筋トレって種類・種目が多くてどこから手を付けたら良いかわからない…。
最初はそんな感じでだったんですが、実際に試行錯誤で実験&失敗を繰り返すことによって、ある程度効果的なメニューを絞り込めてきましたので、以下に一覧を残しておきたいと思います。
もちろん筋トレはこのページで一覧化しているもの意外にも多く存在するので、これが全てではありません。
しかし、一応は全身をカバー出来るように組んであるので、参考になれば嬉しく思います。
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パッと読むための目次
筋力トレーニングの一覧(現在52種)実際に効果が出たもの厳選ピックアップ!
筋力トレーニングの一覧(現在52種)実際に効果が出た・感じられたものは以下になります。
このページは基本的に良かったもの“だけ”を残していきたいと思っているので、適宜更新していく予定です。
トレーニングメニューを組む際に役立てば嬉しいです!
部位 | 名前 | 備考 |
---|---|---|
僧帽筋(3) | バーベルシュラッグ | 理想的に良い感触。かなり効く! |
ダンベルシュラッグ | バーベルが埋まっている時に! | |
スミスマシンシュラッグ | 僧帽筋に効果大、背面でやれば僧帽筋中部・下部に効果! | |
広背筋(7) | デッドリフト | 超効果が高いけど怪我のリスクも |
チンニング | 腰への負担もなく効果的! | |
ラットプルダウン | 初心者にはフォームが難しいかも? | |
バーティカルトラクション | 初心者にはこっちが良さそう! | |
フェイスプル | 背面全体に高い効果! | |
ケーブルローイング | 背面全体に高い効果! | |
バック・エクステンション | 脊柱起立筋に高い効果! | |
大胸筋(4) | ベンチプレス | 三角筋・上腕三頭筋・前腕にも効果! |
スミスマシンベンチプレス | 三角筋・上腕三頭筋・前腕にも効果! | |
バタフライ | 強く効果を感じる! | |
チェストプレス | バタフライが埋まっている時などに! | |
腹直筋(5) | シットアップ(腹筋) | 角度をつけるとかなり効く! |
クランチ | コンパクトに腹直筋を刺激! | |
レッグレイズ | 腹直筋下部に強い効果を意識! | |
プランク | ジワジワと成果が出た | |
アブドミナル | 強い効果を感じる | |
外腹斜筋(2) | サイドプランク | 高い効果、有酸素運動と相性◎。 |
ロータリートーソ | 同様に効果の実感なし。 | |
三角筋(8) | ダンベルショルダーブレス | 僧帽筋と三角筋に効果が高い! |
スミスマシン・ショルダープレス | 僧帽筋と三角筋に効果が高い! | |
サイドレイズ | やりやすく効果が高い! | |
フロントレイズ | 上記同様! | |
リアレイズ | 上記同様! | |
リバースフライ | 三角筋後部にgood! | |
アップライトロウ | フォームが簡単でやりやすい! | |
スミスマシンアップライトロウ | フォームが簡単+安定感あり! | |
上腕二頭筋(3) | ダンベルカール | 上腕二頭筋に集中して効く! |
バーベルカール | 上腕二頭筋に集中して効く! | |
インクラインダンベルカール | ベンチ使用・超効く!! | |
上腕三頭筋(5) | プッシュアップ | 最も基本的な筋トレのひとつ! |
プレスダウン | ケーブル使う、負荷感じやすい! | |
トライセプスエクステンション | よく利くので試す価値あり! | |
キックバック | 追い込み用にGOOD! | |
トライセプスプッシュダウン | ケーブルマシン使う。シンプル・オススメ! | |
前腕(4) | リストカール | 手首を内に曲げる力を強化! |
リストエクステンション | 手首を外に反らす力を強化! | |
リバースカール | 上腕の筋トレと併用! | |
ハンマーカール | 前腕+上腕二頭筋に効果! | |
下半身A(7) | レッグエクステンション | 片足づつ鍛えられるメリット! |
レッグプレス | 効果的、太もも強化に現状ベスト! | |
バーベル・スクワット | とても効果的でオススメ! | |
バーベル・フルスクワット | 下半身に理想的な効果! | |
ディープスクワット | バーベルを使うと高い負荷!キツい! | |
ピストルスクワット | 片足づつだが高い負荷、バランス感覚も養える! | |
ブルガリアンスクワット | 片足づつに強い効果! | |
スミスマシン・スクワット | ピンポイントで強烈な負荷!良い! | |
相撲スクワット | 内転筋・大殿筋に高い効果! | |
下半身B(3) | アダクション(内) | 非常に効果的。 |
アブダクション(外) | 効果的、尻にも効く! | |
ヒップスラスト | 大殿筋に効く! | |
全身(2) | プッシュプレス | 効率良いけど超ムズい、地道な練習が大切! |
ドラゴンフラッグ | 腹筋を中心に多くの筋肉を刺激!キツい! |
今気に入っている種目!
ちなみに現在気に入っている種目は以下!
以下の内容は特に入れ代わりが激しいかもしれません。
現在は復数の部位を同時に鍛えられる種目をスローで行うことに意識を傾けて行なっています。
筋肉を増やしたい時期はプロテインは1日5回(トレーニング直後にホエイ1回、他は5時間に1回ソイを)飲むようにしています。
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トレーナーさんによって意識・考え方が違うこと!
筋トレ&ダイエットを行なっていくにあたって、色々と情報収集をすることがあると思います。
しかし、ネットにしてもリアルにしても、トレーナーさんによって考え方が違う…という場面に多く出食わすはずです。
わかり易い例で言えば「チートデイ(多めに食事を取る日)」に対する考え方。
チートデイとはチートデイとは、ダイエット中(減量中)にいっぱい食べても良い日を設けることで、ダイエットの“停滞期”を解消できる…という考え方。(実際そういう理論・テストデータも出てるようです)
これに関しても実は人によって意見がぶつかっていて…一例を挙げると以下のような感じですね!
- 時々チートデイを設けたほうが減量しやすい!
- チートデイなんて真っ赤なウソ、食事制限こそが大切!
こういった具合で、意見が真っ向から対立していたりすることが多かったりするわけです。
しかも専門知識を踏まえた上で理論と理論がぶつかってしまっているため、筋トレ&ダイエット初心者からしてみれば「どちらが正しいのか判断できない」という女以降に陥ってしまいがち。
こういった状況で八方塞がりになってしまう状況を避けるには、ある心構えが必要です。
トレーナーさんも一人の人間に過ぎない…と割り切ること!
こうやって真っ向から対立している意見を見た場合、筋トレ&ダイエット初心者としては「じゃあ、どっちを信じればいいの?」と考えてしまいたくなります。
しかし、これが大きな落とし穴であることが間違いありません。
誰を信じればいいかを決めるには“他ならぬ自分自身”であり、誰かに「◯◯さんの意見を信じろ!」と説得されたり命じられたりして信じるものではないはず。
それでもこの思考に至ってしまいやすいのには、人間の流れやすい心理の動きがあります。
- ミスしたくない、無駄なことをしたくない…という心理
- 自分のやり方なんか通してもムリかも…という自信の無さ
などがその代表格ですね!
しかし、筋トレにしてもダイエットにしても、他の何をするにしてもそうですが、これらの考え方は多くの場“自身の成長”を阻害します。
「ミスしたくない・無駄なことをしたくない」という思考は、頭を使わずに問題を解決しようとする思考に似ていて、考える努力をする力を奪いやすい思考です。
また、もし仮にトレーナーさんが教えてくれた内容がうまくいかなかった際、あわよくば「そのトレーナーさんに責任をなすりつけようとする思考」にも繋がりかねません(たまにそういう人います)ので、とても危険です。
誰でも最初は初心者ですから、最大の宝物のひとつである「失敗・ミスする経験をする機会」を自ら損ってしまわないようにしたいですね!
「トレーナーさんの意見を信用するな!」とまでは言いませんが、あくまでトレーナーさんも“一人の人間”にすぎません。
まずはトレーナーさんのアドバイスは、あくまで参考程度に留めておき、それを踏まえて「自分の体をしっかりと観察して問題点を探り出し、解決方法を探る癖」を付けるのが大切だと思いますよ!
トレーナーさんのアドバイスを踏まえ、自分の体に当てはめてどうなるかをテストし、それが適切かどうかを確認する…。
その作業の繰り返しを行なっていけば、成果が出るスピードも一層加速するんじゃないでしょうか!
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