プッシュアップ・ジャンプのやり方&効果|瞬発的な動作で鍛える腕立て伏せ!

プッシュアップ・ジャンプ(push up jump)、通常の腕立て伏せをしたあとに床を押し、ジャンプして負荷を与えていく自重トレーニングです。

ジャンピングスクワットと同様に、瞬発力を高めるバリスティック法の要素を持っています。

瞬発的にパワフルな動作を行うことで筋肉に高い刺激がかかるため、急な出張などでジムに行けない時などに行えば、筋力を保持する効果もあるといわれています。

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プッシュアップ・ジャンプのやり方&効果|瞬発的な動作で鍛える腕立て伏せ!

プッシュアップ・ジャンプは通常の腕立て伏せの動作の流れでそのままジャンプするという、爆発的パワーを要するトレーニング。

見た目のモーションが派手なことから、演出・パフォーマンスだと指摘することもありますが、プッシュアップ・ジャンプは実用性・効果共に高い筋トレのひとつだと思います。

プッシュアップ・ジャンプのやり方

プッシュアップ・ジャンプのやり方は以下になります。

通常の腕立て伏せと比較して瞬発力を鍛えるトレーニングなので、熱心に取り組んでいきましょう。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 肘を曲げながら腕立てを開始する
  3. 身体を押し上げて元の体勢に戻る。ここから加速する
  4. そのままの勢いを殺さずにジャンプし、身体を空中に浮かせる
  5. 着地すして腕立て伏せに戻る
  6. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  7. 終了

ジャンプになれてきたら、空中で手を叩くクラップ・プッシュアップに取り組んでみても良いでしょう。

段階を踏んで難易度を上げていくことは筋トレの基本(漸進性の原則)なので、一歩一歩着実に進んでいきましょう!

プッシュアップ・ジャンプの特徴

名前 プッシュアップ・ジャンプ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
サブターゲット
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★☆

クラップ・プッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも強度の高いトレーニングです。

動的・爆発的な動作で鍛えるエクササイズなので、通常のバージョンに慣れてきたら一度は取り組んでみましょう!

プッシュアップ・ジャンプの無双ポイント

プッシュアップ・ジャンプは瞬発的なパワーを鍛えるのに向いたトレーニングです。

静的な動きでじっくり効かせるというよりは、動的な動きで一気に追い込む…といった性質だといえるでしょう。

実際にやってみるとわかりますがハードなトレーニングなので、筋トレ初心者にとってはひとつの目標に据えてみるのも良いかもしれませんね!

台の上に脚を置いて、やや角度をつけて行うとさらに高い負荷をかけることも出来ます。

プッシュアップ・ジャンプは爆発的動作で上半身を鍛えられるメニューです。

海外では空中で手を叩くバージョンも見受けられるので、こういった方向性を目指していくのも良いでしょうね!

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プッシュアップ・ジャンプに期待できる効果

プッシュアップ・ジャンプに期待できる効果は以下になります。

  • 爆発的パワーで瞬発力を鍛えることが出来る
  • 大胸筋や腕を鍛え、たくましい印象を作る
  • 体幹を鍛え、全身のバランス感覚が高まる

腕立て伏せシリーズは、バリエーションを少し変えただけでかかる負荷が大きく変わってきます。

筋トレ初心者や女性にとってプッシュアップ・ジャンプは少し難度の低いバリエーションになると思うので、基本の腕立て伏せをマスターしてから取り組むようにすると良いでしょう。

プッシュアップ・ジャンプと組み合わせたい

プッシュアップ・ジャンプは通常の腕立て伏せをある程度クリアしたあとに目標にしたいバリエーションのひとつだと思います。

以下の腕立て伏せシリーズとの互換性を考慮し、うまく組み込んでいくと良いでしょう。

通常の腕立て伏せをマスターしたら、次は片手腕立て伏せを目指していくスタイルもあります。

このあたりは好みや目標によって選択肢が広いところなので、うまくメニューを調整していきましょう!

人によっては、腕立て伏せのような自重トレーニングを一方的に批判をする方もいるようですが、こういった考え方は少し危険かもしれません。

良いトレーニング・悪いトレーニングと決めつけて考えるのではなく、そのトレーニングの長所と短所を正しく理解し、目的に合わせて採用していきたいですね!

限界を越えるのが筋トレの基本!

筋力トレーニングの基本は、何といっても“限界を越えること”です。

筋肉が強くなるのは「このままだと筋力が足りない!」と脳が感じた時なので、その危機感を感じさせるレベルでの追い込みを行うことが良いとされています。

当然、しっかりと追い込んだあとはプロテインを摂取して、しっかりとした栄養と休息を与えるようにしましょう。


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筋トレ内容がいくら充実しても、食事や休息が貧弱ではうまくいかない…とよくいいます。

1日の食事でしっかりと栄養を摂取し、タンパク質が足りなければプロテインでしっかりと補っていくようにしましょう!

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