スタンディングカールのやり方&効果|立ったまま上腕を中心に鍛える筋トレ種目!

スタンディングカール(Standing Curls)は肘関節屈曲の動作で上腕を鍛えるトレーニングのバリエーション。

上腕二頭筋は力強い印象を与える力こぶを作る筋肉でもあるので、よく鍛えていきたいところですね!

また、前腕の筋肉である腕撓骨筋などにも負荷を与えることが出来る点で、腕の強化としては優れた種目のひとつだと思います。

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スタンディングカールのやり方&効果|立ったまま上腕を中心に鍛える筋トレ種目!

スタンディングカールはバーベルやEZバー、ダンベルなどを使って行うことが出来る筋トレ種目です。

立ったまま行うこともあってやや上体のバランスが問われる部分もあるので、しっかり骨盤を意識して、下腹部に力を入れ体幹を固めるようにして取り組みましょう。

スタンディングカールのやり方

今回はバーベルで行うスタンディングカールのやり方に触れていきます。

当然ながらダンベルで行っても良いので、バリエーションと組み合わせは方針によって微調整していきましょう。

軽くアゴを引きつつ行うのがポイントのひとつです。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立つ
  2. 両肘をゆっくりと曲げ、バーベルを巻き上げるように持ち上げる
  3. ゆっくりと肘を戻し、バーベルを最初の位置に戻していく
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分間)3セット行う
  5. 終了

スタンディングカールは上腕二頭筋の深層にある上腕筋を鍛える効果もあります。

上腕筋は柔道・レスリングなどで相手を引きつける動作にも使われる筋肉です。

スタンディングカールの特徴

名前 スタンディングカール
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 上腕二頭筋
サブターゲット 上腕筋・腕撓骨筋
拮抗筋 上腕三頭筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

筋トレの中でも最もわかりやすいフォームに分類されますが、ゆえに高い集中力が求められます。

動作が雑にならないよう意識して取り組みましょう。

スタンディングカールの無双ポイント

一般的には立って行うアームカールを総称してスタンディングカールと呼びます。

スタンディング・バーベルカール、スタンディング・EZバーカール、スタンディング・ダンベルカール…などといった具合に扱う器具によって呼称が変わります。

基本的にバーベルのほうが高重量が扱える反面、ダンベルは可動域が自由なので、双方の特性を意識してトレーニングに活かしていければ良いですね!

スタンディングで行うバーベルカールは、下ろす時に重力に逆らうよう、ゆっくりと耐えながら下ろしていくようにするとより良いでしょう。

上腕二頭筋は多くの種目を行う際に使う主要な筋肉です。

肘に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は回復期間を長めに取って関節や筋肉のリロードに充てることも大切です。

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スタンディングカールに期待できる効果

スタンディングカールに期待できる効果は以下になります。

  • 上腕二頭筋を鍛え、力強い力こぶを作る
  • 引き締まった二の腕を作る
  • 三角筋と共に鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作る

スタンディングカールは肘関節屈曲の動作であり、太く逞しい腕を作ることに貢献してくれます。

肩の筋肉である三角筋と隣接していることもあり、上腕二頭筋を鍛えることで双方を引き立て合う視覚効果も期待できるでしょう。

腕の筋肉は上半身の中でも目立つため、熱心に鍛えていきたいところです。

スタンディングカールと組み合わせたい

スタンディングカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせて上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。

また、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えるなら、上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせるのも良いと思います。

上腕二頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋になりますのでバランス良く鍛えていくのもいいでしょう。

腕の関節は集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。

自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。

筋トレにはアスパラガスも効果的!

身体に良い食材は非常に多いため、結論としては色々とバランス良く食べるのがベストだとは思います。

しかし、その取捨選択の中に優先順位を設けておくとおかないとでは、得られる効果が変わってくるというもの。

アスパラガスにはアスパラギン酸と呼ばれる素晴らしい栄養素が入っているので覚えておきましょう!


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アスパラギン酸には人には有害であるアンモニアを排出したり、カリウムやマグネシウムの吸収をサポートしてくれたり、良い効果が満載です。

あれもこれもと徹底しすぎると人によっては気が滅入ってしまうかもしれませんが、時にはアスパラを食卓にプラスワンしてみるのも良いかもしれませんね!!

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