたいところですね！
BIG3のトレーニングをうまく採用していこう！
筋トレのビッグ3といえば、ベンチプレス・デッドリフト、スクワットの3種類。
筋トレ初心者のうちはこの3種類を充実させればOK！とまでいわれるほど、バランスよく全身を鍛えられる種目です。
時間的な余力がない場合は、これらの種目を中心にメニューを組み立てていくのがとても効果的だと思います。
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
もしさらに時間が余るのならば、上記の3種類に加えて懸垂（チンニング）を加えると、より充実して鍛えていくことが出来るかもしれません。
とはいえまずは継続が大切。
成果が出るまでは長く感じるかもしれませんが、今この瞬間に流す汗の一滴を愛し、しっかりと集中して取り組んでいきたいところですね！
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