リバースカーフレイズ（Reverse Calf Raises）はトウ・レイズと同様に、すねの前面の筋肉である前脛骨筋を鍛える事が出来る筋力トレーニングです。
腓腹筋やヒラメ筋と合わせて鍛えていくことで、ふくらはぎのバネの強化に繋がるので、狙って鍛えていく手段もあると思います。
バーベルやスミスマシンを利用して負荷を高めることも出来るので、うまくメニューに織り交ぜていく工夫が必要です。
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パッと読むための目次
リバース・カーフレイズのやり方＆効果｜すねの前面・前脛骨筋の筋肥大を促すトレーニング！
リバース・カーフレイズはつま先を上げる動作ですねの前面を鍛える筋トレです。
どこでも出来るトレーニング方法でもあるので、隙間時間などに採用すると効率が良いかもしれません。
バリエーションはいくつかありますが後述します。
リバース・カーフレイズのやり方
youtubeよりキャプチャにて引用 リバース・カーフレイズの一般的なやり方はこんな感じ！
以下、バーベルを使ったリバース・カーフレイズのやり方になります。
- バーベルを担ぎ、かかとを台に乗せて立つ
- つま先を出来るだけ高く上げ、ゆっくりと元に戻す
- ゆっくり元に戻す
- 8回〜12回（インターバル3分間）を3セット行う
- 終了
ダンベルやケトルベルで重さを足していくのであれば、片足を上げてワンレッグで行うのも良いでしょう。
ただし、フリーウェイトのバーベルで片足立ちを行うと非常にバランスが取りにくいため非常に危険です。
バランスを崩して転倒する危険があるばかりではなく、おかしな力の入り方をしてしまって怪我・故障に繋がる可能性もあるので、バーベルと片足立ちの組み合わせは避けたほうが良いでしょう。
リバース・カーフレイズの特徴
| 名前 | リバース・カーフレイズ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 前脛骨筋 |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
バーベルを背負って行うリバース・カーフレイズは特に、バランス感覚が鍛えられるメリットがあります。
バランスを求められる中で体幹にもアプローチ出来るので、使い方次第では非常に効果的な活かし方ができる種目かもしれません。
リバース・カーフレイズの無双ポイント
電車と電車の間の接続部分のような不安定な場所でカーフレイズとトウレイズを行うことによって、高いバランス感覚を養った…という一昔前のアスリートの話は有名で、よく耳にしたものです。
特にふくらはぎ周りの回復力は高いと聞きますから、環境によっては通勤・通学の際にこういうトレーニングを採用するのも無いわけではありません。
ともあれ混雑した場所で行うと周囲の迷惑になりかねないので、TPOを考えて取り組んでいくのが大切ですね！
リバース・カーフレイズのやり方は以下の参考動画がわかりやすいと思います。
高齢になってからのつまづき防止にも効果があるとのことなので、あらかじめ鍛えておくのも良いでしょう。
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リバース・カーフレイズに期待できる効果
リバース・カーフレイズに期待できる効果は以下のようになります。
- すねの前面の筋肉を鍛える
- つまづきにくい足を作る
- 片足で行えばバランス感覚も養える
健康目的で行うならば、他の下半身トレと比較して明確な狙いに欠ける部分もあるのがデメリットのひとつかもしれません。
リバース・カーフレイズを採用するかどうかは、その他のメニューとエクササイズに費やせる時間と相談して決めていくことになるケースが多いのではないでしょうか。
リバース・カーフレイズと組み合わせたい
まずはスクワット系は王道だと思います。
- スクワット系
- マシン系
以下のような種目も、合わせていくと効果的だと思います。
種目が多すぎて、全ての筋トレを採用するのは物理的に不可能。
目的に応じて必要なメニューを取捨選択していく創意工夫が必要ですね！
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