ワイド・プッシュアップ(wide push ups)は、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることが出来る、腕立て伏せのバリエーションのひとつです。
両手の幅を広めにとって行うことで大胸筋を刺激して、たくましい胸板を作ることに貢献してくれます。
いつでもどこでも出来るのが大きなメリットなので、ぜひ覚えておきたいやり方のひとつですね!
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パッと読むための目次
ワイド・プッシュアップのやり方&効果|大胸筋を強く鍛えるトレーニング!
ワイド・プッシュアップは通常の腕立て伏せの手幅をより広く取って行うトレーニングです。
自身の体重によって負荷が変わってくるので、万人に共通する筋力テストには向かないものの、どこでも取り組めるメリットがあります。
大胸筋以外にも、上腕三頭筋の筋肉を鍛えることも出来るので、一石二鳥の筋トレでもあります。
ワイド・プッシュアップのやり方
ワイド・プッシュアップのやり方は以下になります。
通常の腕立て伏せと比較して、特に大胸筋に高いパワーを必要とするので、熱心に取り組んでいきましょう。
- 床に膝を付き、肩幅より広く両手を開く
- 足を後ろに伸ばし、バランスを取る
- 肘を曲げながら、ゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げ、1秒間キープ
- 地面を押し上げて元に戻す
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
自身の体重によって難易度が劇的に変わるのが腕立て伏せシリーズの特徴です。
体重が50kgの人が行う腕立て伏せと、体重が70kgの人が行う腕立て伏せでは負荷が20kgも変わってくる点は、一応意識しておくと良いと思います。
ワイド・プッシュアップの特徴
名前 | ワイド・プッシュアップ |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部 |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
ワイド・プッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも高い強度のトレーニングです。
自分の筋力を越えて無理に克服しようとすると怪我・故障の原因ともなりかねないので、コツコツと取り組んでいきましょう。
自重トレーニングには器具を使ったウェイトトレーニングとは違った良さがあるので、方針によってメニューの組み方を工夫していくと良いです。
ワイド・プッシュアップの無双ポイント
継続して取り組んでいくと、やがて胸の筋肉が収縮するのが感じられるようになりますから、最も大胸筋に効く手幅を探りながら行なっていくと良いかもしれません。
ウェイトトレーニングではベンチプレス系の種目が人気ですが、腕立て伏せもとても良い筋トレなので、時々見直すようにすると良いですよ!
一般的なウェイトのトレーニングも、ずっと続けているとマンネリ化することがあるかもしれません。
そういう時はこのような自重トレーニングを時折挟んでいくことで、筋トレの楽しさを再確認することが出来るかもしれません。
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ワイド・プッシュアップに期待できる効果
ワイド・プッシュアップに期待できる効果は以下になります。
- 強靭な腕のパワーを得る事ができる
- 大胸筋を鍛え、分厚い胸板を作る
- 太くたくましい腕周りを手にすることが出来る
- 全身のバランスを取る力が身につく
男性にとって分厚い胸板は、大きなアピールポイントのひとつです。
ベンチプレスと同様に、プッシュアップ系列の種目にもぜひ熟達していきたいですね!
また、女性であればバストアップ効果が期待できるとされていますので、自身の筋力にあわせて取り組んでいくと良いと思いますよ!
ワイド・プッシュアップと組み合わせたい
- ベンチプレス系種目
- マシン系
- その他種目
以下の腕立て伏せのバリエーションは随時追記していきます。
ピンときたものから練習していくのも面白いかもしれません。
- 腕立て伏せ系
- 腕立て伏せ
- 片手腕立て伏せ
- ダイヤモンド腕立て伏せ
- ワイドポジション・プッシュアップ
- ダイブボンバー・プッシュアップ
- パイク・プッシュアップ
- 逆立ち腕立て伏せ
- スパイダーマン・プッシュアップ
- プランシェ・プッシュアップ
- 片手プランシェ・プッシュアップ
- インクライン・プッシュアップ
- 片足プッシュアップ
- クラップ・プッシュアップ
- ヒンズー・プッシュアップ
- フロッグ・プッシュアップ
- グラスホッパー・プッシュアップ
- プッシュアップ・ジャンプ
- トルネード・プッシュアップ
- スライド・プッシュアップ
- 回旋式プッシュアップ
バランスボールで負荷をアップしてみよう!
もしトレーニングスペースにバランスボールがあるのなら、バランスボールを使って負荷をアップしてみるのも良いでしょう。
通常の腕立て伏せを行う際に、足をバランスボールの上に乗せたまま行なってみると、効く方がグンと変わってくると思いますよ!
バランスボールは男女ともに使えるエクササイズアイテムなので、時々試してみると良いです。
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ちなみにわざわざ購入せずとも、スポーツジムなどにはバランスボールが置いてあったりもするので、それを活用するのも良いと思います。
また、公園のベンチのような高さのある椅子の上に足を乗せて行っても、負荷がアップできて良いと思いますよ!
時にはいつもの腕立て伏せにひとつのバリエーションをプラスすると、メリハリがついてより一層筋トレを楽しめるかもしれません。
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