ドンキー・カーフレイズ（donkey calf raises）はふくらはぎの筋トレメニューのひとつになります。
ふくらはぎの筋肉はフェチは意外にも多く、運動能力の高さをアピール出来る良いポイントのひとつです。
女性でもこの部位を鍛えることでしなやかな足を手に入れることが出来れば、足を強調するファッションなどにも一層自信が持てるようになると思います。
ドンキー・カーフレイズが唯一のふくらはぎトレではないですが、ひとつのバリエーションとして覚えておくと良いかもしれません。
【スポンサーリンク】
パッと読むための目次
ドンキー・カーフレイズのやり方＆効果｜ふくらはぎを強くする自重トレ！
ふくらはぎの筋肉はランニングやダッシュなどのエネルギッシュな動きに関与します。
ドンキー・カーフレイズを継続することによって、よりダイナミックにこれらの動作を出来るようになるでしょう。
足のトレーニングというとスクワット系列の印象が強いですが、カーフレイズでふくらはぎを鍛えるのも高い効果があります。
ドンキー・カーフレイズのやり方
ドンキー・カーフレイズのやり方は以下になります。
- 椅子やベンチに手をつき、四つ這いのような姿勢になる
- ゆっくりとかかとを持ち上げて、ふくらはぎに力をかける
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
ふくらはぎのトレーニングを何もしていないのであれば、スタンディング・カーフレイズとどちらか、やりやすいほうを選択すると良いでしょう。
ドンキー・カーフレイズのほうがやや強度は低いですが、どちらも良い効果があると思います。
片足で行うことも出来るので、環境に合わせて選んでいくのが良いでしょうね！
ドンキー・カーフレイズの特徴
| 名前 | ドンキー・カーフレイズ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | ヒラメ筋・腓腹筋など |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
ふくらはぎの筋肉はやや速筋線維が多いので、筋肥大を確認しやすい部位かもしれません。
足が引き締まってきたり、強くなってきたりことを目で確認することが出来ればモチベーションになるもの。
コツコツ取り組んでいくのがベストですね！
ドンキー・カーフレイズの無双ポイント
立った状態で行うことによってバランス感覚・体幹を鍛えられるメリットもあります。
ただ、何も道具を使わずに取り組めるのはドンキー・カーフレイズの良いメリット。
このあたりは人それぞれ、方針によって変わってくるところですね！
身体を鍛えていく際には、バランス良く全身をトレーニングしていくことも大切です。
カーフレイズ系列の種目もうまくメニューに織り込んでいけると良いですね！
【スポンサーリンク】
ドンキー・カーフレイズに期待できる効果
ドンキー・カーフレイズに期待できる効果は以下になります。
- ヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）を鍛え、ふくらはぎのパワーを高める
- ランニングやダッシュなど、エネルギッシュな動作がやりやすくなる
下半身を鍛えることは、全身の筋トレの効率を上げることにも繋がります。
継続的に筋トレ＆フィットネスに取り組んでいくのならば、熱心に鍛えていきましょう。
ドンキー・カーフレイズと組み合わせたい
また、その他カーフレイズ系とは互換性がありますので、方針によって丁度良いものを選んでいくと良いでしょう。
- スクワット系
- マシン系
ふくらはぎの筋肉は回復が早いといわれているので、2日に1回ほどのペースで行なっても差し支えない種目だと思います。
自分の回復力などをよく観察しつつ、最適の筋トレ頻度を探っていきましょう。
何かしらのウェイトを1つ自宅に持っておくと便利！
ダンベルでもケトルベルでも何でも良いんですが、自宅にひとつ何かしらのウェイトを持っておくと何かと便利です。
今回紹介したカーフレイズなどを行う際に持って行うだけで随分と違う負荷をふくらはぎに与えることが出来るのが大きなメリットですね！
テレビなどを見ながらスタンディング・カーフレイズなどに集中するのは、なかなか良い時間かもしれません。
FIELDOOR ケトルベル 12kg PVCコーティング 音軽減 キズ防止 体幹トレーニング
本格的なトレーニングはジムで行う…と割り切っているのであれば、自宅用のウェイトそこまで重いものでなくて良いでしょう。
その場合は、あくまで1日のリズムを保つ補助的な意味合いで使っていくようにするのが良いと思います。
高負荷のトレーニングはジムで行い、帰宅後ゆっくりとカーフレイズ＆リストカールを行う…といった具合に分割してみるのも、生活スタイルによっては効果的だと思いますよ！
【スポンサーリンク】
